Sladkor, sol in testenine: živila, ki tiho napadajo vaše lase

Izpadanje las ni le stvar genetike ali stresa – nekatera vsakdanja živila na vašem krožniku lahko po mnenju nekaterih strokovnjakov pripomorejo k hitrejši izgubi las.

Poznam žensko, ki je po nekaj mesecih naporne službene sezone – polne hitrih kosil, sladkih prigrizkov za energijo in premalo spanca – nekega jutra na blazini in v odtoku prhe opazila cele šope las. Prestrašena je obiskala dermatologinjo, ki ji je pojasnila, da gre najverjetneje za t. i. telogeni efluvij, torej začasno, a vidno povečano izpadanje las kot odziv telesa na fizični in prehranski stres. Ko je uredila jedilnik – manj sladkorja, manj soli, več rib, zelenjave in beljakovin – se je izpadanje v naslednjih mesecih postopoma umirilo.

Izpadanje las je posledica več dejavnikov, v določeni meri pa lahko nanj vpliva tudi neuravnotežena prehrana – bodisi zato, ker telesu ne zagotavlja dovolj vitaminov in mineralov, bodisi zato, ker namesto umirjenosti in energije v telo prinaša dodaten stres. Če vas skrbi izpadanje las, si oglejte, pri katerih živilih je smiselna zmernost:

1. Mastne ribe

Ribe vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so sicer koristne za kožo in lase, zato jih nutricionisti praviloma priporočajo vsaj dva- do trikrat na teden. Nekateri viri opozarjajo, da lahko zelo velike količine določenih mikrohranil iz mastnih rib, med drugim cinka, pri občutljivejših posameznikih vplivajo na lasni ciklus, čeprav znanstveni dokazi o tej povezavi niso enotni. Raziskave sicer bolj dosledno kažejo obratno sliko – da je pomanjkanje cinka tisto, ki je pogosteje povezano z izpadanjem las, saj je cink pomemben kofaktor pri delovanju lasnih mešičkov (Hair Loss and Zinc Deficiency: A Cross-Sectional Study). Sporočilo za bralce je torej predvsem eno: pri ribah in cinku šteje ravnovesje, ne skrajnosti v katero koli smer. [PRIPRAVLJENO ZA NOTRANJO POVEZAVO: članek o cinku in mineralih za lase na Vemkajjem.si]

2. Sladkor

Prekomeren vnos sladkorja po mnenju nekaterih strokovnjakov ni koristen ne za kožo ne za lasišče, pojav pa naj bi bil še posebej opazen pri moških. Ena od razlag je, da visok vnos sladkorja in drugih hitro prebavljivih ogljikovih hidratov sproža močnejše izločanje inzulina, kar lahko dolgoročno vpliva na hormonsko ravnovesje, povezano tudi z genetsko pogojenim tipom izpadanja las (androgeno alopecijo). Manjša raziskava je na primer pokazala povezavo med inzulinsko odpornostjo in zgodnjim pojavom te vrste plešavosti pri moških (Premature androgenic alopecia and inzulin resistance). Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) sicer priporoča, da prosti sladkorji predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, še bolje pa manj kot 5 %, kar ustreza približno šestim čajnim žličkam na dan (WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children). [PRIPRAVLJENO ZA NOTRANJO POVEZAVO: članek o sladkorju in koži/hormonih na Vemkajjem.si]

3. Hitro hujšanje in agresivno razstrupljanje

Notranje čiščenje organizma je lahko del zdravega življenjskega sloga, vendar telo obdobja stroge omejitve hrane ali hitrega hujšanja pogosto zazna kot stres. V takšnih razmerah se lahko del las iz rastne faze prehitro premakne v mirujočo fazo, kar se čez nekaj mesecev pokaže kot opazno povečano izpadanje – pojav, ki so ga zdravniki opisali že pred desetletji pri ljudeh na zelo strogih dietah za hujšanje (Alopecia in crash dieters, JAMA). Dobra novica je, da je tovrstno izpadanje las praviloma začasno in se po vrnitvi k uravnoteženi prehrani znova umiri. Nekateri opažajo podobne učinke tudi pri prekomernem uživanju zelenega čaja (več kot dve skodelici dnevno), čeprav je za to trditev znanstvenih dokazov manj.

4. Pomanjkanje – ali presežek – vitamina A

Vitamin A ni pomemben le za kožo in vid, temveč tudi za zdravje las, saj sodeluje pri rasti in obnavljanju celic lasnih mešičkov (Vitamin A and Carotenoids – Fact Sheet for Health Professionals, NIH). Poleg korenja ga najdemo tudi v papriki, temno zeleni listnati zelenjavi ter oranžnem in rumenem sadju. Manj znano pa je, da lahko tudi prevelik vnos vitamina A – največkrat prek prehranskih dopolnil in ne prek hrane – povzroči podobne težave z lasmi kot njegovo pomanjkanje, saj gre za v maščobi topen vitamin, ki se v telesu kopiči (Vitamin A Excess (Toxicity), MSD Manuals). Pred jemanjem visokih odmerkov v obliki dopolnil je zato smiselno vnos uskladiti z zdravnikom. [PRIPRAVLJENO ZA NOTRANJO POVEZAVO: članek o vitaminu A na Vemkajjem.si]

5. Testenine in druga rafinirana žita

Testenine iz bele moke telo hitro razgradi v enostavne sladkorje, podobno kot pri prekomernem uživanju sladkarij. Če takšni obroki dolgoročno izpodrivajo živila, bogata z beljakovinami, vitamini in minerali – ti so za rast las ključni – lahko to posredno prispeva k šibkejšim in počasneje rastočim lasem. Rešitev po navadi ni popolna opustitev testenin, temveč zmernejše porcije, polnozrnate različice in obrok, dopolnjen z beljakovinami ter zelenjavo.

6. Sol

Odvečno soli iz enega samega obroka telo res potrebuje več dni, da jo izloči, saj sol zadržuje vodo v tkivih. Nekateri strokovnjaki opozarjajo, da lahko dolgotrajno prekomerno uživanje soli vpliva tudi na mikrocirkulacijo, torej pretok krvi po najmanjših žilicah, ki oskrbujejo tudi lasišče – čeprav neposredna povezava med slanostjo hrane in izpadanjem las še ni dokončno znanstveno potrjena in gre pogosteje za posreden učinek prek zvišanega krvnega tlaka. Svetovna zdravstvena organizacija zato priporoča, naj odrasli dnevno zaužijemo manj kot 5 gramov soli (5 priporočil WHO za zmanjšanje vnosa soli). [PRIPRAVLJENO ZA NOTRANJO POVEZAVO: članek o soli in zadrževanju vode na Vemkajjem.si]

Kaj lahko storite

Nobeno od naštetih živil samo po sebi ne pomeni, da bodo lasje zagotovo začeli izpadati – gre bolj za dejavnike, ki lahko k izpadanju pripomorejo, kadar se pojavljajo skupaj z drugimi vzroki, kot so genetika, stres, hormonske spremembe ali pomanjkanje spanca. Uravnotežena prehrana z dovolj beljakovin, zdravih maščob, železa, cinka in vitaminov iz raznolike zelenjave ter sadja ostaja najboljša dolgoročna podpora zdravim lasem.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.