Ko otroška pijača premaga športne napitke: kaj znanost res pravi o čokoladnem mleku po treningu

Kolesarji, ki so po izčrpavajočem treningu popili navadno čokoladno mleko, so v naslednjem treningu zdržali opazno dlje kot tisti, ki so pili posebej oblikovan športni napitek za nadomeščanje ogljikovih hidratov. To ni reklamni slogan mlekarne, temveč izsledek raziskave z Univerze Indiana, objavljene v strokovni reviji International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Pijača, ki jo večina od nas povezuje z otroštvom in šolsko malico, se je tako znašla v središču resne športne prehrane.

Eden od avtorjev te raziskave, tekaški trener in fiziolog dr. Jason Karp, je po objavi izsledkov sam povsem opustil drage športne napitke. Kot je povedal za revijo Fitness, je preprosto ugotovil, da ima čokoladno mleko že tako ali tako v hladilniku – in da je bistveno cenejše. Podobno izkušnjo ima moj prijatelj, rekreativni kolesar, ki ob koncu tedna rad prevozi vzpon na Pohorje. Dolga leta je po vožnji posegal po pisanih izotoničnih napitkih, potem pa je na priporočilo trenerja poskusil s kozarcem hladnega čokoladnega mleka. "Ne bom trdil, da sem naslednji dan letel v klanec," pravi, "sem se pa precej hitreje spravil k sebi, manj sem bil lačen in na koncu meseca sem na računu v trgovini prihranil kar nekaj evrov."

Zakaj sploh govorimo o mleku po treningu?

Da moramo po intenzivnem treningu zaužiti dovolj beljakovin, ki jih telo potrebuje za obnovo mišic, je dobro znano. Manj znano pa je, da čokoladno mleko poleg beljakovin vsebuje še ogljikove hidrate, tekočino in elektrolite, torej kombinacijo, ki je večina športnih pijač v takšni obliki nima. Klasični izotonični napitki namreč praviloma vsebujejo predvsem vodo, sladkorje in nekaj soli, beljakovin pa skoraj ne.

Koliko beljakovin dejansko potrebujemo, je odvisno od telesne dejavnosti: po splošnih priporočilih odrasli potrebujejo približno 0,8 grama na kilogram telesne teže, telesno aktivni pa več. Več o tem si lahko preberete v članku Ko beljakovine niso samo za bodybuilderje: 3 napake, ki jih dela večina, kako prepoznati, da jih zaužijete premalo, pa v prispevku Ko telo govori, a mi ne poslušamo: 5 znakov, da beljakovin ne zaužijete dovolj.

Kaj je v kozarcu čokoladnega mleka?

Čokoladno mleko vsebuje kakovostne mlečne beljakovine (kazein in sirotkine beljakovine) z vsemi esencialnimi aminokislinami, ogljikove hidrate iz laktoze in dodanega sladkorja ter zmerno količino maščob. Poleg tega je dober vir kalcija, kalija in fosforja, vitaminov B2 in B12, v manjši meri pa tudi vitamina A. Vitamin D vsebuje predvsem mleko, ki mu je ta vitamin dodan, zato se splača prebrati deklaracijo. Kakav prinese še nekaj magnezija in polifenolov, vendar v razmeroma skromnih količinah.

Za orientacijo – kozarec (250 ml) običajnega čokoladnega mleka z 1,5 % mlečne maščobe vsebuje približno:

Vrednosti se med izdelki precej razlikujejo, zato vedno preverite podatke na embalaži.

Mleko je sicer tudi eden od pomembnejših virov kalcija v naši prehrani – kako se primerja s sirom in drugimi živili, smo razložili v članku Jabolčni sok ali cola – kaj ima več kalorij? 8 prehranskih dilem, katerih odgovori vas bodo presenetili.

Razmerje, zaradi katerega je čokoladno mleko postalo zanimivo

Strokovnjaki za športno prehrano za obnovo po dolgotrajnem vzdržljivostnem naporu pogosto omenjajo razmerje med 3 in 4 grami ogljikovih hidratov na 1 gram beljakovin. Ogljikovi hidrati pomagajo napolniti zaloge glikogena v mišicah in jetrih, beljakovine pa podpirajo obnovo mišičnih vlaken.

Prav približno takšno razmerje ima čokoladno mleko!

Mednarodno združenje za športno prehrano (International Society of Sports Nutrition) v svojem strokovnem stališču o času uživanja hranil navaja, da lahko dodatek beljakovin k ogljikovim hidratom koristi predvsem takrat, ko ogljikovih hidratov ne zaužijemo dovolj – po nekaterih ugotovitvah pomaga pri obnovi glikogena in lahko omili poškodbe mišic.

Bistvo tega razmerja je torej predvsem v tem, da mišice dobijo hkrati "gorivo" in "gradbeni material". Pri tem velja poudariti, da ogljikovi hidrati po napornem treningu niso sovražnik: kaj se lahko zgodi, ko jih telesu dolgo primanjkuje, smo opisali v članku Kaj pomeni, če telo oddaja vonj amoniaka.

Kaj kažejo raziskave?

Že omenjena raziskava Karpa in sodelavcev iz leta 2006 je vključevala devet treniranih kolesarjev, ki so po intervalnem treningu in štiriurnem odmoru ponovno kolesarili do izčrpanosti. Ko so med odmorom pili čokoladno mleko, so zdržali dlje in opravili več dela kot po pijači za nadomeščanje ogljikovih hidratov. Raziskava je bila sicer majhna, zato jo je treba razumeti kot zanimiv namig, ne kot dokončen dokaz.

Bolj celovito sliko ponuja sistematični pregled in metaanaliza, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition, ki je združila dvanajst raziskav. Avtorji so ugotovili, da čokoladno mleko v primerjavi s placebom ali drugimi napitki za okrevanje daje podobne ali boljše rezultate. V primerjavi s placebom je bila po čokoladnem mleku nižja tudi raven laktata v krvi, pri večini drugih kazalnikov pa razlike niso bile statistično pomembne.

Zanimiva je tudi raziskava, objavljena v reviji British Journal of Nutrition, ki so jo izvedli na Univerzi v Loughboroughu. Ta je pokazala, da je posneto mleko pri ponovni hidraciji po vadbi v vročem okolju zadržalo več tekočine v telesu kot voda ali športni napitek. Raziskovalci so to pripisali vsebnosti natrija in kalija v mleku, hkrati pa opozorili, da ta nasvet ne velja za ljudi z intoleranco za laktozo.

Podobne ugotovitve so preverjali tudi pri mladih športnikih: terenska raziskava v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition je čokoladno mleko ocenila kot ustrezno pijačo za okrevanje pri mladostnikih, ki trenirajo.

Koliko in kdaj?

Pogosto lahko slišimo, da je po treningu ključno zelo kratko časovno okno. Res je, da telo v prvih 30 do 60 minutah po naporu hranila nekoliko učinkoviteje usmerja v obnovo, zato je smiselno, da v tem času nekaj zaužijete. Vendar novejši strokovni pregledi kažejo, da je to "okno" širše, kot so nekoč menili, in da je pomembnejši skupni dnevni vnos hranil. Hiter obrok po treningu je najbolj pomemben takrat, ko vas čaka nov napor že v nekaj urah, na primer na turnirju ali ob dveh treningih na dan.

Po napornem ali dolgem treningu je razumna količina en kozarec ali dva (od 250 do 400 ml) čokoladnega mleka, preostanek tekočine pa naj bo navadna voda. Ob tem velja ostati realen: po polurnem sprehodu ali lahki vadbi telo dodatnih kalorij in sladkorja ne potrebuje – takrat je voda povsem dovolj, ob naslednjem obroku pa poskrbite za kakovostne beljakovine. Če iščete idejo za takšen obrok, si oglejte članek Beljakovine za hujšanje: 10 živil, ki vas nasitijo in pomagajo topiti maščobe.

Kje je past: sladkor

Čokoladno mleko je, tako kot komercialni športni napitki, pogosto precej sladkano. V kozarcu je lahko tudi okoli 20 gramov in več sladkorjev, del teh je dodanih. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, naj prosti sladkorji predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa. Za aktivnega športnika po dveurnem treningu ta sladkor ni velika težava, za nekoga, ki čokoladno mleko pije vsak dan "kar tako", pa je lahko.

Dobra alternativa je domača različica: v kozarec navadnega mleka vmešajte žlico nesladkanega kakava in čajno žličko medu, po želji dodajte še banano in vse skupaj zmešajte v smuti. Podoben recept najdete v članku Smuti z beljakovinami: napitek, ki topi maščobe in daje energijo za cel dan.

Za koga čokoladno mleko ni najboljša izbira?

• Za ljudi z intoleranco za laktozo ali alergijo na mlečne beljakovine – ti lahko posežejo po mleku brez laktoze ali po drugih virih beljakovin.
• Za tiste, ki morajo pozorno spremljati vnos sladkorjev, na primer pri sladkorni bolezni – v tem primeru se je smiselno posvetovati z zdravnikom ali dietetikom.
• Za ljudi, ki jemljejo nekatera zdravila – kalcij iz mleka lahko zmanjša vsrkavanje nekaterih antibiotikov, kar smo podrobneje opisali v članku Mleko in zdravila: kombinacija, ki jo marsikdo podcenjuje.
• Za tiste, ki skrbijo za vsrkavanje železa – kalcij lahko ovira njegovo vsrkavanje, zato mleka ni smiselno piti neposredno ob obroku, bogatem z železom. Več v prispevku 11 živil, ki pomagajo ali pa otežijo vsrkavanje železa.

Čokoladno mleko ali športni napitek?

Če popijete čokoladno mleko po napornem treningu, bo vaš organizem po nekaterih ugotovitvah okreval enako dobro ali celo nekoliko bolje, kot bi v primeru, da spijete katero od komercialnih športnih pijač, ki večinoma vsebujejo sladkor in druge enostavne ogljikove hidrate, beljakovin pa skoraj nič. Prednost čokoladnega mleka je torej v tem, da v enem kozarcu združi tekočino, elektrolite, ogljikove hidrate in beljakovine – in to za precej nižjo ceno.

Ne pozabite pa, da nobena pijača ne nadomesti uravnotežene prehrane. Za dolgotrajno energijo pri aktivnih ljudeh so pomembna tudi polnovredna živila z ogljikovimi hidrati, kot je denimo polenta, o kateri smo pisali v članku Polenta: starodavna jed, ki osvaja sodobne športnike. Če pa vas lakota prebudi zvečer, po napornem treningu, vam bo morda prav prišel članek Pozno lačni? Pet živil, ki vas ne bodo zredila – in eno celo izboljša spanec.

Na kratko

• Čokoladno mleko ima razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin, ki se po nekaterih raziskavah dobro ujema s potrebami telesa po napornem vzdržljivostnem treningu.
• Metaanaliza kaže, da je kot pijača za okrevanje vsaj enako učinkovito kot nekateri drugi napitki.
• Smiselno je predvsem po dolgem ali intenzivnem treningu, po lahki vadbi pa je voda povsem dovolj.
• Pozorni bodite na vsebnost sladkorja in na morebitno intoleranco za laktozo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.