Polenta: starodavna jed, ki osvaja sodobne športnike

Po nekaterih ugotovitvah naj bi bila polenta zaradi kombinacije vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in karotenoidov eno bolj zanimivih živil za vse, ki želijo telesu zagotoviti dolgotrajno energijo in skrbeti za zdravje prebave.

Predstavljajte si obrok, ki je pripravljen v dveh minutah, ne vsebuje glutena, je poln vlaknin in karotenoidov, hkrati pa ne dviguje "slabega" holesterola tako kot kruh ali bel riž. Zveni preveč lepo, da bi bilo res? Pa vendar govorimo o povsem domači, stoletja stari jedi – o polenti.

Podobno izkušnjo je imela tudi ena naših bralk, ki teče rekreativno že vrsto let. Pred nekaj sezonami je opazila, da jo po obrokih s testenine ali belim kruhom pred treningom pogosto "povleče" navzdol – občutek težkega želodca in nihanje energije sta ji povzročala preglavice na samih tekih. Na priporočilo prehranskega svetovalca je testeninam pred treningom zamenjala polento z malo zelenjave. "Presenetilo me je, kako stabilno energijo imam zdaj med tekom," je povedala. "Ni tistega občutka težkega želodca, kot prej, in tudi po treningu se hitreje počutim sveže." Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa lep primer, kako lahko preprosta sprememba na krožniku vpliva na občutek pri vsakdanji telesni aktivnosti.

Polento najpogosteje povezujemo z italijansko kuhinjo, čeprav je tradicionalna jed tudi pri nas, predvsem na Primorskem in v Beneški Sloveniji. Polenta je jed, ki jo pripravljamo s kuhanjem koruznega zdroba, in po krivici izginja z naših jedilnikov, čeprav so ji babice in dedki nekoč pripisovali skoraj zdravilne lastnosti. Vsebuje razmeroma veliko beljakovin in vlaknin, pomembni pa so tudi vitamini in minerali, ki jih prinaša. Morda prav zato polento vse pogosteje najdemo na jedilnikih športnikov, ki iščejo vir energije brez nepotrebnega balasta.

Energija iz karotenoidov

Večina energije iz koruze, iz katere je narejena polenta, prihaja iz škroba. Ta po nekaterih ugotovitvah ne zvišuje ravni "slabega" LDL holesterola v krvi, kar naj bi bilo, vsaj v primerjavi s krompirjem, belim rižem ali belim kruhom, koristno za zdravje srca in ožilja. Poleg škroba polenta vsebuje tudi pomembno količino karotenoidov – predvsem lutein in zeaksantin – ki naj bi po nekaterih raziskavah koristili zdravju oči in kože.

Znanstvena literatura ta del precej dobro pojasni. Lutein in zeaksantin sta karotenoidna pigmenta, ki dajeta rumeno ali oranžno barvo različnim pogostim živilom, kot so melona, testenine, koruza, korenje, oranžna ali rumena paprika, ribe, losos in jajca, njuna vloga pri zdravju oči pa je dobro podprta z epidemiološkimi, kliničnimi in intervencijskimi študijami. Med različnimi vrstami koruze je bila vsebnost luteina najvišja prav v rumeni koruzi, iz katere se tradicionalno pripravlja tudi polenta. Te snovi predstavljajo glavna pigmenta v rumeni pegi človeške mrežnice, ki ščitita makulo pred poškodbami zaradi modre svetlobe, izboljšujeta vidno ostrino in lovita škodljive reaktivne kisikove spojine. Če vas zanima poglobljena znanstvena razlaga, si lahko ogledate izvirno študijo na Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health.

O podobnih temah, povezanih s koruzo kot živilom, smo na Vemkajjem.si že pisali – več o tem si lahko preberete v članku Zakaj je koruza tako zdrava?, kjer poudarjamo tudi, zakaj naj bi koruza imela v določenih primerih celo močnejše zaščitno delovanje na telo kot borovnice.

Vlaknine

Vlaknine v polenti sodijo med bolj zdrave rastlinske vlaknine in po nekaterih ugotovitvah ugodno vplivajo na zdravje ter delovanje imunskega sistema. Vlaknine pomagajo telesu pri delovanju in čiščenju črevesja, po nekaterih podatkih pa naj bi zmanjševale tudi tveganja za določene bolezni debelega črevesja in srca. Le, če je prebava urejena, lahko nemoteno deluje tudi preostali del telesa – med drugim tudi srce.

To smo podrobneje razložili tudi v članku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče, kjer med drugim navajamo, da naj bi po nekaterih ugotovitvah uživanje vsaj 20 do 38 gramov vlaknin dnevno – ki jih najdemo v zelenjavi, sadju in polnozrnatih žitih, med katera spada tudi polenta – prispevalo k daljšemu občutku sitosti in lažjemu uravnavanju telesne teže.

Polenta je brez glutena

Številni viri rastlinskih vlaknin, kot so pšenica, kuskus in riž, vsebujejo gluten. Tudi če (še) niste občutljivi nanj, je po mnenju nekaterih strokovnjakov vseeno smiselno, da se mu vsaj občasno ognete – predvsem zaradi morebitnega vpliva na prebavo in počutje.

Koruza, iz katere je narejena polenta, namreč ne vsebuje glutena – beljakovine, ki jo telo nekaterih ljudi težko prebavlja, nekateri pa so na njo celo preobčutljivi. Več o tem, kako prepoznati morebitno občutljivost na gluten in kako deluje brezglutenska prehrana, si lahko preberete v članku Koliko glutena je preveč?

Vitamin A

Čeprav polenta ne izstopa po vsebnosti vitaminov in mineralov v primerjavi z nekaterimi drugimi živili, pa vseeno vsebuje dovolj vitamina A (ki ga telo deloma pridobi iz beta-karotena), ta pa naj bi bil pomemben za delovanje ledvic, pljuč in srca. Vitamin A je sicer topen v maščobah, kar pomeni, da se v telesu lahko skladišči, zato je smiselno, da ga v prehrano vključujemo redno, vendar v razumnih količinah.

Vsebuje pomembne minerale

Polenta vsebuje tudi nekaj železa, magnezija in cinka, kar so minerali, ki jih telo potrebuje za vrsto pomembnih funkcij. Po nekaterih ugotovitvah naj bi imel magnezij vlogo pri delovanju mišic in presnovi energije, cink pa naj bi bil pomemben za delovanje imunskega sistema in obnovo tkiv, kar je še posebej zanimivo za telesno aktivne posameznike. Znanstvena pregledna študija s tega področja navaja, da je magnezij pomemben za presnovo energije in običajno mišično krčenje ter sproščanje, raven magnezija v serumu pa je pri moških športnikih ugodno povezana z mišično zmogljivostjo. Podobno naj bi cink pomagal krepiti imunski sistem, kar športnikom olajša boj proti prehladom in drugim boleznim, ki bi lahko upočasnile njihov napredek. Celotno študijo lahko najdete na povezavi Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance, objavljeni v reviji, indeksirani prek PubMed Central.

Hkrati ima polenta razmeroma nizko vsebnost maščob, zato jo marsikateri prehranski strokovnjak uvršča med priporočljiva živila za vsakdanjo, uravnoteženo prehrano. Polento najdete tudi na seznamu živil, ki po nekaterih ugotovitvah ne povzročajo večjega kopičenja maščobnih oblog, če jih ne kombiniramo z drugimi, manj zdravimi sestavinami – več o tem v članku Seznam živil, ki jih lahko neomejeno jemo in ne redijo.

Hitra hrana, a v dobrem pomenu besede

Polenta je enostavna za pripravo, kar je verjetno njena največja prednost v današnjem hitrem tempu življenja. Zapomnite si razmerje: koruzni zdrob in vodo zmešajte v razmerju 1 : 3. Obrok je pripravljen v le nekaj minutah, brez dodatnega znanja kuhanja.

Če bi radi polento popestrili in jo iz osnovne priloge spremenili v samostojen obrok ali zanimiv prigrizek, si lahko ogledate tudi recept za hrustljave kroglice polente, ki so primerne za malico ali zdrav prigrizek, ali pa preizkusite kombinacijo iz članka Pečen krompir s polento, kjer polenta poskrbi za hrustljavo koruzno oblogo, krompir pa prispeva svoj delež vlaknin in kalija.

Za tiste, ki bi radi izvedeli več o vlogi mikroživil v prehrani športnikov na splošno, je na voljo tudi pregledna razlaga na strani Physiopedia – Sports Nutrition, kjer med drugim poudarjajo pomen vitaminov in mineralov za energijo, hidracijo in okrevanje po naporu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.