Jeste krompir in se ne redite? Znanost pravi da, a le pod enim pogojem

Obstajajo živila, po katerih lahko posežete brez slabe vesti – ne ker bi bila čarobna, ampak ker po nekaterih ugotovitvah pomagajo umiriti apetit in dlje časa ohranjajo občutek sitosti. V nadaljevanju razkrivamo, katera so to in zakaj naj bi delovala.

Predstavljajte si trenutek, ko se po dolgem in napornem dnevu znajdete pred odprtim hladilnikom, lačni ne toliko po hrani, kot po tolažbi. Roka samodejno poišče nekaj sladkega ali mastnega, čeprav veste, da boste čez pol ure obžalovali odločitev. Prav ta nevidni mehanizem – namišljena lakota, ki nima nič opraviti z dejansko potrebo telesa po energiji – je razlog, da se mnogi diete preprosto ne "primejo". Dobra novica je, da obstaja skupina živil, ki ta mehanizem znajo umiriti, hkrati pa po nekaterih ocenah ne prispevajo bistveno k kopičenju odvečnih kilogramov.

Podobno izkušnjo je imela tudi naša dobra znanka, ki je leta nihala med dietami brez pravega uspeha. "Vedno sem mislila, da je problem v količini hrane," je razložila, "dokler nisem ugotovila, da je problem v tem, *katero* hrano jem." Ko je v svoj jedilnik začela dosledno vključevati kuhan krompir, jajca in veliko zelenjave, namesto da bi šteta vsak grižljaj, je opazila, da je med obroki preprosto manj posegala po prigrizkih. "Sitost je trajala dlje, apetit pa je bil pod nadzorom – to je bila zame največja sprememba," je dodala. Njena izkušnja dobro ponazarja, kar potrjuje tudi sodobna prehranska znanost: način, kako izberemo živila, je pogosto pomembnejši od tega, koliko jih pojemo.

Zakaj topljenje maščob ni vse

Živila različno vplivajo na naš organizem, zato je pomembno najti tiste, ki ne redijo, še pomembnejše pa so tiste, ki nam zmanjšajo apetit. Različna živila imajo različne učinke in vsak mora najti tista, ki mu najbolj ustrezajo. Namreč, učinek "topljenja maščob" ni edini in najpomembnejši dejavnik. Veliko pomembnejša so namreč živila, s katerimi lahko kontroliramo apetit in ki nam pomagajo premagovati namišljeno lakoto. Vsak uspešen pristop k urejanju telesne teže se po nekaterih izkušnjah začne tako, da preprečimo nadaljnje prenajedanje – to je pomembno tudi za ohranjanje rezultatov po dieti.

Sodobna prehranska veda to potrjuje: po podatkih iz članek o vlakninah in sitosti naj bi uživanje vsaj 20–38 gramov vlaknin dnevno prispevalo k daljšemu občutku sitosti in lažjemu uravnavanju telesne teže. Podobno je pregled živil za dolgotrajno sitost pokazal, da kombinacija vlaknin in beljakovin v stročnicah po nekaterih raziskavah Univerze v Torontu poveča občutek sitosti tudi do 31 % v primerjavi z enako kalorično količino testenin ali mesa.

Živila, ki ne redijo in lahko zmanjšajo apetit

Živila, ki po teh ugotovitvah ne redijo, so praviloma bogata z vlakninami. Večinoma zanje velja, da so najboljša kuhana brez dodatkov, predvsem pa brez sladkorja in soli. Druge začimbe so načeloma dobrodošle, še posebej poper, ki sicer ne vsebuje veliko vitamina C samega, a po nekaterih raziskavah vsebovana spojina piperin izboljša absorpcijo vitamina C in drugih hranil iz hrane, ki ji ga dodamo.

Sicer pa naj bi bile naravne vlaknine rastlinskega izvora dobre za prebavo, naj bi izboljševale razpoloženje, pripomogle k presnovi maščob, podpirale delovanje črevesja in ožilja ter po nekaterih ugotovitvah zmanjševale tveganje za vrsto sodobnih zdravstvenih težav. Vlaknine se vežejo na maščobne molekule iz hrane in tako naj bi pripomogle pri nadzoru telesne teže.

Živila, ki po teh ugotovitvah ne redijo in lahko zmanjšujejo apetit:

• Krompir – kuhan, brez dodatkov
• Jajca
• Polenta
• Zelje
• Jabolka
• Ribe
• Nemastni siri
• Nemastno meso
• Zelenjava
• Pokovka (brez masla, soli ali sladkorja)

Krompir: stoletni nesporazum

Krompir je verjetno najbolj sporno živilo na tem seznamu – po dolgih desetletjih slabega slovesa ga prehranska stroka znova uvršča med koristna živila, če ga le pravilno pripravimo. En kuhan krompir (približno 150 g) naj bi po nekaterih podatkih vseboval razmeroma malo kalorij, hkrati pa naj bi ponujal precejšnjo količino vitamina C, vitamina B6, kalija in folne kisline. Posebej zanimivo je dejstvo, da je večina hranilnih snovi skoncentrirana v in tik pod lupino – krompir brez lupine naj bi vseboval bistveno manj vlaknin kot tisti, kuhan v olupku.

Pri pripravi velja preprosto pravilo: krompir kuhajte v lupini, izogibajte se maslu, kisli smetani in obilnemu soljenju, saj prav te dodatke prehranski strokovnjaki najpogosteje navajajo kot razlog, da krompir velja za "nezdravega". Zanimivo je tudi, da se ohlajen kuhan krompir presnavlja počasneje kot tisti, ki ga pojemo še topel – škrob v njem se namreč preoblikuje v obliko, ki jo telo razgrajuje bolj postopoma.

Jajca: podcenjena beljakovinska bomba

Jajca so dolgo veljala za sporno živilo, danes pa jih nutricionisti pogosto uvrščajo med najboljša za dolgotrajno sitost. Eno srednje veliko jajce naj bi po nekaterih podatkih vsebovalo okoli 6 gramov visokokakovostnih beljakovin, kar je po pregledu živil, ki nasitijo za več ur, eden od razlogov, da jih prehranski strokovnjaki uvrščajo na vrh seznama. Druga analiza navaja, da naj bi ljudje, ki za zajtrk jedo jajca, čez dan po nekaterih opažanjih v povprečju zaužili manj kalorij kot tisti, ki za zajtrk izberejo ogljikove hidrate.

Zelje: skromna zelenjava z velikim potencialom

Zelje je eno tistih živil, ki jih pogosto podcenjujemo, čeprav naj bi po ljudskem izročilu in nekaterih sodobnih ugotovitvah pripomoglo k boljšemu delovanju jeter in črevesja. Vsebuje tudi razmeroma veliko kalcija in vitamina A, predvsem pa zelo malo kalorij ob visoki vsebnosti vlaknin in vode, kar naj bi prispevalo k hitrejšemu in dolgotrajnejšemu občutku polnosti v želodcu.

Jabolka: stara modrost, ki še drži

"Jabolko na dan odžene zdravnika stran" je pregovor, ki ga prehranska stroka jemlje presenetljivo resno. Jabolka naj bi po nekaterih podatkih vsebovala dvakrat več vlaknin kot hruške, grozdje ali grenivke, kar naj bi pripomoglo predvsem pri preprečevanju zaprtja in pri splošnem čiščenju prebavnega trakta. Zaradi visoke vsebnosti vode (okoli 85 %) naj bi dodatno prispevala tudi k hidraciji organizma.

Ribe: zaveznik sitosti in srca

Ribe, zlasti tiste z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin (losos, sardine, skuše), naj bi po nekaterih raziskavah, povzetih v podatkovni bazi PubMed, dolgotrajno ohranjale občutek sitosti, hkrati pa naj bi pripomogle k boljši občutljivosti na inzulin. Nutricisti priporočajo uživanje rib vsaj dvakrat tedensko, pri čemer svetujejo izogibanje vrstam z višjo vsebnostjo živega srebra, kot so nekatere večje globokomorske vrste.

Nemastni siri, nemastno meso in zelenjava

Skupna lastnost teh treh kategorij je visoka vsebnost beljakovin ob nizki vsebnosti maščob – kombinacija, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah podaljšala sitost, saj telo za razgradnjo beljakovin porabi razmeroma več energije kot za razgradnjo enostavnih ogljikovih hidratov (temu pojavu strokovno pravimo termični učinek hrane). Zelena listnata zelenjava – špinača, ohrovt, brokoli – pa naj bi zaradi kombinacije vlaknin in vode veljala za eno najbolj "nizkokaloričnih, a hitro nasitnih" skupin živil sploh.

Pokovka: presenetljivo zdrav prigrizek

Domača pokovka brez masla, soli in sladkorja je po nekaterih analizah eden tistih ogljikovih hidratov, ki jih prehranski strokovnjaki uvrščajo med presenetljivo koristne izbire. Razlog je preprost: gre za polnozrnato žito z relativno veliko prostornino in malo kalorijami, kar pomeni, da lahko želodec napolnimo brez velikega energijskega vnosa – seveda le, dokler je ne preplavimo z maslom in soljo.

Pomembno opozorilo

Še enkrat velja poudariti: ta živila naj bi bila po omenjenih ugotovitvah razmeroma neškodljiva predvsem takrat, kadar jih uživamo posamično in v svoji osnovni, nepredelani obliki – torej brez dodanih maščob, sladkorja ali obilice soli ter brez kombiniranja v težke, kalorično bogate jedi. Kuhan krompir je nekaj povsem drugega kot ocvrt krompirček, enako kot je surovo zelje nekaj drugega kot zelje, prekuhano v omaki z slanino. Kombinacija več tovrstnih živil v enem obroku lahko hitro povečaj skupno kalorično vrednost, zato je zmernost in preudarna priprava ključ do tega, da ta živila resnično delujejo v vašo korist.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.