10 živil na katere prisegajo nutricionisti

Ko sosedova mama, upokojena medicinska sestra, ki je vse življenje delala na internem oddelku, praznuje 84. rojstni dan, ji še vedno radi zaupamo skrivnost njene vitalnosti. Pravi, da recepta ni nikoli iskala v lekarni, ampak na tržnici: vsako jutro pest mandljev in jabolko, ob petkih pečena riba, ves teden pa česen "za vsako jed, ki ga prenese". Ali gre res za čarobno formulo, težko trdimo – a zanimivo je, da se prav ta živila znova in znova pojavljajo tudi v priporočilih nutricionistov in v novejših raziskavah prehranske znanosti. Od temne čokolade do brokolija – nekatera od teh živil naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogla k zmanjšanju tveganja za določene oblike raka in bolezni srca. Ali ste jih že vključili v svoj jedilnik?

10. Jabolka

So bogata z močnimi antioksidanti, kot sta kvercetin in katehin, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pomagali varovati celice pred poškodbami. Raziskave so pokazale, da imajo jabolka pod lupino tudi do 5-krat več polifenolov kot nekatera druga živila. Polifenoli med drugim pomagajo varovati telo pred oksidativnim stresom in prostimi radikali. Poleg tega jabolka vsebujejo približno dvakrat več vlaknin kot na primer hruške ali grozdje – gre predvsem za pektin, topno vlaknino, ki v prebavilih nabrekne in podpira zdravo prebavo ter hranjenje koristnih bakterij v črevesju, o čemer smo na Vemkajjem.si pisali tudi v prispevku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče. Če vas zanima, kako se jabolka znajdejo tudi v priljubljenih sokovih za čiščenje organizma, si lahko preberete prispevek Tri sestavine, ena navada: zakaj sok korenja, rdeče pese in jabolka prisega nanje toliko ljudi?

9. Avokado

Vsebuje veliko zdravih mononenasičenih maščob, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogle k nižjemu tveganju za bolezni srca in ožilja, hkrati pa naj bi pomagale tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Avokado velja tudi za dober vir luteina – antioksidanta, ki naj bi po nekaterih raziskavah koristil zdravju oči. En sam avokado vsebuje okoli 81 mikrogramov luteina, kar je hranilo, ki naj bi pomagalo pri preprečevanju očesne mrene in degeneracije rumene pege. Zanimivo je tudi, da naj bi redno uživanje avokada po najnovejših ugotovitvah izboljšalo raznolikost koristne črevesne flore – o tem podrobneje piše prispevek Kaj se zgodi, če vsak dan jeste avokado? Vseh razlogov, zaradi katerih se splača pogosteje poseči po avokadu, je še precej več, zbrali smo jih v članku 7 razlogov, zakaj jesti avokado.

8. Borovnice

Borovnice so znane kot eno bolje raziskanih jagodičastih sadežev, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah upočasnjevalo procese staranja. Vsebujejo veliko antocianov, spojin, ki naj bi igrale vlogo pri delovanju možganov, poleg tega pa naj bi po nekaterih podatkih pripomogle tudi k zmanjšanju vnetij v telesu. Raziskovalci z Univerze Maine v ZDA so v svoji študiji o presnovnem sindromu – torej kombinaciji povišanega krvnega sladkorja, visokega pritiska in prekomerne telesne teže – ugotovili, da naj bi redno uživanje borovnic po nekaterih podatkih pripomoglo k boljšemu odzivu telesa na nihanja glukoze v krvi. Podobne ugotovitve, objavljene v reviji American Journal of Clinical Nutrition, so pokazale izboljšanje več kazalnikov srčno-žilnega zdravja pri udeležencih z metabolnim sindromom po rednem uživanju borovnic – več o tej raziskavi in receptu, ki je iz nje nastal, si lahko preberete v prispevku Temno-moder napitek iz borovnic, ki so ga slavni nutricionisti priporočali za hujšanje, danes pa ga pijemo iz povsem drugega razloga. Najboljše so sveže borovnice, ki jih ne segrevajte, saj naj bi po nekaterih podatkih tako izgubile del svoje zdravilne moči – če vas zanima, zakaj polifenoli iz borovnic veljajo za tako cenjene, preberite tudi Borovnice napredovale iz super v čudežno živilo.

7. Zelje, brokoli

Brokoli in zelje vsebujeta spojino sulforafan oziroma indol, ki naj bi po nekaterih epidemioloških ugotovitvah igrala vlogo pri zmanjšanju tveganja za nekatere oblike raka – čeprav je po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za raka (NCI) dokazna podlaga za posamezne vrste raka še razmeroma neenotna in si zasluži nadaljnje raziskovanje, kot je razvidno tudi iz uradnega gradiva NCI, Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention. Zelje prav tako po ljudskem izročilu velja za živilo, ki naj bi stimuliralo imunski sistem, rdeče zelje pa ima še dodaten odmerek antocianinov. Ker pa brokoli zaradi napačne priprave pogosto izgubi ravno tiste snovi, zaradi katerih je tako cenjen, si oglejte tudi praktični nasvet v prispevku Brokoli jeste narobe: ena napaka uniči vse vitamine, ki jih vsebuje. Brokoli je sicer, skupaj s špinačo in zeljem, odličen vir vlaknin in pomemben del uravnotežene prehrane, kot smo opisali tudi v prispevku Ko pozabiš na mleko: 7 živil, ki so bogata s kalcijem in jih verjetno že imaš doma.

6. Ribe in ribje olje

Ribja maščoba naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogla k zaščiti pred boleznimi srca, blažjim vnetnim procesom in podpori delovanju možganov. Nutricionisti pogosto priporočajo, da ribe jemo vsaj 2-krat na teden, predvsem tiste z veliko omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, sled in sardele – American Heart Association že vrsto let priporoča vsaj dva obroka mastnih rib na teden. Izogibajte pa se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra in bodite pozorni na poreklo – gojene vrste, kot je panga, imajo lahko po nekaterih analizah manj koristnih maščobnih kislin, kot piše prispevek Panga: riba, ki se ji je bolje izogniti. Če vas zanima, ali lahko ribje olje jemljete tudi ob določenih presnovnih težavah, si lahko preberete prispevek Ali lahko jemljete omega-3 maščobne kisline, če imate protin?

5. Česen

Raziskave nakazujejo, da naj bi česen po nekaterih ugotovitvah pripomogel k znižanju holesterola in trigliceridov ter pri preprečevanju nastajanja krvnih strdkov. Raziskava z Univerze v Pragi iz leta 2022 je pokazala, da naj bi 4 grami surovega česna dnevno zmanjšali LDL holesterol za približno 9 odstotkov, o čemer podrobneje piše prispevek Kako na naraven način znižati holesterol. Snov alicin, ki jo vsebuje česen, naj bi po ljudskem izročilu in nekaterih raziskavah delovala tudi antibakterijsko in blažila posledice stresa – zanimivo raziskavo Nacionalnega centra za komplementarno in alternativno medicino v Kaliforniji, kjer so prostovoljci šest mesecev prejemali česnov ekstrakt, opisuje prispevek S česnom in jabolčnim kisom proti raku. Ob tem še drobni nasvet: zadaha se lahko znebite, če poleg česna žvečite še peteršilj.

4. Gobe

Gobe imajo predvsem v orientalski medicini pomembno vlogo – tradicionalno so jih uporabljali za krepitev imunskega sistema, sodobne raziskave pa preučujejo tudi njihovo vlogo pri lajšanju posledic kemoterapije in obsevanj. Gobe naj bi po nekaterih ugotovitvah vsebovale antioksidante, med njimi tudi glutation, ki naj bi vplival na obrambne mehanizme celic, o čemer piše prispevek Kaj se zgodi, če vsak dan pojeste 5 šampinjonov? Posebej cenjene v tradicionalni kitajski medicini so gobe reishi, ki naj bi vsebovale veliko polisaharidov in triterpenov – več o tem si lahko preberete v prispevku Reishi gobe popravljajo imunski sistem.

3. Mandlji

So polni vlaknin in vsebujejo veliko mononenasičenih maščob. Po nekaterih ugotovitvah naj bi pripomogli pri nadzoru telesne teže, saj zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti – študija, objavljena v reviji European Journal of Nutrition, je pokazala, da naj bi uživanje mandljev med obroki zmanjšalo splošni dnevni vnos kalorij za kar 15 odstotkov, kot je opisano v prispevku 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati. Že 30 gramov mandljev (približno ena pest) vsebuje okoli 6 gramov beljakovin, veliko vlaknin ter vitamina E in magnezija. Pri mandljih pazite predvsem na njihovo kalorično gostoto – 100 gramov namreč vsebuje okoli 570 kalorij. Če vas zanima, zakaj nekateri priporočajo namakanje mandljev čez noč, si preberite tudi Mandlji imajo dve pomembni lastnosti!

2. Jajca

Kakovost beljakovin v jajcih po nekaterih ocenah presega tiste v mleku, mesu ali soji. Jajca vsebujejo 9 esencialnih aminokislin, poleg tega pa tudi holin – hranilo, ki je po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) pomembno za delovanje jeter, možganov in živčnega sistema, kot je opisano v uradnem gradivu Choline – Fact Sheet for Consumers. Eno srednje veliko jajce vsebuje približno 113 mg holina, kar predstavlja več kot 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa, o čemer podrobneje piše prispevek Kako zdravo je uživati rumenjake? Dolgo je veljalo prepričanje, da jajca zaradi holesterola škodujejo srcu, novejše raziskave pa kažejo drugačno sliko – Harvardska študija naj bi po nekaterih ugotovitvah pokazala, da uživanje enega jajca na dan ne poveča tveganja za srčni infarkt ali možgansko kap pri večini zdravih ljudi. Več o tem, kako naj bi jajca vplivala na občutek sitosti in uravnavanje telesne teže, pa najdete v prispevku Kaj bi se zgodilo, če bi vsak dan pojedli eno jajce?

1. Temna čokolada

Bolj kot je grenka, več flavonoidov in antioksidantov vsebuje. Ti naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogli k zaščiti pred nastajanjem arterijskih oblog. Švedska raziskava, objavljena v reviji Neurology in dostopna tudi na PubMed, je med več kot 37.000 moškimi pokazala, da naj bi tisti z največjim vnosom čokolade imeli za okoli 17 % nižje tveganje za možgansko kap v primerjavi s tistimi, ki čokolade niso uživali. O tej in podobnih raziskavah, ki so pokazale tudi do 19-odstotno nižje tveganje pri obsežnejši meta-analizi, piše prispevek Priljubljena čokoladna sladica proti možganski kapi. Znanstveniki z Univerze v Surreyju v Veliki Britaniji so preučevali tudi vpliv kakavovih flavanolov na krvni tlak – njihove ugotovitve povzema prispevek Ali temna čokolada znižuje krvni tlak? Pri izbiri čokolade je pomembno, da vsebuje vsaj 70 % kakava in čim manj dodanega sladkorja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.