Zakaj avokado ni le modna muha: 7 znanstveno podprtih razlogov, da ga postavite na jedilnik

Avokado velja za eno najbolj hranljivih živil na svetu – po nekaterih ugotovitvah lahko z rednim uživanjem pripomoremo k zdravju oči, srca in kože, čeprav rezultati pri vsakem posamezniku niso enaki. V nadaljevanju odkrijte sedem razlogov, zaradi katerih si avokado zasluži mesto na vašem jedilniku.

Avokado je eden najbolj zdravih sadežev na Zemlji, a je pri nas preredko na jedilniku. Razlog je skoraj zagotovo ta, da ga premalo poznamo.

Pred nekaj leti je sodelavka iz pisarne povedala, da je avokado dolgo časa obravnavala kot "eksotično muho" – dokler ji ni dietetičarka priporočila, naj ga vključi v zajtrk zaradi visoke vsebnosti zdravih maščob. Po nekaj tednih je opazila, da se ji po jutranjem obroku z avokadom popoldanska lakota ne pojavlja tako hitro kot prej, in da ji je koža videti bolj sijoča. Tovrstne izkušnje niso osamljene – mnogi, ki redno posegajo po avokadu, poročajo o podobnih opažanjih, čeprav gre seveda za subjektivne vtise in ne za znanstveni dokaz.

Avokado vsebuje več kot 25 hranljivih snovi, začenši z vitamini A, B, C, E in K. Najdemo tudi velike količine bakra, železa, fosforja, magnezija in kalija. Je bogat s prehranskimi vlakninami in beljakovinami, vsebuje pa tudi precejšnjo količino mononenasičenih maščob, ki – po nekaterih ugotovitvah – pripomorejo k zaščiti pred določenimi boleznimi. Predstavljamo le nekatere razloge, zaradi katerih se splača pogosteje posegati po avokadu.

En avokado vsebuje približno 81 mikrogramov luteina – snovi, ki se po nekaterih raziskavah kopiči v rumeni pegi mrežnice in tako sodeluje pri ohranjanju zdravja oči. Raziskava, objavljena v reviji Nutrients in indeksirana na PubMed, je pri starejših odraslih, ki so šest mesecev dnevno uživali en avokado, zaznala statistično pomemben dvig ravni luteina v krvi in gostote mrežničnega pigmenta v primerjavi s skupino, ki je uživala krompir ali čičeriko. Avokado poleg tega pomaga telesu bolje absorbirati lutein in druge v maščobi topne snovi tudi iz drugih živil, kar so potrdili tudi pri analizi sestave avokada, objavljeni v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Če vam je okus avokada tuj, vam priporočamo, da nekaj rezin dodate k solati – tako se boste hitro navadili nanj. Za še boljšo kombinacijo poskusite osvežilno solato s pečenim paradižnikom, avokadom in tuno.

Avokado vsebuje folat, ki je priporočljiv zlasti za nosečnice, pa tudi za osebe, ki pazijo na zdravje srca. Skodelica avokada vsebuje okoli 23 % priporočenega dnevnega vnosa folata. Več kliničnih raziskav, med njimi tista, objavljena v reviji Journal of the American Heart Association, nakazuje, da lahko vsakodnevno uživanje enega avokada kot del zmerno mastne prehrane pripomore k znižanju skupnega in LDL ("slabega") holesterola bolj kot enakovredna prehrana brez avokada. Folat je sicer pomemben tudi pri uravnavanju krvnega tlaka, o čemer pišemo tudi v članku 5 živil, ki znižujejo krvni pritisk.

Visoka vsebnost vitaminov, zlasti bakra in beta karotena, naj bi po ljudskem izročilu in nekaterih kozmetičnih virih pripomogla k sijaju, moči in zdravemu videzu las. Prav zato je ekstrakt avokada pogosto dodan v šampone in balzame, pri čemer pa rednejši učinek prej pričakujemo z uživanjem avokada kot dela uravnotežene prehrane kot pa zgolj z zunanjo uporabo. En avokado kot del malice lahko po nekaj tednih rednega uživanja pripomore k boljšemu videzu las, čeprav so razlike med posamezniki precejšnje.

Kalij telesu pomaga uravnavati krvni tlak, in to ne le visokega, ampak tudi prenizkega. Med sadjem se po vsebnosti kalija avokadu lahko približajo le banane – kot smo opisali v članku Ali banane res ščitijo želodec?, ena srednje velika banana vsebuje okoli 375–425 mg kalija. Polovica avokada pa lahko v sendviču ali solati prispeva tudi do 500 mg kalija, kot smo navedli v članku Hrana, ki ima več kalija kot banane. Po podatkih, ki jih navaja tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), se s povišanim krvnim tlakom v Sloveniji spopada precejšen delež odraslih, zato je vnos kalija skozi hrano pomemben del preventive – ob predpostavki, da nimate zdravstvenih omejitev pri uživanju kalija, o čemer se je vedno smiselno posvetovati z zdravnikom.

Ljudje s presnovnimi težavami ali tisti, ki si želijo kar najboljši izkoristek zaužitih hranil, lahko po nekaterih ugotovitvah od avokada odnesejo še dodatno korist. Raziskave nakazujejo, da maščobe v avokadu pripomorejo k boljši absorpciji karotenoidov, kot je lutein, iz druge zelenjave in sadja – tudi do nekajkrat boljši kot brez dodatka maščob, kar potrjuje tudi pregledna študija o sestavi avokada. To seveda ne pomeni, da je treba zaužiti cel avokado naenkrat – že dodatek nekaj rezin k obroku lahko naredi razliko.

Avokado zaradi vsebnosti vitamina E po nekaterih ugotovitvah pripomore k celjenju kože in zmanjševanju vidnosti brazgotin. Vitamin E je znan kot snov, ki pripomore k ohranjanju mehkobe in elastičnosti kože, zato ga najdemo tudi v številnih kozmetičnih izdelkih. Tisti, ki imajo radi domače pripravke, lahko pretlačen avokado uporabijo tudi kot negovalno masko za obraz.

Avokado je odličen vir oleinske kisline – mononenasičene maščobne kisline, ki po več kliničnih raziskavah pripomore k zniževanju LDL holesterola v krvi. Randomizirana kontrolirana študija, objavljena v Journal of the American Heart Association, je pri udeležencih s prekomerno telesno težo zaznala, da je prehrana z enim avokadom dnevno bolj znižala LDL holesterol in število LDL delcev kot enakovredna prehrana brez avokada. Poleg tega nekateri uporabniki poročajo o boljšem razpoloženju po uživanju avokada, kar morda lahko pojasnimo z vsebnostjo folata in zdravih maščob, pomembnih za delovanje možganov. Avokado lahko dodate napitkom, solatam in omakam – navdih za eno tako kombinacijo najdete v članku Super zdrava mešanica: avokado in kakav.

Kot pri vsakem živilu velja zmernost – po nekaterih virih je polovica avokada na dan povsem dovolj, saj gre kljub zdravim maščobam tudi za razmeroma kalorično živilo. Več o priporočenih količinah si lahko preberete v članku Koliko avokada je preveč?

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.