7 razlogov, zakaj je priporočljivo jesti avokado

Avokado velja za eno najbolj hranljivih živil na svetu, a je pri nas pri marsikomu še vedno bolj eksotika kot vsakdanja navada. Poznavanje njegovih lastnosti – od vpliva na vid do morebitne podpore zdravju srca in ožilja – pa je lahko dober razlog, da mu na jedilniku namenimo več prostora.

Avokado je eden najbolj cenjenih sadežev na svetu, a je pri nas še vedno premalokrat na jedilniku. Razlog je skoraj zagotovo ta, da ga premalo poznamo.

Znanka, ki se že leta spopada z visokim holesterolom, je pred dobrim letom na priporočilo nutricionistke v svoj jedilnik vsak dan vključila pol avokada – namesto masla na kruhu, v solati ali kar samega s ščepcem soli. Po nekaj mesecih je na rednem pregledu opazila, da so se njene vrednosti holesterola izboljšale. Sama temu seveda ne pripisuje izključno avokadu, saj je hkrati spremenila tudi druge prehranske navade, a pravi, da ji je prijetna kremasta tekstura olajšala, da je iz jedilnika lažje umaknila bolj mastna živila.

Avokado vsebuje več kot 25 hranljivih snovi, začenši z vitamini A, B, C, E in K. Najdemo tudi velike količine bakra, železa, fosforja, magnezija in kalija. Bogat je s prehranskimi vlakninami in beljakovinami, vsebuje pa tudi veliko mononenasičenih maščob, ki po nekaterih ugotovitvah lahko pripomorejo k zaščiti pred vrsto bolezni. V nadaljevanju je nekaj razlogov, zaradi katerih se splača avokado pogosteje vključiti v jedilnik.

En avokado naj bi vseboval okoli 81 mikrogramov luteina, karotenoida, ki se kopiči v mrežnici očesa. Raziskave nakazujejo, da lahko lutein pripomore k zaščiti pred starostno degeneracijo rumene pege in sivo mreno, saj deluje kot naravni filter modre svetlobe. Randomizirana klinična raziskava, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da je pri starejših odraslih, ki so šest mesecev dnevno uživali en avokado, raven luteina v krvi narasla za približno 25 odstotkov, gostota makularnega pigmenta v očesu pa se je prav tako izboljšala. Če vam je okus avokada tuj, ga lahko najprej dodate k solati, da se nanj postopoma navadite – podobno kot pri pripravi osvežilne solate s pečenim paradižnikom, avokadom in tuno.

Avokado vsebuje folat (vitamin B9), ki je pomemben za delovanje srca in ožilja ter je še posebej priporočljiv nosečnicam. Polovica avokada naj bi po podatkih Ameriškega kardiološkega združenja prispevala okoli 15 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa folata, poleg tega pa še 10 odstotkov kalija in 20 odstotkov vlaknin. Obsežnejša dolgoročna ameriška raziskava, ki jo povzema Harvard Health Publishing, je pri ljudeh, ki so redno uživali avokado, zaznala nižje tveganje za srčno-žilna obolenja v primerjavi s tistimi, ki ga niso uživali. Podobne povezave med avokadom in zdravjem srca omenja tudi naš članek Kaj se zgodi z vami, če vsak dan jeste avokado?, kjer je izpostavljen tudi vpliv na razmerje med dobrim in slabim holesterolom.

Visoke vsebnosti vitaminov, zlasti bakra in beta karotena, naj bi po izkušnjah mnogih pripomogle k sijaju, moči in zdravemu videzu las, zato je ekstrakt avokada pogosto dodan tudi šamponom in negovalnim izdelkom za lase. Pri rednem uživanju lahko k boljšemu videzu las prispevajo tudi zdrave maščobe in vitamin E, ki podpirata splošno stanje kože in lasišča.

Kalij telesu pomaga uravnavati krvni tlak, in to ne le pri visokem, temveč tudi pri prenizkem. Med sadjem se po vsebnosti kalija avokadu lahko primerjajo le banane, vendar imajo te precej več škroba in sladkorja. Po podatkih organizacije Avocado Nutrition Center je bilo pri obsežni raziskavi na več kot 67.000 ženskah zaznano, da je pogostejše uživanje avokada povezano z nižjim deležem hipertenzije. Podrobnejše izsledke o povezavi med avokadom in srčno-žilnim zdravjem najdete tudi v sistematičnem pregledu in metaanalizi 10 kliničnih raziskav, ki je zaznala statistično pomembno znižanje sistoličnega krvnega tlaka in LDL holesterola pri rednem uživanju avokada.

Ljudje s prebavnimi težavami, s prekomerno telesno težo ali po bolezni pogosto potrebujejo boljši izkoristek hranil, ki jih zaužijejo. Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko mononenasičene maščobe v avokadu izboljšajo absorpcijo karotenoidov iz drugih živil, na primer iz paradižnika ali korenja, kadar ju zaužijemo skupaj. To je tudi razlog, zakaj nutricisti pogosto priporočajo kombinacijo avokada z drugo zelenjavo in sadjem, na primer v avokadovi jajčni solati.

Avokado zaradi vsebnosti vitamina E po nekaterih ugotovitvah pripomore k negi in obnovi kože, zato ga marsikdo uporablja tudi v obliki domačih mask za obraz. Vitamin E je sicer znan predvsem po antioksidativnem delovanju, ki ščiti celice pred oksidativnim stresom.

Avokado je dober vir oleinske kisline, ene od mononenasičenih maščobnih kislin, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogla k zniževanju ravni LDL ("slabega") holesterola v krvi. Omenjena metaanaliza desetih kliničnih raziskav je poleg znižanja krvnega tlaka zaznala tudi statistično pomembno znižanje LDL holesterola pri udeležencih, ki so redno uživali avokado. Če vas zanima, koliko avokada je še primerno vključiti v dnevni jedilnik, si lahko preberete tudi članek Koliko avokada je preveč?, kjer najdete tudi nekaj nasvetov o kalorični vrednosti tega sadeža.

Pred večjimi spremembami prehrane, zlasti če imate kronične bolezni ali jemljete zdravila, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom. Navedene informacije so namenjene splošnemu obveščanju in ne nadomeščajo strokovnega zdravstvenega nasveta.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.