Paradižnik kot posodica? Ta zajtrk bo prebudil vaše jutro na način, ki ga še niste pričakovali

Predstavljajte si zajtrk, ki na krožniku izgleda kot iz restavracije, pripravite pa ga z enim paradižnikom, enim jajcem in nekaj minutami dela. Nobene ponve, nobenega obračanja omlete, nobenega packanja po štedilniku. Paradižnik je hkrati posoda in sestavina – in ko ga po 20 minutah vzamete iz pečice, se vam bo zdelo, da ste odkrili nekaj, kar bi morali poznati že zdavnaj.

Izkušnja, ki je spremenila nedeljska jutra

Znanka, upokojena učiteljica, ki že vrsto let skrbno pazi, kaj je za zajtrk, je ta recept odkrila povsem po naključju, ko je na vrtu obrala preveč paradižnikov. "Vnuki ne marajo zelenjave, a ko so na mizi zagledali paradižnike, iz katerih je gledalo jajce, so jih pojedli do zadnjega grižljaja," je povedala. Od takrat so paradižnikove posodice stalnica njenih nedeljskih zajtrkov, pozimi pa jih pripravlja s papriko ali bučkami. Pravi, da jo tak zajtrk nasiti do kosila, kar je še posebej opazila, odkar je zjutraj nehala posegati po rogljičkih.

Podobne izkušnje pogosto delijo tudi naši bralci: kdor zajtrk z jajci kombinira z zelenjavo, pogosto poroča, da dopoldanska lakota preprosto izgine. O tem, zakaj je tako, smo podrobneje pisali v prispevku Kaj pojesti zjutraj, da ne boste lačni do kosila? Znanost ima jasen odgovor, izkušnjo novinarke, ki je teden dni preizkušala jajčni zajtrk, pa najdete v članku Tri jajca za zajtrk in brez lakote do kosila – ali res deluje?

Zajtrk ni nujno dolgočasen

Kdo pravi, da morajo biti zajtrki dolgočasni in predvidljivi? Ko boste videli, da lahko običajno omleto naredite na preprost, drugačen in okusen način, boste zagotovo eksperimentirali še z ostalo zelenjavo. Paradižnik ni edini primeren za jajčne posodice. To isto lahko naredite s čebulo, papriko, bučkami ...

Ideja sicer ni povsem nova: jajca, pečena ali dušena v paradižniku, poznajo številne kuhinje sveta – od sredozemskih jedi do severnoafriške šakšuke, kjer se jajca počasi kuhajo v paradižnikovi omaki. Paradižnikova posodica je njena preprostejša, "enoporcijska" različica.

Zakaj sta jajce in paradižnik tako dober par

Kot prehranski strokovnjaki radi poudarimo: zajtrk naj vsebuje kombinacijo beljakovin, nekaj zdravih maščob in zelenjave. Paradižnikova posodica z jajcem vse to združi v eni sami jedi.

• Jajce prispeva visokokakovostne beljakovine (eno veliko jajce jih vsebuje približno 6 gramov), holin, vitamine skupine B ter lutein in zeaksantin. Po podatkih ameriške podatkovne zbirke USDA FoodData Central pa jajce praktično ne vsebuje vitamina C – zato ga je smiselno dopolniti z zelenjavo.
• Paradižnik je nizkokaloričen, vsebuje vitamin C, kalij in predvsem likopen, rdeče rastlinsko barvilo iz skupine karotenoidov, ki ga raziskovalci obsežno preučujejo zaradi njegovega antioksidativnega delovanja.

Peka sprosti več likopena

Raziskava s Cornellove univerze, objavljena v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry, je pokazala, da se je po toplotni obdelavi paradižnika vsebnost dostopnega likopena povečala, medtem ko se je vsebnost vitamina C nekoliko zmanjšala. Pečen paradižnik je torej po nekaterih ugotovitvah za telo celo zanimivejši od surovega. Več o tem si lahko preberete v prispevkih Paradižnik skuhaj, špinačo pa pusti surovo: kaj toplota naredi s hrano? in Pečen paradižnik s česnom: preprost recept, ki ga je znanost vzela resno.

Rumenjak kot "pomočnik" pri izkoriščanju zelenjave

Karotenoidi so topni v maščobah, zato jih telo bolje izkoristi, kadar jih zaužijemo skupaj z nekaj maščobe. Zanimivo raziskavo so opravili na ameriški Univerzi Purdue: udeleženci so jedli zelenjavno solato brez jajc ali z dodanimi jajci. Ko je solata vsebovala tri jajca, se je izkoristek karotenoidov – tudi likopena, ki ga v jajcih sploh ni – po ugotovitvah študije v reviji American Journal of Clinical Nutrition večkratno povečal. Šlo je sicer za manjšo študijo z mladimi zdravimi moškimi, a rezultat lepo ponazarja, zakaj kombinacija jajca in rdeče zelenjave ni le okusna, temveč tudi premišljena. Kapljica olja, s katero premažete notranjost paradižnika, k temu dodatno pripomore.

Če vas zanima, katera živila še veljajo za dober začetek dneva, si oglejte tudi Zajtrk kot zdravilni ritual: 10 živil, ki vsak dan naredijo za vaše telo več, kot si mislite, več o samem paradižniku pa v članku Paradižnik poleti: zakaj je prav zdaj najboljši čas, da si ga privoščite vsak dan.

Recept: jajce v paradižnikovi posodici

Za 1 osebo potrebujete:

• 1 večji, čvrst paradižnik (mesnate sorte so najbolj primerne)
• 1 jajce
• malo olivnega ali drugega olja
• sol in poper po okusu
• po želji: drobno narezana zelenjava (paprika, mlada čebula, špinača, bučka), sveža zelišča (bazilika, peteršilj, drobnjak)

Priprava:

Skrivnost neobičajne omlete je v pripravi. Paradižnik odrežite približno centimeter pod vrhom in z žlico izdolbite sredico. Posebej zmešajte malo olja, dodajte poper in sol ter notranje stene paradižnikove posodice namažite s to mešanico.

V drugi posodi zmešajte jajce, ki mu lahko dodate na drobne koščke narezano zelenjavo. Jajce vlijte v paradižnikovo posodico, ki jo zavijete v alu-folijo, nato pa pecite v pečici približno 20 minut pri 200 stopinjah Celzija.

Nasvet nutricionista: paradižnik je kislo živilo, nemški Zvezni inštitut za oceno tveganj (BfR) pa svetuje, naj kislih in slanih živil ne pripravljamo ali shranjujemo v nepremazani aluminijasti foliji. Če želite biti previdnejši, paradižnik najprej ovijte v peki papir in šele nato v folijo ali pa posodice preprosto postavite v manjši pekač oziroma modelček za mafine in jih pokrijte s pokrovko.

Še nekaj praktičnih trikov:

• Če paradižnik ne stoji stabilno, mu s spodnje strani odrežite tanko rezino.
• Izdolbene sredice ne zavrzite – porabite jo za omako, juho ali jo dodajte v jajčno mešanico.
• Preverite, ali je jajce povsem strjeno; čas peke je odvisen od velikosti paradižnika in vaše pečice. Ameriška vladna stran FoodSafety.gov za jedi z jajci priporoča, da se pripravijo do popolne strditve.
• Pečeno posodico pred serviranjem potresite s svežimi zelišči ali kančkom naribanega sira.

Različice za vsak letni čas

• Paprika: razpolovljena paprika je odlična posodica za dve jajci, čas peke pa podaljšajte na približno 25 minut.
• Bučka: bučko prerežite po dolgem, izdolbite sredico in v "čolniček" vlijte jajčno mešanico.
• Čebula: večjo čebulo olupite, prerežite in izdolbite – med peko se lepo karamelizira in jajcu doda sladkoben okus.

Koliko jajc je dobro pojesti?

Bralci nas pogosto sprašujejo, ali je jajce za zajtrk vsak dan pametna izbira. Po nekaterih ugotovitvah je za večino zdravih ljudi uživanje enega jajca na dan v okviru uravnotežene prehrane sprejemljivo, pomembno pa je tudi, s čim ga kombiniramo – z zelenjavo namesto s slanino in klobasami. Več o tem pišemo v prispevkih Jajce na dan – rešitev ali tveganje? Znanost ima presenetljiv odgovor in Jajce na zatožni klopi: ali eno na dan res ogroža srce, ali gre za mit, ki ga je čas pokopati? Kdor ima povišan holesterol ali posebna prehranska navodila, naj se o količini jajc posvetuje s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Paradižnik pa ni primeren le za krožnik – njegove koristi za kožo smo opisali v članku Paradižnik ni samo za solato: skrivnost sijoče kože se skriva v kuhinji (in na vrtu).

Zajtrk je pripravljen!

Dober tek.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.