Tri jajca za zajtrk in brez lakote do kosila – ali res deluje?

Ameriška novinarka Stephanie Eckelkamp je teden dni vsako jutro pojedla tri jajca – po nekaterih ugotovitvah naj bi tak zajtrk pri nekaterih ljudeh pripomogel k občutku dolgotrajne sitosti in lažjemu nadzoru nad popoldanskimi prigrizki. Pred kakršno koli večjo spremembo prehrane se je smiselno posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom.

Predstavljajte si jutro, ko ne posegate po žitnih kosmičih, toastu z marmelado ali kavi na prazen želodec, temveč po treh jajcih – in to vam, brez kakršnega koli prigrizka, zdrži vse do kosila. Zveni nemogoče? Ameriška novinarka in zdravstvena urednica Stephanie Eckelkamp, ki je pisala tudi za znano ameriško revijo Organic Life (danes del Good Housekeeping), je svoj jutranji ritual za en teden popolnoma spremenila – in o izkušnji odprto spregovorila v svojem prispevku.

Ko banana in jabolko nista bila dovolj

Eckelkampova je do takrat za zajtrk jedla banano in jabolko – kombinacijo, ki marsikomu zveni kot povsem zdrava izbira. A njeno telo je imelo drugačno mnenje. Po njenih besedah je že čez kakšno uro po takem zajtrku postala lačna, sledili so blaga glavobol, utrujenost, bolečine v nogah in povečana razdražljivost. Dolgo je iskala razlog za tako počutje, dokler ni posumila, da je vzrok prav v sestavi njenega zajtrka.

Pri tem ni edina. Podobno izkušnjo nam je pred časom zaupala znanka, ki se ukvarja z urejanjem vrtov in je vrsto let zajtrkovala podobno – sadje in malo kruha. "Vedno sem bila lačna že ob desetih dopoldne, pa sem si rekla, da je to pač normalno," je povedala. Ko je zajtrk spremenila in vanj vključila več beljakovin, je opazila, da do kosila preprosto pozabi na hrano.

Zakaj so jajca tako nasitna

Eckelkampova se je o svojih težavah posvetovala z več nutricisti. Vsak ji je predlagal nekoliko drugačno rešitev, na koncu pa je iz priporočil sestavila lasten jedilnik, ki so ga vsi vprašani strokovnjaki potrdili kot smiselnega. Odločila se je za zajtrk, ki je cenovno dostopen čez vse leto, hkrati pa bogat z beljakovinami, vitamini in minerali – torej za jajca.

Razlog, zakaj jajca tako dobro nasitijo, ni naključje. Eno srednje veliko jajce vsebuje okoli 6 gramov visokokakovostnih beljakovin in vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti^[1]. Beljakovine se v primerjavi z ogljikovimi hidrati prebavljajo počasneje, zato se občutek sitosti ohrani dlje časa, raven sladkorja v krvi pa naraste manj sunkovito. To je tudi razlog, da na portalu Vemkajjem.si v prispevku o tem, katerih 10 beljakovin nam najbolj pomaga pri hujšanju, jajca uvrščamo med temeljna živila za zajtrk tistih, ki želijo zmanjšati hlepenje po prigrizkih.

Po nekaterih ugotovitvah naj bi ljudje, ki za zajtrk pojedo jajca, v naslednjih 24 urah pojedli manj kalorij kot tisti, ki zajtrkujejo ogljikove hidrate, kot je pokazala raziskava ameriške univerze v Missouriju, objavljena v reviji Nutrition Research^[2]. Podobno ugotavlja tudi sistematični pregled raziskav o jajcih, objavljen v reviji Nutrients, ki povzema več kliničnih študij o občutku sitosti po zajtrku z jajci v primerjavi z žitnim zajtrkom^[3]. Velja pa omeniti, da rezultati niso povsem enoznačni – nekatere novejše študije z enako količino beljakovin v obeh zajtrkih niso zaznale razlik v sitosti, kar kaže, da je učinek najverjetneje odvisen tudi od skupne sestave obroka, ne le od jajc samih.

Kar zadeva pogosti strah pred holesterolom: po nekaterih novejših ugotovitvah dietni holesterol iz jajc pri večini zdravih ljudi nima tako velikega vpliva na raven holesterola v krvi, kot je veljalo nekoč – veliko pomembnejšo vlogo igrajo nasičene maščobe v celotni prehrani, kot poroča Harvard Health Publishing^[4]. Kdor ima sicer povišan holesterol ali srčno-žilno obolenje, naj se o primerni količini jajc v prehrani vseeno posvetuje z osebnim zdravnikom – podrobnejšo razlago najdete tudi v našem prispevku Kako tvegano je jesti jajca?

Kako je zajtrk dejansko izgledal

Prvi poskus s tremi jajci brez dodatkov se je Eckelkampovi zdel preveč suhoparen in pretirano nasiten – a telo se je po nekaj dneh prilagodilo. Tretji dan je jajca umešala in dodala malo graha in koruze, četrti dan pa še avokado in koriander. Po njenih besedah je bil to do kosila njen edini obrok – pri kosilu si ni postavljala posebnih omejitev, popoldan je dovolila kakšno malenkost, po deseti uri od zajtrka pa je dan z hrano zaključila. Ko jo je po 18. uri zaneslo do lakote, je posegla po kozarcu mlačne vode z nekaj kapljicami limone.

Avokado, ki ga je dodala k jajcem, ni naključna izbira – polovica avokada vsebuje približno 10 gramov rastlinskih vlaknin, ki jih telo prebavlja bistveno počasneje kot navadne ogljikove hidrate, kar dodatno podaljša sitost, kot pojasnjujemo v prispevku Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto. Zanimivo je tudi, da kombinacija avokada in paradižnika po nekaterih virih izboljša absorpcijo likopena, antioksidanta, ki je sicer dobro razložen v članku Koliko avokada je preveč?

Pri tem ritmu je Eckelkampova vztrajala teden dni in po njenih besedah izgubila 5 kilogramov, čemur je sledil teden premora, nato pa je ritem nadaljevala. Po nekaj mesecih je po njenih navedbah brez večjih težav izgubila skupno 10 kilogramov, teža pa naj bi ostala stabilna. Pri tem velja opozoriti, da gre za osebno izkušnjo posameznice in ne za klinično preverjen rezultat – hitrost in obseg hujšanja sta pri vsakem človeku odvisna od številnih dejavnikov, med drugim od izhodiščne telesne teže, presnove in skupne energijske bilance čez dan.

Kaj o tem pravi znanost

Da je beljakovinski zajtrk lahko koristen pri nadzoru telesne teže, ugotavlja tudi obsežnejša študija, objavljena v reviji Nutrients, kjer so udeleženci, ki so redno zajtrkovali jajca, v primerjavi s skupino brez jajc pri zajtrku zaužili znatno več beljakovin in manj ogljikovih hidratov^[5]. Avtorji pri tem opozarjajo, da gre pri hujšanju vedno za skupek dejavnikov – sestava zajtrka je le eden od njih, pomembna pa je tudi celodnevna energijska bilanca. Več o tem, kako si lahko sestavite beljakovinski zajtrk po vzoru tradicionalnih receptov, si lahko preberete tudi v prispevku Zakaj je beljakovinski zajtrk najboljši začetek dneva.

Morda je torej naš največji problem v tem, da preprosto ne znamo prisluhniti lastnemu telesu in v marsičem pretiravamo – tudi pri tem, kar si zjutraj postrežemo na krožnik.

Viri

1. Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients, 2023. Vir
2. Vander Wal JS in sod. Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity / Nutrition Research. Vir
3. Crum AJ in sod. Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults. Nutrients, 2020. Vir
4. Harvard Health Publishing. Eggs have less effect than saturated fats on cholesterol levels. Vir
5. Vander Wal JS in sod. Impact of Breakfasts (with or without Eggs) on Body Weight Regulation and Blood Lipids in University Students. Nutrients, 2014. Vir

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.