Kako najbolje skuhati brokoli?

Brokoli vsebuje encim mirozinazo, ki pomaga pri pretvorbi glukozinolatov (naravne žveplove spojine) v izotiocianate. Ti izotiocianati, med njimi je najbolj znan sulforafan, so znani po tem, da pomagajo pri razstrupljanju telesa in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka (na primer rak na prostati, dojkah in debelem črevesu). Vendar pa se mirozinaza uniči, če brokoli kuhamo predolgo, zaradi česar ne more sprožiti te koristne reakcije.

Poleg tega je brokoli poln vitamina C, vitamina K, vlaken in antioksidantov, ki pomagajo pri zdravju srca, imunskega sistema in prebave. 100 gramov brokolija vsebuje:

• 90 mg vitamina C (kar je več kot pomaranča!)
  
• 102 µg vitamina K, ki je ključen za strjevanje krvi in zdravje kosti
  
• 2,6 g vlaknin, ki pomagajo pri prebavi
  
• 2,8 g beljakovin, kar je za zelenjavo precejšnja količina

A da bi brokoli maksimalno izkoristili, ga moramo pripraviti na pravi način ...

Najboljši način priprave brokolija

Če brokoli kuhamo v vodi, se večina njegovih hranil izloči v vodo, ki jo nato odlijemo. Raziskava Univerze v Illinoisu je pokazala, da se pri kuhanju v vodi izgubi tudi do 50% vitamina C in skoraj vsa mirozinaza. Zato znanstveniki priporočajo, da je kuhanje na pari najboljša metoda, saj:

• Ohrani večino vitaminov in mineralov
  
• Ne izpere antioksidantov
  
• Ohranijo se encimi, kot je mirozinaza, ki pomagajo pri tvorbi sulforafana

Po raziskavi Zhejiang University (Kitajska) se brokoli, kuhan na pari tri do pet minut, ohrani do 85% sulforafana, medtem ko ga pri kuhanju v vodi ali mikrovalovni pečici ostane manj kot 20%.

Drugi dobri načini priprave:

• Praženje na blagem ognju (do 5 minut) z malo olja
  
• Hitra kuha v voku (do 3 minute)
  
• Dodajanje surovega brokolija v solate – najboljša možnost za maksimalno vsebnost sulforafana!

Kaj pa mikrovalovna pečica?

Mnogi mislijo, da je mikrovalovna pečica dobra alternativa, a raziskava Journal of Food Science je pokazala, da se lahko v mikrovalovni pečici izgubi do 97% antioksidantov, če ga segrevamo dlje kot 2 minuti. Zato je bolje uporabiti paro ali hitro praženje.

Trik za več sulforafana

Zanimivo je, da lahko vsebnost sulforafana v brokoliju povečamo, če ga nasekljamo 40 minut pred kuhanjem! Tako damo encimu mirozinazi čas, da sproži pretvorbo v koristne spojine, in jih nato ne uničimo s toploto.

Prav tako lahko brokoliju po kuhanju dodamo malo gorčice, saj vsebuje encime, ki nadomestijo izgubljeno mirozinazo.

Kako torej najbolje skuhati brokoli?

• Najboljše: Kuhanje na pari 3–5 minut
  
  
• Dobro: Hitra kuha v voku ali praženje na blagem ognju
  
  
• Zmerno: Kuhanje v vodi, a samo nekaj minut
  
  
• Slabo: Mikrovalovna pečica ali predolgo kuhanje (več kot 10 minut)
  
  
• Najboljši trik: Nasekljaj ga in pustite stati vsaj 40 minut pred kuhanjem

Brokoli je prava superhrana, a le če ga pripravimo pravilno! Naslednjič, ko ga boste kuhali, ga skuhajte na pari ...