Hrana, zaradi katere se hitreje starate

Določena živila lahko pospešijo vidne znake staranja in negativno vplivajo na splošno počutje – a dobra novica je, da lahko z zavestnimi prehranskimi odločitvami marsikaj spremenimo že v nekaj tednih.

Predstavljajte si, da se vsako jutro pogledate v ogledalo in opazite, da so gube nekoliko globlje, koža bolj siva, oči bolj utrujene. Mislite, da je kriva leta? Morda. A kaj pa, če je kriva hrana na vašem krožniku?

Ko govorimo o staranju, najprej pomislimo na gube, suho kožo, morda tudi na upad energije in počasnejši metabolizem. A redko kdo pomisli, da naš vsakdanji jedilnik – torej tisto, kar damo vsak dan v usta – igra pri tem pomembno vlogo. Mi, ki se že desetletja ukvarjamo z zdravo prehrano in zdravilnimi praksami naših babic in dedkov, vemo, da je staranje naraven proces, a ga lahko precej upočasnimo, če vemo, kaj delamo – in predvsem, kaj jemo.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) skoraj 60 % prezgodnjih smrti po vsem svetu izhaja iz bolezni, ki so neposredno povezane z življenjskim slogom – vključno s prehrano. Znanstveno je dokazano, da določena živila delujejo tako, kot bi "pritiskali na plin" staranja – tako zunanjega kot notranjega. Spoznajmo jih skupaj.

Resnična zgodba: ko je hrana pustila sledove na obrazu

Poznamo žensko v svojih zgodnjih petdesetih, ki je bila prepričana, da ima zgolj "slabo genetiko za kožo". Gube so se ji pojavljale zgodaj, koža je bila brez sijaja, pod očmi pa stalno utrujene sence. Ko je začela resno razmišljati o svoji prehrani, je ugotovila, da vsak dan pije vsaj eno do dve sladkani gazirani pijači, večerja pa je pogosto pomenila ocvrt zrezek ali porcijo pomfrija. Po treh mesecih, ko je iz jedilnika postopoma umaknila gazirane pijače in ocvrto hrano ter ju nadomestila z vodo, zelenjavo in olivnim oljem, so prijatelji začeli spraševati, ali se je "kaj naredila". Ni se – le spremenila je, kaj je dala v usta.

Njena zgodba ni izjema. Je pravilo, ki ga vedno znova potrjuje tako vsakdanje izkustvo kot sodobna prehranska znanost.

1. Gazirane pijače – sladkorna past v bleščeči embalaži

Kdo med nami se ni kdaj osvežil s hladno, mehurčkasto pijačo? Vendar pa so gazirane pijače – vključno z energijskimi napitki in celo aromatiziranimi gaziranimi vodami – pravi tihi staralci. Glavni problem je sladkor. V povprečni 0,5-litrski plastenki gazirane pijače je kar 50 gramov sladkorja – to je deset žličk! Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča največ 25 gramov sladkorja dnevno, kar pomeni, da s samo eno pijačo zaužijemo dvojno priporočeno količino.

Sladkor dviguje raven inzulina, hormona, ki med drugim vpliva na stanje kože. Višek sladkorja v telesu sproži proces, imenovan glikacija – ko se molekule sladkorja vežejo na beljakovine v naši koži, kot sta kolagen in elastin, in jih postopoma uničujejo. Kolagen je odgovoren za čvrstost in elastičnost kože, zato je rezultat glikacije zelo opazen: gube, povešena koža in utrujen videz. Kot pojasnjuje NIVEA, glikacija vpliva na elastičnost in prožnost kože ter vodi do pospešenih znakov staranja – posebej po 35. letu, ko se naravna proizvodnja kolagena že zmanjšuje.

Gazirane pijače so po podatkih stroke med najpogostejšimi viri skritega sladkorja – in kot pojasnjuje Vizita.si, večina odraslih preseže priporočeni dnevni vnos sladkorja že do kosila. Zgovorno je tudi to, da se koža po John Hopkins Medicine po le nekaj tednih zmanjšanega vnosa sladkorja opazno očisti, zmanjša se občutek napihnjenosti, izboljša pa spanec in raven energije.

Več o tem, kako sladkor pospešuje staranje in kaj se zgodi z vašim telesom, ko se mu odrečete, preberite v članku 10 stvari, ki pospešujejo staranje na Vemkajjem.si.

2. Ocvrta hrana – hitra pot do počasnega srca

Pomfri, pohan zrezek, krofi in vse, kar je ocvrto v olju, spada med živila, ki jih v ljudski medicini že od nekdaj povezujemo s "težko krvjo" in "mastenjem žil". Kar se sliši starodavno, danes potrjuje tudi sodobna prehranska veda. Med cvrtjem pri visokih temperaturah v olju nastajajo transmaščobe – snovi, ki dokazano zvišujejo raven slabega LDL holesterola, znižujejo dobri HDL holesterol in spodbujajo vnetja v telesu.

Transmaščobe so po navedbah Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) dejavnik tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2, pa tudi nekaterih vrst raka. Zato je Evropska unija transmaščobe v živilih omejila na največ 2 % vseh maščob. A kljub temu jih pogosto najdemo v hitri hrani, čipsu in pekovskih izdelkih.

Ocvrta hrana poleg tega spodbuja nastanek prostih radikalov – nestabilnih molekul, ki poškodujejo celice in uničujejo mladosten videz kože. Inštitut za nutricionistiko opozarja, da imajo transmaščobe bistveno večji vpliv na razvoj ateroskleroze kot nasičene maščobe. Dolgoletna raziskava, ki je trajala 18 let in vključevala več kot 100.000 udeležencev, pa je pokazala, da vsakodnevno uživanje ocvrte hrane skrajša pričakovano življenjsko dobo za 8 %.

Namesto cvrtja raje segajte po kuhanju, pečenju v pečici ali pripravi na žaru z malo kakovostnega olivnega olja.

3. Belo zrnje – prazna energija, ki prazni kožo

Belega kruha in belega riža je na naših mizah še vedno veliko, a gre za živila, ki imajo med predelavo odstranjen večji del vlaknin in mikrohranil. Brez zadostnih vlaknin trpi prebava, s tem pa posredno tudi koža. Kot opozarjamo na Vemkajjem.si, beli kruh dokazano moti pretok vitamina C po telesu, kar povzroča pravo neravnovesje v organizmu.

Ta živila imajo tudi visok glikemični indeks (GI), kar pomeni, da hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Ko sladkor naraste, telo sprosti več inzulina, kar – kot smo že omenili – vodi do glikacije in s tem do izgube kolagena. Posledice so mozolji, siva polt in splošna utrujenost.

Zato ni presenetljivo, da raziskava, objavljena v ugledni reviji American Journal of Clinical Nutrition, navaja, da ljudje, ki pogosto jedo polnozrnata žita, redkeje razvijejo kronične bolezni in imajo boljšo kakovost kože, manj težav z zaprtjem in več energije čez dan. Beli riž zamenjajte s polnozrnatim ali rjavim, beli kruh pa s polnozrnatim – razlika v okusu je majhna, razlika za vaše telo pa je ogromna.

4. Rdeče meso – zmerno in premišljeno

Govedina, svinjina in jagnjetina so polne beljakovin in železa, a vsebujejo tudi visoke količine nasičenih maščob, ki spodbujajo vnetne procese v telesu. Vnetja se kažejo navzven – v obliki pordele kože, razširjenih por in suhih lis. Rdeče meso prav tako negativno vpliva na obnavljanje kolagena, kar pomeni, da se koža počasneje regenerira in hitreje poveša.

Obsežna Harvardska raziskava, ki je analizirala podatke 120.000 ljudi, je ugotovila, da tisti, ki zaužijejo več rdečega mesa, v povprečju živijo krajše življenje ter imajo za 13 % večje tveganje za prezgodnjo smrt zaradi bolezni srca ali raka. Podobno je ugotovila Univerza Oxford, ki je pokazala, da že 50 gramov predelanega mesa na dan poveča tveganje za koronarno srčno bolezen za 18 %.

Dobre alternative rdečemu mesu? Ribe, stročnice in oreščki. Rastlinske beljakovine podpirajo zdravje srca in vsebujejo manj škodljivih nasičenih maščob. Nedavne raziskave celo kažejo, da že delna zamenjava rdečega mesa s stročnicami – le 5 % dnevnega vnosa beljakovin – pomembno vpliva na zdravje srca in dolžino življenja.

5. Sladkarije – tihe kradljivke mladosti

Naši stari starši so znali ločiti med "sladkostjo iz narave" in "sladkostjo iz trgovine". Med, suho sadje in domača marmelada so bili dovoljeni priboljški, vse ostalo pa "umetnija". In prav imajo. Rafiniran sladkor, kot ga najdemo v večini bonbonov, peciva in čokolad, deluje kot notranji rjavec – vsak presežek sladkorja v telesu sproži vnetni odziv, ki spodbuja nastanek mozoljev, utrujen videz kože in zgodnejši pojav gub.

Kot potrjuje Onaplus.si, imajo ljudje z visoko ravnjo sladkorja v krvi v koži do 50-krat več molekul naprednih produktov glikacije (AGE), kar povzroča resne poškodbe kolagena in elastina. Prezgodnje gube, povešena koža in pusta polt so pogosto posreden odraz tega, koliko sladkorja je na našem jedilniku.

Če že ne morete brez sladkega, izberite temno čokolado s 75 % kakava ali več. Takšna čokolada je polna flavonoidov – naravnih antioksidantov, ki ščitijo kožo pred oksidativnimi poškodbami in spodbujajo zdravo prekrvavitev. Kot razlagamo na Vemkajjem.si, flavanoli v temni čokoladi pomagajo telesu v boju proti prostim radikalom – tistim molekulam, ki pospešujejo staranje celic. Celo raziskava v reviji Heart je pokazala, da redno uživanje temne čokolade z visokim deležem kakava zmanjšuje tveganje za možgansko kap pri moških za 17 %.

Prav tako je vredno vedeti, da pri temni čokoladi velja načelo: več je temnega dela, manj kalorij in več antioksidantov. Torej: dve do tri kocke temne čokolade po večerji sta odlična, celo priporočljiva navada.

Mladost ni le krema za obraz ...

Starodavne ljudske modrosti pravijo, da "koža govori tisto, kar prebava misli". In res je: če bomo vsak dan jedli hrano, ki naše telo obremenjuje, bomo to prej ali slej opazili tudi na obrazu. Staranje je sicer naraven proces, a ga lahko upočasnimo – ne z dragimi kremami, ampak s preprostimi vsakodnevnimi odločitvami.

Zamenjajte belo moko s polnozrnato. Gazirano pijačo nadomestite z vodo z rezino limone ali z nesladkanim zeliščnim čajem. Namesto ocvrtega mesa izberite pečenega ali kuhanega. Za sladico pa posesite po kocki dobre temne čokolade, ne po industrijskem krofu.

Vas zanima, kaj pomeni imeti naravno sijočo kožo, več energije in boljše počutje? Ni skrivnost – le odpreti moramo shrambo, malo premisliti in se spomniti, kaj bi izbrala vaša babica. In morda še prebrati kakšen koristen nasvet na Vemkajjem.si – kjer pišemo točno o tem.

Preberite tudi:

• 10 stvari, ki pospešujejo staranje
• Nevarna prehranska dopolnila
• Ali meso poveča tveganje za številne bolezni?
• So rastlinske alternative boljše za zdravje srca kot meso?
• Več rastlinskih beljakovin za bolj zdravo srce
• Kaj se zgodi z vašim telesom, če jeste meso vsak dan?
• Ali temna čokolada znižuje krvni tlak?
• Priljubljena čokoladna sladica proti možganski kapi
• 7 nevarnih dodatkov v hrani

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.