So rastlinske alternative boljše za zdravje srca kot meso?

kratica PBMA pomeni "plant-based meat alternatives". Težava je, da so ta živila pogosto tako zapakirana, da človek več ne ve, kaj točno je pojedel: je bilo bolj podobno zelenjavi ali laboratoriju? Vprašanja, ki se ob tem odpirajo so, ali je zamenjava klasičnega mesa z rastlinsko alternativo res boljša za vaše srce? In kaj se skriva v teh rastlinskih polpetih?

Kaj sploh so rastlinske alternative mesu?



To so izdelki, ki skušajo posnemati videz, okus in teksturo mesa, vendar so narejeni iz rastlinskih sestavin, najpogosteje iz soje, graha, fižola, glutena (seitan), riža, riževih beljakovin ali celo šampinjonov. Pogosto so močno predelani in vsebujejo dodatke, kot so rastlinske maščobe, arome, barvila in konzervansi. Nekateri temu pravijo "zdravi burgerji", drugi pa "rastlinski Frankensteini".

Čeprav zvenijo umetno, so ti izdelki postali pravi hit. Samo v Kanadi se je prodaja rastlinskih burgerjev med letoma 2017 in 2022 povečala za več kot 250 %. Ljudje jih izbirajo, ker želijo jesti bolj trajnostno, zmanjšati vpliv na okolje ali ker verjamejo, da so boljši za zdravje. Ampak ali je to res?

Rastlinske alternative in srce – kaj pravijo številke?

Raziskovalci z univerz iz Kanade, ZDA in Evrope so pregledali kar 53 let raziskav – od leta 1970 do 2023. Pregledali so, kako rastlinske alternative vplivajo na krvni tlak, ravni holesterola, srčno-žilno tveganje in prehranski profil v primerjavi z običajnim mesom.

Ugotovili so naslednje:

• PBMA imajo v povprečju boljšo prehransko sestavo kot klasično meso. V povprečju vsebujejo manj nasičenih maščob, nič holesterola in več vlaken, kar je dobro za prebavo in srce. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu, so že desetletja povezane s povišanim holesterolom in večjim tveganjem za srčno kap.
  
  
• V več kliničnih raziskavah (randomiziranih kontroliranih študijah) so rastlinske alternative znižale slab holesterol (LDL) in s tem zmanjšale tveganje za zamašene žile. Po podatkih raziskave iz leta 2020, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition, so udeleženci, ki so meso zamenjali s PBMA, v samo osmih tednih znižali LDL holesterol v povprečju za 10 mg/dl, kar lahko pomeni 20 % manjše tveganje za srčno kap.
  
  
• Krvni tlak kljub visoki vsebnosti soli (natrija) v nekaterih izdelkih ni narasel. Zakaj? Ker ti izdelki vsebujejo več kalija in manj živalskih maščob, kar deluje varovalno. Kalij pomaga uravnavati krvni tlak – spomnimo se starih ljudskih priporočil, da banane in krompir pomagajo pri povišanem pritisku.

Kaj pa sestavine? Je vse "naravno"?

Naj vas ne zavede beseda "rastlinsko". Veliko PBMA izdelkov je močno predelanih. Nekateri vsebujejo do 30 sestavin, od katerih je večina nepoznanih. Ena od pogostih sestavin je seitan, kar je pšenični gluten – torej beljakovina iz pšenice. Seitan se uporablja zaradi svoje mesnate teksture, a za ljudi z občutljivostjo na gluten ni primeren. Je pa izredno bogat z beljakovinami – kar 25 g na 100 g, kar je več kot piščančje meso!

Po drugi strani pa je seitan zelo revna sestavina, ko govorimo o vitaminih in vlakninah, kar pomeni, da ga je treba kombinirati z drugimi živili.

Rastlinske alternative pogosto vsebujejo veliko soli – tudi do 500 mg natrija na porcijo, kar je četrtina priporočenega dnevnega vnosa. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da odrasel človek zaužije največ 2000 mg natrija na dan, kar pomeni, da z dvema rastlinskima burgerjema lahko že presežete polovico te meje.

Dolgoročne posledice? Še v megli

Čeprav kratkoročne raziskave kažejo, da PBMA lahko pomagajo znižati holesterol in telesno težo, še vedno nimamo dovolj podatkov o dolgoročnih učinkih. Ne vemo, ali bo nekdo, ki 10 let je samo rastlinske burgerje, imel manj možnosti za infarkt, možgansko kap ali arteriosklerozo (zožene in otrdele žile).

Presenetljivo je, da je od vseh raziskav, ki jih imamo, le manj kot 15 % neposredno ocenjevalo dejansko tveganje za bolezni srca, ne le posredne kazalce, kot so krvni tlak ali holesterol.

Kdo naj poseže po rastlinskih alternativah?

Če že zdaj jeste veliko mesa, predvsem rdečega (govedina, svinjina), vam lahko prehod na rastlinske nadomestke občutno zmanjša tveganje za bolezni srca. Svetovna zdravstvena organizacija že dolgo opozarja, da je predelano rdeče meso (npr. salame, hrenovke) povezano s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa, poleg tega pa močno obremeni srce.

Če ste meso že močno omejili in iščete vir beljakovin, potem so PBMA dobra izbira, vendar pazite, da izberete izdelke z nizko vsebnostjo soli in maščob. Veliko teh izdelkov ima tudi oznako "low sodium" ali "low fat", kar je dobra orientacija. Načeloma velja: bolj kot je izdelek podoben pravemu kosu zelenjave, boljše je. Če na embalaži piše 20 sestavin, je morda čas za domač fižolov polpet.

Kaj pa ljudske izkušnje?

Če bi vprašali naše prednike, bi rekli, da ni hujšega kot "prenasičena kri". V ljudski medicini se je že dolgo vedelo, da preveč mesa in mastne hrane "zamaši žile". Danes vemo, da so s tem mislili holesterol. Zato so vsak petek jedli postne jedi, največkrat fižol, lečo ali repo. In glej ga zlomka, ravno te sestavine danes najdemo v PBMA.

V starih časih je veljalo tudi, da se "človek mora gibati, če hoče zdravo srce", kar še danes potrjuje medicina. V kombinaciji z rastlinsko prehrano, pa tudi če je ta delno procesirana, je redna telesna dejavnost eden najboljših ščitov proti boleznim srca.

Kaj lahko sklepamo?

Rastlinske alternative mesu so lahko zelo dober zaveznik vašega srca, še posebej če izbirate pametno in ne pretiravate s predelanimi izdelki. Kratkoročno dokazano pomagajo znižati holesterol in ne zvišujejo pritiska. Vendar dolgoročnih podatkov še nimamo dovolj, zato ne pozabite na osnovna pravila zdrave prehrane: čim več svežih sestavin, manj soli, dovolj gibanja in predvsem – čim manj skrbi.

Če želite zmanjšati meso v prehrani, naj vas ne skrbi, da boste brez beljakovin. že 100 g tofuja vsebuje 10–15 g beljakovin, en dober fižolov obrok pa še več. In čeprav je rastlinski burger včasih boljši kot pravi, je kuhana leča z malo česna, oljčnega olja in domačega kisa tisto, kar vam bo srce res hvaležno.