Pražen česen: kaj se v telesu dogaja v prvih urah in kaj je le mit

Ko se stroki česna v ponvi obarvajo zlato, se zgodi majhna kuhinjska čarovnija: ostri, pekoči okus, zaradi katerega se ga marsikdo izogiba, se spremeni v mehko, skoraj karamelno sladkobo. Nenadoma lahko pojeste tri, štiri, celo pet strokov, ne da bi vas peklo v grlu. Prav v tem je skrivnost praženega česna: ker ga pojeste bistveno več kot surovega, lahko telo dobi več njegovih žveplovih spojin. Upoštevati pa morate eno pomembno podrobnost pri pripravi, sicer večino dobrega pustite v ponvi.

Znanec v poznih petdesetih je nekoč prebral, da pražen česen "učinkuje takoj", in si je še isti večer v ponvi prepražil sedem strokov. Čudeža v prvi uri ni bilo, je bil pa presenečen, kako zelo mu je jed teknila. Naslednje jutro je ugotovil, da je njegov zadah opazila vsa pisarna. Pražen česen je od takrat stalnica na njegovem krožniku, vendar v zmernejših količinah: dva do tri stroke k večerji, skoraj vsak dan. Ko je čez nekaj mesecev pri osebnem zdravniku izmeril krvni tlak, so bile vrednosti nekoliko boljše kot prej. Sam pravi, da je to verjetno posledica več stvari hkrati, saj je začel tudi več hoditi in manj soliti. "Česen je bil pa tisti, ki me je spomnil, da vsak dan naredim nekaj zase," pravi.

Njegova izkušnja lepo povzame bistvo: česen ni čarobna tabletka, je pa izjemno dragoceno živilo, ki v uravnoteženi prehrani lahko naredi veliko.

Zakaj je pražen česen tako priljubljen

Pražen česen lahko pojeste precej več kot svežega, in to je njegova največja prednost. Poleg tega je pražen česen za večino ljudi prijaznejši do želodca in prebave, pa še značilnega ostrega vonja nima v tolikšni meri. Prav zaradi tega je vredno poskusiti ta nasvet.

Velja pa tudi obratno: segrevanje del najbolj znane učinkovine česna, alicina, uniči. Alicin nastane šele, ko strok prerežemo ali stremo. Takrat se encim aliinaza pretvori v spojino alicin. Podrobneje je ta proces opisan v članku Kako v česnu prebuditi vulkan zdravja. Ker je aliinaza občutljiva na toploto, je vrstni red pri pripravi zelo pomemben (več o tem spodaj pri pripravi).

Za kaj je česen dober – in kaj pravijo raziskave

Sicer pa je česen, tudi pražen, po nekaterih ugotovitvah dober za:

• Uravnavanje holesterola: pregledni članek v reviji The Journal of Nutrition (Ried, 2016) ugotavlja, da lahko česnovi pripravki pri ljudeh z blago povišanim holesterolom pomagajo pri uravnavanju njegove ravni. Več nasvetov najdete v članku Kako na naraven način znižati holesterol.
• Vzdrževanje normalnega krvnega tlaka: ista metaanaliza, ki je zajela 20 raziskav z 970 udeleženci, je pri ljudeh s povišanim tlakom pokazala povprečno znižanje sistoličnega tlaka za okoli 5 mmHg. Upoštevati je treba, da so v raziskavah večinoma uporabljali standardizirane pripravke (predvsem starani česnov izvleček), ne praženih strokov.
• Podporo imunskemu sistemu: tu so dokazi skromnejši. Pregled organizacije Cochrane je našel eno samo dovolj kakovostno raziskavo, ki nakazuje, da bi česen lahko zmanjšal število prehladov, in poudarja, da so potrebne nove študije. V prehladni sezoni je sicer vredno vedeti tudi, katera hrana imunskemu sistemu ne pomaga, o čemer piše članek Hrana, ki hrani bakterije in poslabša prehlad.
• Izločanje težkih kovin: ta trditev izhaja iz raziskave v reviji Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, v kateri so delavci v tovarni avtomobilskih akumulatorjev, izpostavljeni svincu, prejemali česnov pripravek z natančno odmerjenim alicinom. Rezultati so bili spodbudni, vendar gre za specifično poklicno izpostavljenost in zdravljenje pod zdravniškim nadzorom, ne za vsakodnevno "čiščenje" organizma.
• Trdnost kosti: prve raziskave, večinoma na živalih, nakazujejo morebiten vpliv česnovih spojin na kostno maso, a za zanesljive zaključke pri ljudeh še ni dovolj dokazov.
• Lajšanje utrujenosti: česen ima dolgo tradicijo kot ljudsko sredstvo za moč in proti utrujenosti, kar omenja tudi zgoraj navedeni pregled v The Journal of Nutrition. Sodobnih raziskav na tem področju je malo.
• Zaščito celic: česen vsebuje antioksidativne spojine, ki pomagajo varovati celice pred oksidativnim stresom. Ta lastnost je eden od razlogov, zakaj ga povezujejo z zdravim staranjem, čeprav trditev o "dolgoživosti celic" ne moremo neposredno dokazati.

Kaj se dogaja v vašem telesu, ko pojeste pražen česen?

Navedene ure so samo okvirne, saj je vse odvisno od moči in hitrosti vaše prebave. Hitrejšo in boljšo imate prebavo, hitreje se bodo zgodile te stvari in obratno. Za večino zdravih odraslih so dva do štirje pečeni stroki na dan zmerna in dobro prenosljiva količina. Tisti, ki česen dobro prenašate, ga lahko pojeste tudi več, vendar nikakor ne več kot sedem strokov naenkrat, saj lahko večje količine povzročijo zgago, napihnjenost ali bolečine v trebuhu.

• 1. ura: v želodcu se začne prebava. Če ste strok pred praženjem strli in pustili stati, je v njem ostalo nekaj alicina. Drugače pa česen v telo prinaša predvsem druge, na toploto obstojnejše žveplove spojine, na primer S-alil cistein.
• 2.–4. ura: česnove spojine se v tankem črevesu absorbirajo in preidejo v jetra, kjer se presnovijo. Takrat se začne tvoriti alil metil sulfid, ki ga telo izloča skozi pljuča in kožo. Zato česnov vonj ne izvira samo iz ust in ga zobna ščetka ne odpravi. Nekaj trikov proti zadahu najdete v članku Kako jesti česen, da tega ne bo nihče vedel.
• 4.–6. ura: presnova česnovih spojin se nadaljuje. Priljubljena trditev, da česen v tem času "odstrani maščobe okoli trebuha", v raziskavah ni potrjena. Pražen česen je sicer odličen način, da jedem dodate veliko okusa z malo kalorijami, kar je pri uravnavanju telesne mase dobrodošlo.
• 6.–10. ura: presnovki česna krožijo po krvi. Laboratorijske raziskave kažejo, da imajo česnove žveplove spojine protibakterijsko in antioksidativno delovanje, v kolikšni meri pa se to pri običajnih količinah hrane izrazi v telesu, še ni povsem pojasnjeno.
• 10.–24. ura: večina spojin se postopoma izloči, vonj pa lahko pri nekaterih ljudeh ostane še ves naslednji dan. Po tem obdobju lahko nasvet ponovite. Pomembno je vedeti, da so koristi za krvni tlak in holesterol v raziskavah opazili po več tednih rednega uživanja, ne po enem obroku. Počitek in dober spanec pa sta telesu dobrodošla ne glede na česen.

Priprava: tako boste ohranili največ dobrega

Najprej stroke olupite in jih strite z ploskim delom noža ali narežite na kolute. Nato naredite korak, ki ga večina izpusti: pustite jih stati približno 10 minut. V tem času aliinaza naredi svoje, saj je raziskava v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazala, da strt česen med zmernim segrevanjem ohrani več aktivnosti kot cel strok.

V ponev dajte žlico kakovostnega olja, najbolje ekstra deviškega oljčnega. Česen pražite na srednje močnem ognju in čim krajši čas, le toliko, da se obarva zlato rumeno. Če porjavi ali se zažge, postane grenak, poleg tega pa se pri visokih temperaturah v hrani lahko tvori akrilamid, pred katerim svari tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA).

Nekateri česen pečejo v pečici, kjer celo glavico, zavito v folijo, pečejo 35 minut pri 200 stopinjah Celzija. Tako dobite izjemno mehak, maslen česen, ki ga lahko namažete na kruh. Postopek v ponvi je hitrejši in na ta način lahko zadržite tudi več hranljivih snovi. Če ste pečen česen shranili v olju, ga hranite v hladilniku in porabite v nekaj dneh, saj česen v olju pri sobni temperaturi ni varen.

Izbira je vaša. Če iščete še druge načine, kako česen vključiti v jedilnik, poskusite Česnovo maslo za mediteransko dolgoživost, preberite si o navadi iz članka En strok česna zjutraj na tešče: preprosta navada, za katero veda odkriva vse več razlogov ali pa Odkrijte fenomen črnega česna, ki je sladkega okusa in skoraj brez vonja.

Kdo naj bo pri česnu previden

Česen v količinah, ki jih uporabljamo v kuhinji, je za večino ljudi varen. Po navedbah ameriškega Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) pa lahko večje količine in česnovi pripravki povečajo nagnjenost h krvavitvam. Posvet z zdravnikom ali farmacevtom je zato priporočljiv, če:

• jemljete zdravila za redčenje krvi ali acetilsalicilno kislino,
• imate načrtovan kirurški poseg,
• jemljete zdravila proti virusu HIV, saj je raziskava, objavljena v reviji Clinical Infectious Diseases, pokazala, da lahko česnovi pripravki zmanjšajo raven nekaterih teh zdravil v krvi,
• imate občutljiv želodec, refluks ali sindrom razdražljivega črevesa, saj česen lahko poslabša simptome,
• ste noseči ali dojite in bi česen uživali v večjih količinah, kot je običajno v hrani.

Pogosta vprašanja

Ali je pražen česen manj zdrav od surovega?
Surov, strt česen vsebuje več alicina, pražen pa ga lahko pojeste več in ga običajno bolje prenašate. Najboljša rešitev je kombinacija: česen strite, pustite stati 10 minut in ga kratko prepražite na zmernem ognju.

Koliko praženega česna lahko pojem na dan?
Za večino zdravih odraslih so dva do štirje stroki na dan zmerna količina. Več ni nujno bolje, saj se lahko pojavijo prebavne težave.

Ali pražen česen deluje takoj?
Presnova česnovih spojin se začne v nekaj urah, koristi za krvni tlak in holesterol pa so v raziskavah opazili šele po več tednih rednega uživanja v okviru uravnotežene prehrane in zdravega načina življenja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.