Zakaj ste po obroku še vedno lačni? Krivci so lahko živila, ki jih jeste vsak dan

Ravnokar ste pojedli sendvič, spili kozarec pomarančnega soka, zraven pa še pest slanih palčk. In kaj se zgodi uro kasneje? Ponovno ste lačni, kot da niste jedli ničesar. To ni naključje in tudi ne slabost značaja. Nekatera živila so preprosto sestavljena tako, da telesu dajo veliko energije v kratkem času, zelo malo pa tistega, kar možganom sporoči, da je dovolj.

Znanka, ki dela v pisarni, mi je pred časom pripovedovala, da je bila vsak dan ob desetih dopoldne tako lačna, da je "pometla" vse, kar je bilo na mizi. Zajtrkovala je dva kosa toplega belega kruha z marmelado in kozarec kupljenega soka. Ko je na predlog prijateljice poskusila polnozrnat kruh z jajcem in namesto soka pojedla celo jabolko, je bila presenečena: do kosila ni več razmišljala o hrani. "Jedla sem skoraj enako količino, le drugačno hrano," je povedala. Njena izkušnja ni izjema. Podobno zgodbo pozna marsikdo, ki je kdaj poskušal razumeti, zakaj je lakota včasih močnejša od razuma.

Poglejmo, katera živila so najpogosteje med krivci in kaj o njih pravijo raziskave.

1. Bel kruh

Še posebej, če je svež, topel, pravkar iz pekarne ... Takemu kruhu se je težko upreti. Bela moka je namreč narejena iz oluščenih zrn pšenice, lupine pa so tiste, ki vsebujejo največ vlaknin, te pa dajejo občutek sitosti. Namesto, da bi izdelki iz bele moke možganom sporočali, da ste že dovolj pojedli, se razmeroma hitro dvigne raven krvnega sladkorja in s tem inzulina, ki mu lahko sledi prav tako hiter padec in nov val lakote.

Dobro ponazoritev ponuja znana avstralska raziskava o t. i. indeksu sitosti običajnih živil, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition. Raziskovalci z Univerze v Sydneyju so bel kruh uporabili kot izhodišče (vrednost 100), nato pa primerjali, kako dolgo druga živila z enako količino kalorij ohranjajo občutek sitosti. Polnozrnat kruh se je izkazal za opazno bolj nasitnega od belega, kuhan krompir pa je bil kar trikrat bolj nasiten.

Kruh sam po sebi seveda ni sovražnik. Kot smo pisali v prispevku Kruh: sovražnik ali zaveznik? Vse je odvisno od tega, katerega izberete, je ključna vrsta moke, način priprave in količina. Koliko kruha je za večino ljudi še razumna mera, si lahko preberete v članku Koliko kruha lahko pojeste na dan, ne da bi se zredili?, zanimiv trik pa je tudi zamrzovanje, ki po nekaterih ugotovitvah poveča delež odpornega škroba. Več o tem v prispevku Obvezno zamrzovanje kruha pred opekanjem.

Nasvet nutricionista: kruh jejte ob obroku, ne mimogrede, in ga vedno združite z beljakovinami (jajce, skuta, ribe, stročnice). Beljakovine in vlaknine sta dve "zavori", ki upočasnita prebavo in podaljšata sitost.

2. Sokovi

Gosti sadni sokovi imajo ogromno sladkorja in praktično nič vlaknin. Ko spijete kozarec, dobite v trenutku veliko energije, a se lahko že po krajšem času raven sladkorja v krvi spusti, s tem pa se okrepi tudi lakota. Telo vam zato sporoča, da morate čim prej spiti še kak kozarec ali nekaj konkretnega pojesti, čeprav ste pravkar obedovali.

To lepo pokaže raziskava z Univerze Penn State, objavljena v reviji Appetite (Flood-Obbagy in Rolls, 2009). Udeleženci so pred kosilom zaužili enako količino kalorij v obliki celega jabolka, jabolčne čežane ali jabolčnega soka. Tisti, ki so pojedli celo jabolko, so bili najbolj siti in so pri kosilu pojedli najmanj, sok pa je na sitost vplival najmanj.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) sladkorje v sadnih sokovih uvršča med t. i. proste sladkorje, ki naj ne bi presegali 10 % dnevnega energijskega vnosa, še bolje pa manj kot 5 %. Koliko sladkorja se skriva v posameznih pijačah iz trgovine, nazorno prikazuje tudi primerjava na portalu Veš, kaj ješ.

Na Vemkajjem.si smo o tem že pisali v prispevkih Banana ali gazirani sok: kdo ima več sladkorja? Odgovor bo marsikoga presenetil in Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani. Posebej previdni bodite pri pijačah z glukozno-fruktoznim sirupom, o čemer več v članku Sladka past v vsakem kozarcu: kako koruzni sirup tiho ruši vaše zdravje.

In zakaj so domači sokovi boljša izbira? To velja predvsem, če uporabite neolupljeno sadje in čim več zelenjave, še bolje pa, če namesto ožemanja sadje zmiksate v celoti. Lupine in pulpa dajejo pijači vlaknine, ki podaljšajo občutek sitosti. A tudi najboljši domači sok ne more povsem nadomestiti celega sadeža, ki ga je treba prežvečiti.

3. Slano pecivo in slani prigrizki

Zakaj ljudje sploh jemo slano pecivo? Kot kaže, je njegov glavni namen, da nam pomaga preganjati dolgčas. Slanega peciva se ne morete najesti. Poleg tega večina slanih prigrizkov, narejenih iz bele moke ali krompirjevega škroba, hitro dvigne krvni sladkor, ne daje pa trajne energije (ste že videli kakega športnika, ki bi, ko priteče na cilj, pograbil vrečko čipsa?). Hkrati vsebujejo precej soli, katere prekomeren vnos strokovnjaki povezujejo z višjim krvnim tlakom.

Da sol vpliva tudi na količino pojedenega, kažejo raziskave avstralske Univerze Deakin. V študiji, objavljeni v reviji The Journal of Nutrition, so udeleženci ob bolj slani hrani pojedli opazno več, kot ko je bila hrana manj soljena. Še bolj zgovorna je študija ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH), objavljena v reviji Cell Metabolism (Hall in sod., 2019): ko so udeleženci dva tedna jedli ultrapredelano hrano, so dnevno zaužili v povprečju okoli 500 kalorij več kot takrat, ko so jedli nepredelano hrano, čeprav so lahko v obeh primerih jedli po mili volji.

Slano pecivo je tako šolski primer paradoksa sodobne prehrane: izmislili smo si hrano, ki nas skoraj nič ne nasiti, a jo zlahka pojemo v velikih količinah. Zakaj je tako težko nehati, smo razložili v članku Zakaj so prigrizki tako nalezljivi?, da tudi "zdravejše" različice niso vedno boljše, pa v prispevku Zdravi nadomestki, ki to niso. Če brez grizljanja pred televizorjem ne gre, vam bo morda pomagal prispevek Zdravi prigrizki za na kavč? Hm ...

Boljša izbira: pest nesoljenih oreščkov, narezana zelenjava s humusom ali kos sira. Vsebujejo beljakovine in maščobe, ki nasitijo precej dlje.

4. Alkohol

Več ga pijete, bolj ste lačni, čeprav se vam prvi hip zdi, da je ravno obratno. Švedski raziskovalci z Inštituta Karolinska so v raziskavi, objavljeni v reviji Clinical Endocrinology (R{-15434}jdmark in sod., 2001), ugotovili, da že zmerna količina alkohola pri zdravih ljudeh zmanjša izločanje leptina, hormona, ki sodeluje pri uravnavanju sitosti. Po nekaterih navedbah naj bi bil ta upad lahko tudi okoli 30 %. Pošteno je dodati, da vse raziskave tega ne potrjujejo: v eni izmed njih, objavljeni v reviji Addiction Biology, pomembnega učinka niso zaznali.

Zanimivo razlago so ponudili tudi znanstveniki z londonskega Inštituta Francis Crick. V raziskavi na miših, objavljeni v reviji Nature Communications, so pokazali, da alkohol aktivira živčne celice v možganih, ki sicer sprožajo občutek hude lakote. To bi lahko pojasnilo, zakaj se po nekaj kozarcih tako "prilegajo" mastne in slane jedi.

Ste se kdaj vprašali, koliko kalorij ima pivo? Pol litra običajnega piva ima okoli 200 kalorij, deciliter vina pa približno 70 do 85 kalorij. Gram alkohola prinese kar 7 kalorij, skoraj toliko kot maščoba, kot pojasnjujejo na portalu Prehrana.si, ki deluje pod okriljem Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ). To so številke, ki jih dosegajo manjše čokoladice, ob katerih se zgražamo. Pri alkoholu pa nič.

Več o tem, kako alkohol in druga živila vplivajo na apetit, si lahko preberete v prispevku Vedno lačni, čeprav ste ravno jedli? Teh 7 živil vaš apetit spodbuja namesto da bi ga potešila, o kombinaciji piva in prigrizkov pa v članku Zakaj bi tudi ženske lahko pile pivo in jedle arašide.

5. Testenine

Pri testeninah moramo biti previdni, a tudi pošteni. Niso vse testenine enake. Bele testenine so narejene iz rafinirane moke, zato vsebujejo manj vlaknin kot polnozrnate, razkuhane pa se v telesu razgradijo razmeroma hitro. Obarvane testenine običajno niso nič boljše od belih: večinoma gre za enako belo moko, ki ji dodajo nekaj špinače, paradižnika ali sipinega črnila, kar na sitost skoraj ne vpliva. Veliko pa naredi način kuhanja. Testenine, kuhane "al dente", imajo po ugotovitvah strokovnjakov nižji glikemični indeks od razkuhanih.

Pregled raziskav, objavljen v reviji BMJ Open (Chiavaroli in sod., 2018), je celo pokazal, da testenine v okviru prehrane z nizkim glikemičnim indeksom niso povezane s pridobivanjem telesne teže. Težava je torej predvsem v velikosti porcij in omakah. Porcije testenin so v restavracijah pogosto precej večje od drugih jedi, smetanove omake in obilo sira pa kalorije še pomnožijo, medtem ko je beljakovin in zelenjave, ki bi obrok naredile bolj nasiten, pogosto premalo.

Kako testenine pripraviti bolj premišljeno, smo opisali v prispevkih Testenine so tudi lahko odličen vir ogljikovih hidratov, Zakaj so hladne testenine bolj zdrave od vročih? in Kako testeninam več kot prepoloviti število kalorij? Da testenine ne sodijo nujno na črni seznam, potrjuje tudi članek 4 živila, ki so bolj zdrava, kot si mislite.

Kako premagati lakoto po obroku?

Dobra novica je, da vam teh živil ni treba povsem prepovedati. Dovolj je nekaj premišljenih zamenjav:

• Bel kruh zamenjajte s polnozrnatim ali kruhom iz kislega testa in ga vedno jejte skupaj z beljakovinami.
• Namesto soka pojejte celo sadje, žejo pa gasite z vodo ali nesladkanim čajem.
• Slane prigrizke nadomestite z oreščki, zelenjavo ali kosom sira.
• Alkohol pijte ob obroku, ne na prazen želodec, in vmes spijte kozarec vode.
• Testenine kuhajte al dente, porcijo zmanjšajte, dodajte zelenjavo in vir beljakovin.

Pomemben je tudi način prehranjevanja. Kot smo pisali v prispevku Kava vas ne reši lakote – a pogled na poln krožnik morda ja, lahko že to, da celoten obrok vidite pred sabo, vpliva na to, koliko boste pojedli. Jejte počasi, brez telefona in televizorja, in dajte možganom dvajset minut časa, da ujamejo signal sitosti.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.