Čokolada, krompir in testenine niso vaši sovražniki – znanost razkrije, zakaj jih ne bi smeli opustiti

Ko se govori o zdravi prehrani, ljudje pogosto takoj pomislijo na prepovedi in odrekanja. Kot da bi morala zdrava hrana nujno pomeniti kup solat, zelenih napitkov in strogo štetje kalorij. Resnica pa je veliko bolj prijazna: nekatera živila, ki jih marsikdo postavi na "črni seznam", so lahko v resnici pomemben del uravnotežene prehrane. Še več, lahko vas razbremenijo občutka krivde in pomagajo, da boste imeli več energije, boljše počutje in manj stresa.

Znanka, ki že leta pazi na težo in ji je vsak kilogram odveč povzročal skrbi, mi je nekoč zaupala, da je največji preobrat v svojem odnosu do hrane doživela šele, ko je nehala v celoti izločati krompir in testenine, temveč je spremenila le način priprave – manj olja, več zelenjave, pravšnje porcije. Rezultat? Manj nihanj teže in manj "napadov lakote" zvečer, kot jih je imela prej, ko si je te obroke popolnoma odrekala.

Raziskave v zadnjih letih kažejo, da čokolada, krompir, testenine in riž, če jih uživate pravilno, praviloma ne predstavljajo grožnje postavi, temveč lahko celo koristijo zdravju. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) na primer priporoča, naj ogljikovi hidrati – med njimi tudi tisti iz krompirja in testenin – predstavljajo od 45 do 60 % dnevnega energijskega vnosa, kar kaže, da ta živila sodijo v uravnoteženo prehrano in ne na seznam prepovedanih.

Poglejmo si vsako živilo posebej, dodajmo nekaj ljudskih nasvetov in preverimo, zakaj se jim ni treba odrekati.

Čokolada: sladki prijatelj, ki pomaga srcu in možganom

Verjetno ste že slišali rek, da "kos čokolade reši slab dan". V tem je več resnice, kot si mislite. Čokolada, predvsem temna z več kot 70 % kakava, vsebuje snovi, ki spodbujajo sproščanje hormonov sreče, kot so serotonin, dopamin in endorfini. Serotonin uravnava razpoloženje, dopamin prinaša občutek nagrade, endorfini pa delujejo kot naravni protibolečinski mehanizem.

Temna čokolada je bogata tudi z magnezijem, ki krepi mišice in živce, flavonoidi pa – rastlinske snovi z močnim antioksidativnim učinkom, ki jih je največ v kakavu – po nekaterih raziskavah pripomorejo k uravnavanju krvnega tlaka pri ljudeh z blago povišanim tlakom. Podrobneje smo to razložili v prispevku Ali temna čokolada znižuje krvni tlak?, kjer so predstavljeni tudi izsledki raziskav britanskih znanstvenikov o učinku kakavovih flavanolov. Seveda to ne pomeni, da bi morali pojesti celo tablico. Dovolj je kocka ali dve na dan. Temna čokolada je kot zdravilna kapljica – malo jo je dovolj, da naredi razliko.

Krompir: star znanec, ki hrani bolje, kot si predstavljate

Ko slišite besedo krompir, marsikdo najprej pomisli na pomfrit, čips ali mastno pečenko. Toda krompir je veliko več kot to. Je živilo, ki je že stoletja hranilo ljudi po vsej Evropi in preprečevalo lakoto. Danes vemo, da ima krompir izjemno hranilno vrednost, če ga pripravimo na zdrav način. V 100 gramih kuhanega krompirja je manj kalorij kot v enaki količini riža ali testenin, poleg tega pa vsebuje vitamin C, vitamin B6, kalij in mangan. Kalij je še posebej pomemben za uravnavanje krvnega tlaka, saj pomaga telesu izločati odvečno sol – o tem, koliko kalija povprečen krompir dejansko vsebuje in kako to vpliva na zdravje srca, pišemo v prispevku Jemo ga vsak dan, pa še vedno ne vemo, ali je zdrav, ali ne?!

Stari ljudje so krompir uporabljali tudi kot ljudsko zdravilo: rezine krompirja so polagali na čelo za zniževanje vročine, krompirjeva voda pa se je pila za lajšanje želodčnih težav – kot smo pisali tudi v prispevku Sok surovega krompirja: starodavni ljudski recept, ki mu moderna znanost počasi pritrjuje. Čeprav danes uporabljamo bolj moderne metode, ta ljudska praksa lepo kaže, kako so ljudje cenili moč te skromne gomoljnice.

Namesto da bi krompir ocvrli, ga raje specite v pečici skupaj z zelišči, kot so rožmarin, timijan ali koper. Tako bo obrok ne samo zdrav, ampak tudi okusen. Koliko krat na teden je krompir še smiselno vključiti v jedilnik, si lahko preberete v prispevku Kako pogosto jesti krompir, da je še zdrav?. Sladki krompir, imenovan tudi jam, pa je odlična alternativa, saj vsebuje betakaroten (naravno oranžno barvilo, ki se v telesu spremeni v vitamin A) in ima manj kalorij.

Testenine: živilo, ki dviga energijo in razpoloženje

Testenine so pogosto tarča kritik, ker so "sami ogljikovi hidrati". A prav ogljikovi hidrati so glavno gorivo za naše telo in možgane. Če jih popolnoma odstranimo, hitro izgubimo energijo in postanemo utrujeni. Testenine vsebujejo malo maščob in soli, a veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasi sproščajo in dajejo občutek sitosti. Pomembno je, da jih kombinirate s kakovostnimi sestavinami, na primer z olivnim oljem, svežo zelenjavo in parmezanom – več o tem, kako testenine vključiti v uravnoteženo prehrano, piše prispevek Ali je priporočljivo jesti testenine?

Zanimivo je tudi, da način priprave vpliva na to, koliko ogljikovih hidratov telo dejansko absorbira: če testenine po kuhanju ohladite in nato po potrebi ponovno pogrejete, se del škroba spremeni v tako imenovani odporni škrob, ki ima blažji vpliv na krvni sladkor. Postopek je podrobneje opisan v prispevku Zakaj so hladne testenine bolj zdrave od vročih? V Italiji, kjer testenine veljajo za osnovno hrano, imajo kljub visoki porabi na prebivalca po nekaterih podatkih nižjo stopnjo debelosti kot številne druge evropske države. Ključ je verjetno v tem, da jedo manjše porcije in jih kombinirajo z zelenjavo ter olivnim oljem – o priporočeni velikosti porcije testenin pišemo tudi v prispevku Devet trikov, ki vam bodo pomagali pojesti manj – brez stradanja.

Riž: več kot le priloga

Riž je osnovna hrana za več kot polovico svetovnega prebivalstva. V Aziji ga jedo vsak dan, v Evropi pa ga pogosto vidimo le kot prilogo. A riž je veliko več kot to, predvsem, če izberete polnozrnatega ali divjega. Polnozrnati riž ima več vlaknin in beljakovin kot beli riž, vlaknine pa so tiste, ki pomagajo prebavi in dajejo občutek sitosti. Podrobneje o hranilni sestavi in vplivu na zdravje srca, možganov ter prebave pišemo v prispevku Riž – preprosta hrana z močnimi učinki na zdravje.

V ljudski medicini je riževa voda veljala za sredstvo proti prebavnim težavam. Ko so imeli otroci drisko, so jim kuhali riževo vodo, saj naj bi ta pomirila želodec in nadomestila izgubljene tekočine. To je preprost primer, kako so ljudje izkoristili moč osnovnih živil. Če razmišljate, kateri viri ogljikovih hidratov so v okviru zdravega hujšanja najbolj smiselni, si oglejte tudi prispevek Kako hujšati brez škode za zdravje.

Živila, ki jih ne smete neupravičeno izločiti

Čokolada, krompir, testenine in riž so pogosto po krivici na slabem glasu. V resnici pa, če jih uživate v pravih oblikah in količinah, predstavljajo hranljivo, okusno in cenovno dostopno hrano, ki lahko prispeva k boljšemu počutju.

Zdrava prehrana ne pomeni odrekanja, temveč pametne izbire. Namesto da se odpoveste krompirju, ga specite brez olja. Namesto bele čokolade izberite temno. Namesto kremaste omake pripravite testenine z olivnim oljem in zelenjavo. In namesto belega riža v svojo kuhinjo vključite polnozrnatega.

Če boste sledili tem preprostim smernicam, boste morda odkrili, da je zdrava prehrana lahko prijetna, okusna in dostopna. Tako kot so vedeli že naši predniki: pomembno je ravnovesje in ne odrekanje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.