Devet trikov, ki vam bodo pomagali pojesti manj – brez stradanja

Kaj, če bi vam povedali, da lahko na dan "prihranite" tudi do 500 kalorij, ne da bi se odpovedali kosu torte na rojstnem dnevu ali priljubljeni večerji ob petkih? 500 kalorij je namreč tista meja, ki po mnenju številnih nutricionistov loči zdravo, postopno hujšanje od stradanja, po katerem se kilogrami – zaradi znanega jo-jo učinka – hitro vrnejo, včasih celo s pribitkom.

Znanka, ki je leta hodila v službo brez zajtrka, "ker ni bilo časa", je nekoč povedala, da je bila do desete ure dopoldne vedno tako lačna, da je pri avtomatu za kavo posegla po sladkem pecivu – vsak dan znova. Ko je zajtrk premaknila na prvo mesto dneva in vanj dodala jajca namesto peciva, je dopoldanska lakota po njenih besedah preprosto izginila, malica ob desetih pa ji sploh ni bila več potrebna. Podobne izkušnje – da pravi zajtrk "ubije" poznejšo lakoto – delijo tudi mnogi bralci, ki so preizkusili spodnjih devet nasvetov.

1. Zajtrkujte jajca

Za zajtrk pojejte dva kuhana ali pražena jajca. Jajca vas bodo nasitila, klinična raziskava, objavljena v reviji Journal of the American College of Nutrition, pa je pokazala, da so udeleženke, ki so zajtrkovale jajca namesto enako kalorične žemlje, pri kosilu, ki je sledilo nekaj ur pozneje, samodejno pojedle bistveno manj hrane, občutek sitosti pa je bil pri njih znatno večji (Vander Wal in sod., 2005, PubMed). Podobne ugotovitve o vlogi jajc pri nadzoru apetita povzema tudi Topilci maščob na Vemkajjem.si, več o tem, kako beljakovine vplivajo na jutranjo sitost, pa najdete tudi v prispevku Jejte več za zajtrk in hujšajte: triki, s katerimi boste jedli manj, ne da bi se čemur odrekli. Če jajca raje jeste zvečer, si lahko pogledate tudi, kaj o tem pravijo bralci v prispevku Kaj lahko pričakujete, ko nenadoma prenehate jesti jajca.

2. Izogibajte se gaziranim pijačam

Pri tem niso mišljene samo sladke gazirane pijače, ki so nezaželene predvsem zaradi velike vsebnosti sladkorja, pač pa tudi mineralna voda in pijače, ki nas vabijo z napisi "dietno" in "brez sladkorja". V treh decilitrih gazirane pijače se lahko skriva tudi 200 kalorij in več, po zaužitju pa marsikdo ni ne odžejan ne bolj sit – kvečjemu nasprotno. Če iščete okusnejšo alternativo, si lahko pogledate tudi, katera hrana po nekaterih ugotovitvah dejansko pomaga zatreti apetit, v prispevku Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo.

3. Kuhajte sami in ne iščite bližnjic s pripravljeno hrano

Priprava treh obrokov in dveh malic v povprečju zahteva 2 do 3 ure časa. Kuhanje "iz osnovnih sestavin" je po nekaterih ocenah povezano z manjšim dnevnim vnosom kalorij, predvsem zato, ker je pripravljena hrana pogosto energijsko bolj gosta. Pomembno je tudi, da kuhate in jeste počasi, obedujete za mizo in brez mobilnega telefona – vse to so namreč znani motilci prebave in signalov sitosti.

4. Jejte manj testenin

Čeprav se vam morda zdi, da ne jeste veliko testenin, je priporočena in za večino ljudi zdrava količina okoli ene pesti testenin na teden. Če se te smernice držite, lahko svoj dnevni vnos kalorij po nekaterih ocenah opazno zmanjšate – predvsem tako, da testenine nadomestite z več zelenjave in beljakovin.

5. Posodo puščajte na štedilniku

Zelo pogosta napaka je, da posodo postavimo na mizo, kjer nas ves čas vabi, da še kaj pojemo. Raziskovalci s Cornellove univerze so v več študijah o t. i. "vidnih porcijskih namigih" ugotovili, da že sama razdalja do vira hrane vpliva na to, koliko pojemo – ko so udeleženci posodo za serviranje pustili zunaj dosega mize, so zaužili opazno manj kalorij (Cornell Chronicle). Bolj kot skušnjava je pomembna realna ocena, koliko boste sploh pojedli – ni treba kuhati, kot bi gostili celotno družino.

6. Jejte iz manjših in plitvih krožnikov

Na manjši krožnik po izkušnjah mnogih spravimo manj hrane, kar lahko pomeni tudi opazno manj kalorij na dan. Gre za t. i. "Delboeufovo iluzijo" – ista količina hrane se na manjšem krožniku zdi večja, zato se prej počutimo site. Učinek plate-size ni med raziskovalci povsem enoznačen (nekatere novejše študije ga niso potrdile v enaki meri kot prvotne raziskave Cornellove univerze), a kot majhna, brezplačna sprememba navade je vseeno vredna poskusa. Podobne majhne, a učinkovite trike najdete tudi v prispevku Hujšanje brez diete: 10 preprostih trikov, s katerimi vsak dan pojeste 500 kalorij manj.

7. Ne jejte pred televizorjem

V raziskavi Univerze Michigan State, objavljeni v reviji Obesity, so ugotovili, da ljudje ob hkratnem gledanju zaslonov v povprečju pojedo okoli 150 kalorij več kot pri obroku brez medijev, poleg tega pa tega presežka pri naslednjem obroku ne "nadoknadijo" z manjšim vnosom (Michigan State University). Podobne ugotovitve o vplivu televizije na prigrizovanje povzema tudi prispevek 10 razlogov, zaradi katerih propade vsaka shujševalna dieta na Vemkajjem.si.

8. Ne stradajte

S stradanjem boste po izkušnjah mnogih dosegli ravno nasprotno od želenega – ob prvi priložnosti boste pojedli več, pogosto precej več, kot bi sicer. Zdravo in vzdržno hujšanje pomeni zmeren dnevni primanjkljaj, ne popolno odrekanje. Več o tem, zakaj diete pogosto propadejo prav zaradi prevelikih omejitev, si lahko preberete v prispevku Kako hujšati brez škode za zdravje.

9. Več spanja

Pomanjkanje spanca je po ugotovitvah več raziskav povezano s slabšim nadzorom apetita – vpliva namreč na hormona lakote in sitosti, grelin in leptin. Ena od študij Mayo Clinic je pokazala, da so udeleženci, ki so spali manj kot 6 ur, v povprečju zaužili okoli 385 kcal več na dan kot tisti, ki so spali 7 do 8 ur. Po priporočilih Ameriške akademije za medicino spanja naj bi odrasli redno spali vsaj 7 ur na noč. Več o povezavi med spanjem in apetitom najdete v prispevku Zakaj spite malo, a ste vedno lačni? Odgovor tiči v hormonih, ne v volji.

Nobeden od teh devetih trikov ne zahteva stroge diete ali odrekanja – gre za majhne, vsakodnevne spremembe, ki se sčasoma seštejejo. Kot je pokazala tudi znanka iz uvoda, je pogosto dovolj že ena sama sprememba jutranje navade, da se lakota čez dan opazno zmanjša.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.