Zakaj spite malo, a ste vedno lačni? Odgovor tiči v hormonih, ne v volji

Spanje ni le počitek za telo – po nekaterih raziskavah lahko pomanjkanje spanca pomembno vpliva na apetit, presnovo in posredno tudi na telesno težo. V članku poglejmo, kaj o tej povezavi pravijo znanstvene študije in kako lahko boljši spanec postane vaš zaveznik pri ohranjanju vitkosti.

Ali ste vedeli, da lahko pomanjkanje spanja vpliva na telesno težo bolj, kot bi pričakovali? Mnogi, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, najprej pomislijo na prehrano in vadbo, redkokdo pa pomisli na nočni počitek. Pa vendar nekatere raziskave nakazujejo, da je spanec lahko eden od spregledanih, a pomembnih dejavnikov pri uravnavanju telesne teže. Prijateljica, ki je leta delala v izmenah in spala po pet, šest ur na noč, mi je nekoč povedala, da je bila ves čas lačna, ne glede na to, kako "zdravo" se je trudila prehranjevati. Solate in piščančje prsi so bile na njenem krožniku vsak dan, a apetit je vedno znova zmagal – zlasti zvečer, ko je bila najbolj utrujena. Šele ko je uredila urnik spanja in si vzela vsaj sedem ur počitka, je opazila, da je želje po sladkem in mastnem bistveno manj, brez kakršnih koli sprememb pri prehrani. Manj spanja, več kilogramov Obsežna ameriška raziskava, v kateri so več kot 16 let spremljali okoli 70.000 žensk, je pokazala, da so tiste, ki so spale 5 ur ali manj na noč, imele približno 30 % večjo verjetnost, da bodo v tem obdobju pridobile vsaj 15 kilogramov, v primerjavi z ženskami, ki so redno spale 7 ur na noč. To nakazuje, da lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja vpliva na telesno težo na način, ki ga prehrana in telesna aktivnost sami po sebi morda ne moreta v celoti izravnati. Kako spanec vpliva na telesno težo?

• Hormonsko neravnovesje
  Premalo spanja po nekaterih ugotovitvah povzroči porast hormona grelina, ki spodbuja lakoto, in zmanjšanje hormona leptina, ki signalizira sitost. To pomeni, da se po neprespani noči pogosteje znajdemo pred hladilnikom – podobno hormonsko ozadje pojasnjujejo tudi v članku Je spanje pomembnejše za vitkost kot prehrana?
• Počasnejša presnova
  Spanje naj bi telesu omogočalo, da optimalno porablja energijo. Ko spimo premalo, se presnova lahko upočasni, kar pomeni, da telo nagiba k temu, da shranjuje več maščobnih rezerv. Več o tem, kako se telo ponoči regenerira in kako to vpliva na kopičenje maščob, najdete v članku Popijte to pred spanjem ...
• Večja želja po nezdravi hrani
  Študija ameriške univerze Berkeley je pokazala, da se pri pomanjkanju spanja zmanjša aktivnost v delih možganov, ki nadzirajo samokontrolo, hkrati pa se poveča aktivnost v predelih, povezanih z nagrajevanjem. To lahko pojasni, zakaj po neprespani noči pogosteje posežemo po mastni ali sladki hrani.
• Večji stres
  Pomanjkanje spanja je povezano s povečano proizvodnjo stresnega hormona kortizola, ki naj bi spodbujal kopičenje maščobe v predelu trebuha. Mehanizem, kako stres in kortizol vplivata na apetit in težo, smo podrobneje razložili v člankih Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola? in 3 hormoni, ki (lahko) preprečujejo hujšanje.

Koliko spanja je dovolj? Po priporočilih Ameriške akademije za medicino spanja (AASM) naj bi odrasli redno spali vsaj 7 ur na noč, večina strokovnjakov pa kot optimalno območje navaja med 7 in 9 ur kakovostnega spanca. Otroci in najstniki potrebujejo še več – tudi do 9–11 ur, odvisno od starosti. Nekatere raziskave nakazujejo, da je pri tistih, ki redno spijo manj kot 6 ur na noč, tveganje za debelost lahko bistveno višje kot pri tistih, ki spijo vsaj 7 ur. Podobne povezave med spanjem in kopičenjem maščobe v predelu trebuha so zaznali tudi pri analizi vpliva kortizola, o čemer piše članek Resnica o pšenici in njenem vplivu na vaš pas. Spanje in prehrana – kaj je bolj pomembno? Prehrana in telesna aktivnost ostajata seveda temelj zdravega življenjskega sloga, a nekatere raziskave nakazujejo, da ima spanec pri uravnavanju telesne teže vlogo, ki je morda večja, kot smo si doslej mislili. Ena od študij Mayo Clinic je pokazala, da so udeleženci, ki so spali manj kot 6 ur, v povprečju zaužili okoli 385 kcal več na dan kot tisti, ki so spali 7–8 ur – kar je približno toliko kot en večji rogljič ali dve rezini pice. Podobno tudi v članku Hujšate prepočasi? Nič hudega, upoštevajte to ... omenjajo, da naj bi ljudje, ki spijo 8 ur, porabili tudi do 8 % več kalorij kot tisti, ki spijo le 6 ur – kar dodatno podpira tezo, da spanec ni le "čas brez aktivnosti", temveč dejaven del presnovnega uravnavanja. Kako izboljšati spanec?

• Reden urnik
  Poskusite hoditi spat in vstajati ob približno isti uri, tudi med vikendi – telo si tako lažje vzpostavi stabilen cirkadiani ritem, o čemer več piše tudi članek Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola?.
• Manj zaslonov pred spanjem
  Modra svetloba telefonov in televizij lahko zavira izločanje melatonina, hormona, ki pomaga pri uspavanju.
• Zatemnjen in tih prostor
  Temna soba brez hrupa lahko pripomore h kakovostnejšemu spancu.
• Smiselno načrtovanje spalnih ciklov
  Spalni cikel traja v povprečju okoli 90 minut, zato nekateri priporočajo načrtovanje budilke tako, da se zbudite ob koncu cikla, in ne sredi njega.
• Ne jejte pretežkih obrokov tik pred spanjem
  Obilni in mastni obroki pred spanjem lahko obremenijo prebavo in poslabšajo kakovost spanca. Kaj je smiselno (in kaj manj) pojesti zvečer, smo podrobneje opisali v članku Kaj jesti pred spanjem ne, da bi se zredili, nekaj konkretnih primerov lažjih večernih prigrizkov pa najdete tudi v članku Ali je res škodljivo jesti pred spanjem?.

Spanec je torej eden od pomembnih, a pogosto spregledanih dejavnikov pri ohranjanju zdrave telesne teže. Pomanjkanje spanja ne povzroča le utrujenosti – po nekaterih ugotovitvah lahko poveča apetit, zmanjša porabo energije in povzroči hormonsko neravnovesje, ki dolgoročno vodi v pridobivanje teže. Zato naslednjič, ko boste premišljevali o hujšanju, ne glejte zgolj na prehrano in telovadbo – razmislite tudi o tem, koliko in kako dobro spite. Včasih je prva sprememba, ki jo velja narediti, prav ta, da gremo prej spat. Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali drugega zdravstvenega strokovnjaka. Pred večjimi spremembami življenjskega sloga se posvetujte s svojim zdravnikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.