Je spanje pomembnejše za vitkost kot prehrana?

Raziskave kažejo, da spanec ni samo čas za počitek, temveč ključen dejavnik pri uravnavanju telesne teže.

Manj spanja, več kilogramov

Velika ameriška raziskava, v kateri so spremljali več kot 70.000 žensk v obdobju 16 let, je pokazala, da so tiste, ki so spale 5 ur ali manj na noč, imele 30 % večjo verjetnost, da bodo pridobile vsaj 15 kilogramov, kot tiste, ki so spale 7 ur vsako noč.

To pomeni, da lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja povzroči resne posledice za telesno težo, ne glede na to, kako zdravo se prehranjujete ali koliko telovadite.

Kako spanec vpliva na telesno težo?

• Hormonsko neravnovesje
  Premalo spanja povzroči porast hormona grelina (ki spodbuja lakoto) in zmanjšanje hormona leptina (ki signalizira sitost). To pomeni, da se po neprespani noči pogosteje znajdemo pred hladilnikom.
  
  
• Počasnejša presnova
  Spanje omogoča telesu, da optimalno porablja energijo. Ko spimo premalo, se presnova upočasni, kar pomeni, da telo shranjuje več maščob kot rezerve.
  
  
• Večja želja po nezdravi hrani
  Študija univerze Berkeley je pokazala, da se pri pomanjkanju spanja zmanjša aktivnost v delu možganov, ki nadzira samokontrolo, hkrati pa se poveča aktivnost v predelih, povezanih z nagrajevanjem. To pomeni, da se po neprespani noči pogosteje odločimo za mastno ali sladko hrano.
  
  
• Večji stres
  Pomanjkanje spanja poveča proizvodnjo stresnega hormona kortizola, ki spodbuja kopičenje maščob v predelu trebuha.

Koliko spanja je dovolj?

Priporočila Ameriške akademije za medicino spanja pravijo, da odrasli potrebujejo med 7 in 9 ur kakovostnega spanja na noč. Otroci in najstniki potrebujejo še več – od 9 do 11 ur.

Raziskava Harvardske univerze je pokazala, da tisti, ki spijo manj kot 6 ur na noč, za 45 % pogosteje razvijejo debelost v primerjavi s tistimi, ki spijo vsaj 7 ur.

Spanje in prehrana – kaj je bolj pomembno?

Prehrana in telesna aktivnost sta seveda pomembna, vendar raziskave kažejo, da spanec igra večjo vlogo, kot smo si do sedaj mislili.

Ena od študij na Mayo Clinic je pokazala, da so ljudje, ki so spali manj kot 6 ur, dnevno zaužili povprečno 385 kcal več kot tisti, ki so spali 7-8 ur. To je enakovredno enemu velikemu rogljičku ali dvema rezinama pice na dan!

Kako izboljšati spanec?

• Reden urnik
  Vsak dan hodite spat in vstajajte ob isti uri, tudi med vikendi.
  
  
• Brez zaslonov pred spanjem
  Modra svetloba telefonov in televizij zavira hormon melatonin, ki pomaga pri uspavanju.
  
  
• Zatemnite prostor
  Temna soba brez hrupa izboljša kakovost spanja.
  
  
• Upoštevajte pravilo 90 minut
  Najbolje je, da se zbujate na koncu spalnega cikla, ki traja približno 90 minut.
  
  
• Ne jejte prepozno
  Težki obroki pred spanjem lahko motijo prebavo in povzročajo slab spanec.

Spanec je ključen za ohranjanje zdrave telesne teže. Pomanjkanje spanja ne povzroči samo utrujenosti, temveč poveča apetit, zmanjša porabo kalorij in povzroči hormonsko neravnovesje, ki vodi v pridobivanje teže.

Zato naslednjič, ko boste razmišljali o hujšanju, ne glejte samo na prehrano in telovadbo – poskrbite tudi za dovolj spanja.