Kruh ni vaš sovražnik: zakaj pšenica (verjetno) ni kriva za vaš trebuh

Pšenica je res pogosto na tapeti. Menda zaradi tega, ker naj bi povzročala rast maščobnih oblog na trebuhu, kar je ena od tistih nadležnih stvari, ki se jih najtežje znebimo. A preden naslednjič rečete "ne" koščku toplega kruha z maslom ali se poslovite od najljubših špagetov, preverimo, kaj o tem pravi znanost in kako pšenica dejansko vpliva na vaše telo – in predvsem na vaš pas.

Zakaj ravno trebuh?



Prva stvar, ki jo moramo razumeti, je, da se maščoba v telesu ne nalaga povsem naključno. Zelo pogosto – še posebej pri ženskah po 30. letu – se začne nalagati prav okoli pasu. Raziskave kažejo, da je to povezano s hormoni, predvsem s padcem estrogena, ki vpliva na razporeditev maščob v telesu.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije ima kar 39 % odraslih na svetu prekomerno telesno težo, 13 % pa jih je debelih (vir: WHO, 2022). V Sloveniji so številke podobne – po podatkih NIJZ ima skoraj vsak drugi odrasli prekomerno težo, trebušna debelost pa je prisotna pri kar 62 % moških in 51 % žensk.

A ni vsak velik trebuh nujno posledica maščobe. Včasih gre za napihnjenost, kar je povsem nekaj drugega.

Napihnjen trebuh ni nujno maščobni trebuh

Ko govorimo o tem, da imamo "velik trebuh", je pomembno ločiti med maščobo in napihnjenostjo. Maščoba je mehka in ostane vedno enaka – zjutraj, zvečer, po kosilu ali na tešče. Napihnjenost pa se spreminja. Zjutraj je skoraj ni, po kosilu pa imamo občutek, da nas "raznaša". In točno tu pride v zgodbo pšenica.

Pšenična moka vsebuje beljakovino, imenovano gluten. To je naravni "lepak", ki daje testu prožnost in kruhu mehko, rahlo strukturo. A gluten lahko pri nekaterih ljudeh povzroča težave z napenjanjem, vetrovi in neprijetnim občutkom v trebuhu. Ne govorimo nujno o celiakiji, kar je huda avtoimunska bolezen, ampak o neceliakalni občutljivosti na gluten, ki jo ima po nekaterih ocenah med 6 in 10 % ljudi.

Znanstveniki s King's College v Londonu so v študiji iz leta 2021 ugotovili, da izločitev glutena iz prehrane izboljša počutje pri nekaterih posameznikih, čeprav nimajo diagnosticirane celiakije. Vendar obstaja tudi drugo mnenje – napenjanje po obroku morda ne izvira iz glutena, ampak iz drugih fermentabilnih ogljikovih hidratov v pšenici, t. i. FODMAP-ov (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – torej vrste sladkorjev, ki jih naše telo težko prebavlja in povzročajo pline).

Kako pšenica vpliva na težo?

Pšenica sama po sebi ni kriva za našo odvečno težo. Problem je, kako jo uživamo. Ko rečemo »pšenica«, najprej pomislimo na bel kruh, peciva, rogljičke, pice, sendviče – torej na hrano, ki ni le iz pšenice, ampak tudi izredno kalorična in pogosto vsebuje veliko sladkorja, soli in maščob.

Če pojemo 100 g belega kruha, zaužijemo približno 265 kcal. Če poleg tega namažemo še maslo (10 g = 75 kcal), smo hitro pri 340 kcal za malico. Za primerjavo: povprečna odrasla ženska naj bi zaužila med 1800 in 2000 kcal dnevno. Trije takšni sendviči so že skoraj celodnevni vnos!

Testenine? 100 g kuhanih špagetov vsebuje okoli 150 kcal, a kdo poje le 100 g? Povprečen krožnik testenin je vsaj 250 g, kar je že 375 kcal, brez omake. Če dodamo smetanasto ali mesno omako, smo lahko hitro na 600–700 kcal.

A pšenica sama – v svoji polnovredni obliki – ni sovražnik. Celo nasprotno. Polnozrnata pšenica vsebuje ogromno vlaknin, vitaminov (predvsem B kompleksa), železa, cinka in antioksidantov. Vlaknine pomagajo urejati prebavo, stabilizirajo krvni sladkor in celo zavirajo apetit.

Kaj pa gluten?

Gluten je danes postal skoraj sinonim za "slabo", a znanost ni tako enoznačna. Celiakijo ima med 1–2 % svetovnega prebivalstva. To je bolezen, pri kateri gluten sproži imunski odziv, ki poškoduje črevesje. Če celiakijo imate, je izločitev glutena nujna in življenjskega pomena.

Če menite, da imate težave po zaužitju glutena, je smiselno, da se testirate – najprej z krvnim testom, nato pa morda še z gastroskopijo (če je potrebno). Pomembno je, da se ne izogibate glutenu pred testiranjem, saj se potem rezultati ne bodo pokazali pravilno.

Če nimate celiakije, ampak kljub temu občutite težave, lahko poskusite t. i. eliminacijsko dieto – to pomeni, da gluten za nekaj tednov izločite, nato pa ga spet uvedete in opazujete, ali se simptomi vrnejo.

Vendar pozor – brezglutenske diete niso nujno zdrave. Mnoge brezglutenske alternative (npr. kruh, testenine) vsebujejo več sladkorja, maščob in aditivov, da ohranijo okus in teksturo. Ironično je, da lahko z brezglutensko dieto včasih zaužijemo več kalorij, kar vodi v povečanje telesne teže – ravno obratno od tistega, kar smo želeli.

Kdo je pravi krivec za maščobe na trebuhu?

Največji krivec za maščobne obloge na trebuhu niso žita, ampak:

• Pretiran kalorični vnos
  
• Sedeč način življenja
  
• Stres (povečana raven kortizola)
  
• Pomanjkanje spanja
  
• Sladkor in predelana živila

Kortizol, stresni hormon, neposredno vpliva na nalaganje maščobe v predelu trebuha. Študija iz revije Obesity (2015) je pokazala, da imajo ljudje s kronično povišanim kortizolom kar 33 % več maščobe v trebušnem predelu, ne glede na težo.

Torej – če jeste kruh, a hkrati veliko hodite, spite dovolj in nimate stresa, boste verjetno vitkejši kot nekdo, ki glutena ne je, a cele dneve presedi, je preveč in se ne naspi.

Kaj lahko naredite vi?

Namesto da pšenico takoj izločite iz prehrane, poskusite naslednje:

• Zamenjajte beli kruh za polnozrnatega – ta ima več vlaknin, dlje ostanete siti.
  
  
• Namesto testenin iz bele moke poskusite ajdove, lečine, polnozrnate.
  
  
• Zmanjšajte porcije – pol sendviča vas bo nasitil enako kot cel, če pijete dovolj vode.
  
  
• Uvedite več gibanja – že 30 minut hoje na dan zmanjša tveganje za trebušno maščobo za 20 % (vir: Harvard Health Publishing, 2018).
  
  
• Poskrbite za mirno prebavo – fermentirana živila, kot so kislo zelje, kefir in jogurt, zmanjšujejo napenjanje in izboljšujejo črevesno floro.
  
  
• Pšenica ni kriva za vaš trebuh – razen če jo jeste preveč in v napačni obliki.

Če nimate zdravstvenih težav z glutenom, ni potrebe, da se mu izogibate. Prej kot odrekanje vsemu, kar vsebuje pšenico, je bolj pomembno, kako in koliko jeste. Beli kruh z margarino vsak dan ni enako kot rezina polnozrnatega kruha z avokadom in kuhanim jajcem.

Za konec pa še ena misel, ki se pogosto pojavi med prehranskimi strokovnjaki:

"Ni živilo tisto, ki nas redi – temveč naš odnos do hrane."

In če smo iskreni: vsi vemo, da je včasih boljši en majhen košček dobrega kruha kot pol škatle brezglutenskih piškotov, ki jih pojemo z izgovorom, da so "zdravi". Pamet v roke in kruh v zmernih količinah.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.