Pet živil, ki spomladansko utrujenost preženejo s krožnika – brez kave in energijskih napitkov

Telo po dolgi zimi pogosto pošilja jasen signal: manjka mu svežine. Z nekaj premišljenimi spremembami na krožniku lahko spomladansko brezvoljnost omilimo in si povrnemo energijo, ne da bi posegali po kavi ali energijskih napitkih.

Pomlad prinaša svetlobo, tople dni in prebujanje narave – a marsikomu hkrati tudi nenavadno težke noge, zaspanost sredi dneva in občutek, da preprosto ne zmore tako, kot bi želel. Spomladanska utrujenost ni izmišljotina. Telo se po zimi, ko je bilo izpostavljeno manj sončni svetlobi in pogosto tudi manj raznoliki prehrani, sooča s prilagajanjem na nov ritem dneva, spremembo temperature in nihanje hormonov, ki uravnavajo spanje in razpoloženje. Pri tem igra prehrana pomembno vlogo – nakazuje namreč, da lahko pravilna izbira živil občutek izčrpanosti omili že v nekaj dneh.

Soseda, ki me je pred leti naučila peči domač kruh, je vsako pomlad trdila, da jo "zima izsuši". Po njenem nikoli ni šlo za pomanjkanje volje, temveč za pomanjkanje pravih hranil. Vsako leto ob prvih toplejših dnevih je na mizo postavila skledo s korenčkovo solato in pest bučnih semen – in po njenih besedah je bila razlika v energiji vidna že po tednu dni. Podobne izkušnje delijo tudi mnogi drugi: ko se prehrana spomladi obogati z vitaminsko bogatejšimi živili, se počutje pogosto izboljša hitreje, kot bi pričakovali.

Hrana namreč močno vpliva na naše razpoloženje čez cel dan, zato je smiselno paziti, kaj jemo. V nadaljevanju vam predstavljamo pet živil, ki lahko pripomorejo k temu, da se boste počutili bolj energične, vedrejše in optimistične.

1. Bučna semena

Čeprav bučna semena ne sodijo med tipično spomladansko prehrano, jih je vredno grizljati med obroki, saj vsebujejo veliko cinka, kalcija, kalija, magnezija ter vitaminov B in C. Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za delovanje srca, mišic in živčnega sistema, a ga marsikdo zaužije premalo – kot smo že pisali v prispevku 3 razlogi, zakaj so bučna semena odličen prigrizek.

Bučna semena vsebujejo tudi veliko aminokislin in maščobnih kislin, bogatih z omega-3, ki igrajo pomembno vlogo pri regeneraciji celic. Med njimi je tudi aminokislina triptofan, ki v telesu sodeluje pri nastajanju serotonina in melatonina – snovi, ki vplivata na razpoloženje in kakovost spanca. Več o tem, kako bučna semena pomagajo pri vsakodnevnih težavah, si lahko preberete v prispevku 3 težave, ki jih bučna semena z lahkoto premagajo.

Poleg splošnega razpoloženja se marsikomu že v nekaj dneh izboljša tudi videz kože, kar gre pripisati antioksidantom in vitaminu C, ki sodelujejo pri obnovi celic. Majhen praktičen nasvet: jejte jih neoluščena in nesoljena, idealno rahlo praženih – tako bodo ohranila največ hranilne vrednosti.

2. Peteršilj

Naslednjič, ko naletite na peteršilj v juhi ali solati, ga ne odmaknite na rob krožnika. Po nekaterih ugotovitvah peteršilj sodeluje pri procesih, povezanih s čiščenjem telesa, vsebuje pa tudi veliko vitaminov A in C ter flavonoidov. Ti antioksidanti varujejo telo pred prostimi radikali, kar je po podatkih nekaterih raziskav povezano z manjšim tveganjem za nastanek določenih bolezni. Poleg tega peteršilj pripomore k boljši prebavi.

Že majhna količina peteršilja prinese presenetljivo veliko hranil: 15 gramov peteršilja vsebuje več antioksidantov kot dve jabolki, 10 gramov pa pokrije velik del dnevnih potreb po železu, manganu, kalciju, magneziju ter vitaminih A, E, C in B1, kot smo podrobneje opisali v prispevku Odkrijte najpomembnejše superživilo z vrta: peteršilj. Zanimivo je tudi, da gre za eno redkih začimb, ki ne prevzame okusa drugih sestavin, temveč jih le še ojači, zaradi česar je v kulinariki nepogrešljiva že tisočletja.

Če bi radi peteršilj vključili v svoj dnevni ritual na bolj izviren način, si oglejte tudi prispevek Napitek za več kisika v krvi, kjer je peteršilj v glavni vlogi. Pri tem velja biti zmeren – peteršilja naj ne uživajo nosečnice, pri ostalih pa zadostuje že manjša količina na dan.

3. Korenček

Korenčkova solata je eno najlepših daril, ki nam jih ponuja pomlad. V korenčku je veliko beta karotena in vitamina A, ki pa se v telo bolje absorbirata ob hkratnem zaužitju maščob. Zato naj bo korenčkova solata bogata s kakovostnim oljem – primerno je olivno olje, dobrodošla pa so tudi druga olja iz oreščkov, kot so orehovo, mandljevo ali kokosovo.

Korenček, po nekaterih ugotovitvah, podpira delovanje imunskega sistema, pripomore k boljšemu izločanju sluznice ter k vlaženju in osvežitvi kože. Pri tem velja previdnostni nasvet, ki smo ga omenili tudi v prispevku o betakarotenu: koristi se nanašajo predvsem na beta karoten, zaužit s hrano, torej z zelenjavo, kot je korenček, in ne nujno na enak način tudi na prehranska dopolnila v obliki kapsul.

Korenček je sicer eno tistih živil, ki ga lahko brez slabe vesti vključite v skoraj vsak obrok – kot prigrizek, solato ali prilogo. Več idej za njegovo uporabo in dodatne podrobnosti o njegovih hranilnih lastnostih najdete v naših prejšnjih prispevkih o zelenjavi, bogati z vlakninami in vitamini.

4. Med

Negativnih lastnosti rafiniranega sladkorja je veliko, zato je smiselno razmisliti o tem, da ga v prehrani vsaj delno nadomestimo z medom. Med vsebuje več kot 180 aktivnih snovi, med njimi antioksidante in naravne sladkorje, ki telesu energijo dajejo bolj enakomerno kot sladkarije iz trgovine, kot smo opisali v prispevku Zakaj se zbujate z željo po sladkem?

Pri uporabi medu velja en preprost, a pomemben nasvet: pri čajih in toplih jedeh vedno počakajte, da se živilo ohladi na temperaturo, ki je še prijetno topla, ne pa vroča, in šele potem dodajte med. Visoke temperature namreč lahko uničijo del njegovih koristnih encimov in hranilnih snovi.

Če vas popoldne ali zvečer pogosto preplavi želja po sladkem, je lahko žlica medu v toplem čaju ali v kombinaciji s koščkom sadja prijetna in bolj uravnotežena alternativa industrijskim sladkarijam – več o tem, kako se znanstveno razlaga hipoglikemija in nihanja krvnega sladkorja, pa lahko preberete tudi v omenjenem prispevku.

5. Jogurt z otrobi

V resnici so otrobi tisti, ki spomladansko utrujenost najučinkoviteje premagujejo, vendar jih redko jemo samostojno. Najbolj pridejo do izraza, če jih zmešamo z jogurtom – tako je vnos kalorij majhen, hkrati pa hitreje izginja tudi občutek lakote. Vlaknine v otrobih namreč v črevesju nabreknejo in podaljšajo občutek sitosti, kar je koristno tako za prebavo kot za nadzor telesne teže.

Kombinacija jogurta in vlaknin je sicer priljubljena tudi pri drugih živilih – podobno kot pri hruškah, ki jih opisujemo v prispevku Kaj se dogaja z organizmom, če redno jemo hruške, kombiniranje z jogurtom obrok naredi lažje prebavljiv in hkrati doda raznolikost črevesni mikrobioti, kar je pomembno za splošno počutje in delovanje imunskega sistema.

Seveda je otrobe mogoče uživati tudi drugače – prelijete jih lahko z vročo vodo in jih pustite stati 20 do 30 minut, da se zmehčajo, nato pa jih dodate kosmičem, kaši ali solati. Pri uvajanju vlaknin v prehrano je priporočljivo piti dovolj tekočine, saj lahko prehitro povečanje njihovega vnosa brez zadostne hidracije povzroči občutek napihnjenosti.

Zakaj je raznolika prehrana spomladi še posebej pomembna

Spomladanska utrujenost je pogosto posledica kombinacije več dejavnikov: spremenjenega razmerja med serotoninom in melatoninom, nihanja krvnega tlaka zaradi razširitve perifernih žil ob toplejšem vremenu in pomanjkanja določenih vitaminov, predvsem vitamina D, ki ga telo pozimi zaradi manjše izpostavljenosti soncu sintetizira v manjših količinah. Uravnotežena prehrana, bogata s svežim sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni, lahko pri lajšanju teh simptomov pomembno pripomore.

Peteršilj, korenček, bučna semena, med in otrobi v jogurtu seveda niso čudežna rešitev, ki bo spomladansko utrujenost odpravila čez noč. So pa preprost, dostopen in okusen način, da telesu vrnemo nekaj tega, česar mu je pozimi morda primanjkovalo. Kot pri večini prehranskih nasvetov velja: največ koristi prinese redna in raznolika uporaba, ne občasen izlet v eno samo "čudežno" živilo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.