Zakaj pečen paradižnik premaga surovega? Skrivnost tiči v likopenu

Raziskovalci z ameriške univerze Cornell so paradižnik pol ure segrevali pri 88 {-15696}C. Ko so ga nato analizirali, so ugotovili, da se je količina likopena, ki je telesu dostopna, skoraj potrojila. Omaka, ki se počasi kuha na štedilniku, ali paradižniki, ki se več ur pečejo v pečici, so torej po vsebnosti tega rdečega antioksidanta lahko v prednosti pred svežo solato. To je v nasprotju s splošnim prepričanjem, da je zelenjava najbolj zdrava surova.

Znanka, ki ima na domačem vrtu vsako poletje več češnjevih paradižnikov, kot jih družina zmore pojesti svežih, je pred leti na počitnicah v južni Italiji opazovala gostiteljico. Ta je paradižnike prelila z oljem, posula s česnom in zelišči ter jih za vse popoldne potisnila v pečico. "Doma sem poskusila enako. Zdaj vsak konec avgusta spečem cel pekač, ga razdelim v kozarce in vnuki jih mažejo na kruh namesto kečapa," pripoveduje. "Ali so res bolj zdravi, naj povedo strokovnjaki. Vem pa, da jih nihče ne pusti na krožniku." Strokovnjaki ji, kot kaže, v veliki meri pritrjujejo.

Vsi vemo, da ima paradižnik veliko likopena, antioksidanta, ki mu raziskovalci pripisujejo pomembno vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Kljub temu ga večina med nami še vedno poje več surovega kot kuhanega. Surov paradižnik je seveda zdrav, vendar je likopen v njem ujet v celične stene, zato ga telo težje izkoristi. Če primerjamo kuhan in surov paradižnik, je v kuhanem po meritvah do skoraj trikrat več telesu dostopnega likopena. To je tudi glavni razlog, zakaj je dobro jesti pečen paradižnik.

Kaj je likopen in zakaj ga je v kuhanem paradižniku več?

Likopen je rdeče rastlinsko barvilo iz skupine karotenoidov. Paradižniku daje značilno barvo, najdemo pa ga tudi v lubenici, rožnatem grenivki in papaji. Spada med antioksidante, torej snovi, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale. Več o tem, katera živila so najbogatejša z antioksidanti, si lahko preberete v članku Ko kisik postane sovražnik: katera živila vas resnično ščitijo pred staranjem in boleznijo?

V svežem paradižniku je likopen zaprt v trdnih celičnih stenah in vezan v kristalne strukture. Toplota te stene razrahlja in likopen sprosti. V že omenjeni raziskavi, objavljeni v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry (Dewanto in sod., 2002), so raziskovalci univerze Cornell paradižnik segrevali pri 88 {-15696}C po 2, 15 in 30 minut. Vsebnost telesu dostopnega trans-likopena se je povečala za 54, 171 oziroma 164 odstotkov, skupna antioksidativna aktivnost pa za 28 do 62 odstotkov. Vsebnost vitamina C se je pri tem nekoliko zmanjšala, zato surovega paradižnika ne velja povsem izločiti z jedilnika.

Podobno so pokazali tudi poskusi na ljudeh. Nemški raziskovalci so v študiji, objavljeni v reviji American Journal of Clinical Nutrition (G{-15452}rtner in sod., 1997), prostovoljcem dali enako količino likopena enkrat iz svežega paradižnika, drugič iz paradižnikove mezge, obakrat z malo olja. Po zaužitju mezge je bila najvišja koncentracija likopena v krvi 2,5-krat višja, skupna količina, ki jo je telo vsrkalo v naslednjih urah, pa celo 3,8-krat večja.

Zakaj olivno olje ni le za okus

Likopen je topen v maščobah, zato ga telo brez kapljice olja slabo vsrka. Avstralska raziskava, objavljena v reviji Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da se je raven likopena v krvi udeležencev značilno zvišala, ko so jedli paradižnik, kuhan z ekstra deviškim olivnim oljem. Olivno olje v našem receptu torej ni le nosilec okusa, ampak tudi nekakšen "prevoznik" likopena.

Pri izbiri olja je dobro vedeti, kako ga pravilno hraniti in uporabljati. Koristni nasveti so zbrani v člankih Znate uporabljati olivno olje? Preverite! in 5 (zgrešenih) mitov o olivnem olju. Ker paradižnik pečemo pri nizki temperaturi, se olje ne pregreje, kar je dobro izhodišče. Kaj se z njim dogaja pri višjih temperaturah, pojasnjuje članek Olivno olje pri cvrtju: mit ali rešilna bilka za zdravje?

Kaj pa rak? Iskreno o tem, kaj vemo

Paradižnik in likopen se pogosto omenjata v povezavi z rakom, zlasti rakom prostate. Opazovalne študije so res nakazale povezavo med večjim uživanjem paradižnika in manjšim tveganjem za nekatere bolezni. Ameriška agencija za hrano in zdravila FDA pa je v obsežnem pregledu, objavljenem v reviji Journal of the National Cancer Institute (2007), presodila, da so dokazi zelo omejeni. Za likopen kot posamezno snov ni našla verodostojnih dokazov za zaščitni učinek. Za paradižnik kot živilo je našla le zelo omejene dokaze pri nekaterih vrstah raka.

Paradižnik torej ni zdravilo. Je pa hranljivo, okusno in cenovno dostopno živilo, ki v pestri prehrani, bogati s sadjem in zelenjavo, zagotovo zasluži svoje mesto. Pečen paradižnik je pri tem odličen način, da iz njega "iztisnemo" čim več.

Recept: počasi pečeni češnjevi paradižniki s česnom in baziliko

• 500 g češnjevih paradižnikov
• 3 žlice ekstra deviškega olivnega olja
• 2 do 3 stroki česna
• pest sveže bazilike
• 1 vejica rožmarina
• ščepec sladkorja
• {-15683} čajne žličke soli

Češnjeve paradižnike narežite na polovice, prelijte jih z olivnim oljem, drobno sesekljanim česnom in sesekljano baziliko. Dodajte še rožmarin, malo sladkorja in malo soli. Vse skupaj dobro premešajte, nato pa paradižnike s prerezano stranjo navzgor postavite na pekač, obložen s papirjem za peko. Pecite 3 ure pri 120 stopinjah Celzija, nato pa pustite, da se pečen paradižnik ohladi.

Nizka temperatura in dolga peka paradižnikom odvzameta večino vode, zato se okus zgosti, sladkobnost pa izrazi. Ščepec sladkorja omili kislino, a ga lahko pri zelo sladkih, zrelih paradižnikih tudi izpustite. Sveže baziliko lahko po želji dodate šele po peki, saj tako ohrani več arome.

Shranjevanje

Tako pripravljen paradižnik lahko za nekaj dni shranite v hladilnik. Najbolje ga je preložiti v čist steklen kozarec in porabiti v treh do štirih dneh. Ker vsebuje česen v olju, ga ne hranite na sobni temperaturi, saj je taka kombinacija pri toplem in brez dostopa zraka lahko primerno okolje za nevarne bakterije.

Kako ga postreči

• na opečenem kruhu kot bruskete, po želji s koščkom sira
• v testeninah, kjer nadomesti klasično paradižnikovo omako
• kot priloga k pečeni ribi, piščancu ali stročnicam
• v solati z rukolo, mocarelo in kapljico balzamičnega kisa
• v omletah, frittatah in na domači pici

Nasvet nutricionista: kuhan in surov, ne kuhan ali surov

Kuhan paradižnik prinaša več telesu dostopnega likopena, surov pa več vitamina C. Najboljša izbira je zato kombinacija obojega. Če imate radi svež paradižnik, si oglejte hiter trik iz članka Ribež namesto lonca: genialni trik za domači paradižnikov kečup, ki ga prisega slavni kuhar. Nekaj praktičnih nasvetov za svežo solato pa najdete v članku 5 stvari, ki pokvarijo solato.

Bazilika, rožmarin in česen jedi dajo toliko okusa, da lahko zmanjšate količino soli, kar je dobrodošlo za vse, ki pazijo na krvni tlak. Več o tem v članku Pet živil iz vaše kuhinje, ki jih kardiologi priporočajo za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka. Kako česen in olje povezati še na drug način, preberite v članku Skrivnost iz babičine kuhinje: zakaj je česnovo olje v kozarcu za štedilnikom stara modrost z znanstveno osnovo.

Paradižnik je kisel, zato lahko pri nekaterih ljudeh, na primer pri tistih, ki imajo težave z zgago ali refluksom, povzroči neprijetnosti. Ti naj ga uživajo v manjših količinah in opazujejo, kako se odziva njihovo telo.

Preberite še

• Paradižnik ni samo za solato: skrivnost sijočne kože se skriva v kuhinji (in na vrtu)
• Kako prepoznati nevarne paradižnike
• Ko kisik postane sovražnik: katera živila vas resnično ščitijo pred staranjem in boleznijo?

Viri

• Dewanto V. in sod. (2002): Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(10), 3010–3014
• Cornell University: Cooking tomatoes boosts disease-fighting power
• G{-15452}rtner C., Stahl W., Sies H. (1997): Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition, 66(1), 116–122
• Lycopene concentration and antioxidant capacity after consuming tomatoes. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2001), 10 (Suppl)
• Kavanaugh C. J. in sod. (2007): The U.S. Food and Drug Administration's evidence-based review for qualified health claims: tomatoes, lycopene, and cancer. Journal of the National Cancer Institute, 99(14), 1074–1085

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.