Ali je priporočljivo jesti testenine?

“Ko sem po bolezni prvič spet normalno jedel, so bile na krožniku ravno testenine …”

Prijatelj, ki je pred leti zaradi hudega stresa in izgorelosti izgubil skoraj 12 kilogramov, mi je nekoč povedal nekaj zanimivega. Več tednov ni mogel jesti skoraj ničesar. Želodec ga je bolel, energije ni imel, telo je bilo izčrpano. Potem pa mu je starejša sorodnica pripravila čisto preprosto jed – domače testenine z malo olivnega olja, česna in peteršilja. “Prvič po dolgem času sem imel občutek, da me je hrana pomirila,” je rekel. In prav v tem se skriva zanimiva resnica o testeninah: niso samo hrana za hitro kosilo, ampak lahko ob pravilni pripravi postanejo del zelo uravnotežene prehrane.

Ali so testenine resnično zdrave? Ali jih lahko vključimo v uravnoteženo prehrano brez slabe vesti? Poglobimo se v to temo skozi prizmo ljudske modrosti in sodobne znanosti.

Testenine skozi čas: več kot le okusna jed

Testenine imajo bogato zgodovino, ki sega več kot 2000 let nazaj. V različnih kulturah so se razvijale različne oblike in načini priprave, a skupna jim je bila vedno ena stvar – preprostost in dostopnost. V ljudski medicini so bile testenine pogosto priporočene kot lahko prebavljiva hrana, primerna za okrevanje po boleznih ali kot tolažilna jed v hladnih dneh.

Danes jih povezujemo predvsem z italijansko kuhinjo, vendar podobne jedi poznajo skoraj povsod po svetu. Na Kitajskem pripravljajo rezance že več tisoč let, v Sloveniji pa smo imeli domače rezance in mlince dolgo pred pojavom sodobnih industrijskih testenin.

Zanimivo je, da so bile testenine nekoč precej bolj “skromna hrana”, danes pa jih mnogi neupravičeno demonizirajo. Pogosto slišimo, da redijo, da vsebujejo “slabe ogljikove hidrate” ali da jih pri hujšanju ne smemo jesti. Toda resnica je precej bolj kompleksna.

Ali testenine res redijo?

To je eno najpogostejših vprašanj. Sama testenina ni glavni problem. Težava je največkrat v količini in dodatkih. Velik krožnik testenin s smetanovo omako, slanino, veliko sira in kruhom ob strani lahko hitro preseže 1200 kalorij. Če pa testenine pripravite premišljeno, so lahko zelo uravnotežen obrok.

100 gramov kuhanih testenin vsebuje približno:

• 130–160 kalorij,
• 25–30 gramov ogljikovih hidratov,
• 5–6 gramov beljakovin,
• zelo malo maščob.

To pomeni, da same po sebi niso pretirano kalorične. Veliko ljudi se preseneti, ko ugotovi, da imajo nekatere pekovske izdelke ali sladke žitarice precej več kalorij kot običajne kuhane testenine.

Pri tem je pomembno tudi, kako jih skuhamo. Testenine “al dente” imajo nižji glikemični indeks kot prekuhane testenine. To pomeni, da sladkor v krvi narašča počasneje, človek pa je dlje sit.

Na to temo si lahko preberete tudi članek na Vemkajjem.si:
Preberite več prehranskih člankov na Vemkajjem.si

Polnozrnate testenine: pogosto spregledana izbira

Če želite iz testenin potegniti več koristi, so polnozrnate testenine pogosto boljša izbira. Vsebujejo več vlaknin, vitaminov skupine B in mineralov.

Prehranske raziskave kažejo, da ljudje, ki zaužijejo več vlaknin, pogosto lažje vzdržujejo zdravo telesno težo. Evropske prehranske smernice priporočajo približno 25 do 30 gramov vlaknin dnevno, povprečen Evropejec pa jih zaužije precej manj.

Polnozrnate testenine lahko pomagajo tudi pri:

• boljšem občutku sitosti,
• počasnejšem sproščanju energije,
• bolj stabilnem krvnem sladkorju,
• boljši prebavi.

Veliko ljudi pravi, da jih je sprva motil nekoliko drugačen okus. A zanimivo je, da se brbončice hitro navadijo. Po nekaj tednih marsikdo navadnih testenin skoraj ne želi več.

Zakaj športniki pogosto jedo testenine?

Številni športniki testenine vključujejo v prehrano že desetletja. Razlog je preprost – predstavljajo učinkovit vir energije. Ogljikovi hidrati namreč pomagajo napolniti zaloge glikogena v mišicah.

Pred pomembnimi tekmovanji maratonci pogosto povečajo vnos ogljikovih hidratov. Temu pravijo “carb loading”. Vendar to ne pomeni prenajedanja, ampak premišljeno polnjenje energijskih rezerv.

Zanimivo je, da so raziskovalci ugotovili, da imajo tradicionalne sredozemske prehrane – kjer so testenine pogosto prisotne – precej dobre rezultate pri dolgoživosti in zdravju srca.

Več o sredozemski prehrani:
Harvard – Mediterranean Diet

Največja napaka niso testenine, ampak omake

To je nekaj, kar pogosto poudarjajo tudi prehranski strokovnjaki. Testenine same niso problematične, težava so lahko dodatki.

Primer:

• testenine s paradižnikovo omako, olivnim oljem in zelenjavo so lahko zelo uravnotežen obrok,
• testenine s tremi vrstami sira, smetano in veliko slanine pa predstavljajo precej večje breme za telo.

Veliko Slovencev še vedno pozablja na zelenjavo. Krožnik testenin lahko postane precej bolj zdrav, če dodamo:

• bučke,
• brokoli,
• paradižnik,
• papriko,
• špinačo,
• česen.

Prav česen in olivno olje sta zanimiv primer ljudske modrosti, ki jo danes potrjuje tudi znanost. Oljčno olje vsebuje koristne maščobe, česen pa številne zaščitne rastlinske spojine.

Koristne informacije o olivnem olju:
Zakaj je olivno olje tako cenjeno?

Ali se moramo bati glutena?

Danes je gluten pogosto tema številnih razprav. Res je, da imajo ljudje s celiakijo ali potrjeno občutljivostjo na gluten lahko resne težave. Toda večina ljudi gluten normalno prenaša.

V zadnjih letih so raziskave pokazale, da mnogi po nepotrebnem izločajo gluten iz prehrane, čeprav nimajo medicinskega razloga. Pri tem lahko izgubijo pomembne hranilne snovi in vlaknine.

Če po testeninah nimate težav, napihnjenosti ali bolečin, ni nujno razloga za popolno izločanje.

Testenine in psihologija hrane

Zanimivo je tudi nekaj drugega. Hrana ni samo gorivo. Hrana ima močan psihološki učinek. Topel krožnik testenin marsikomu pomeni občutek domačnosti, varnosti in sprostitve.

V Italiji imajo celo rek: “Kjer so testenine, tam je družina.” In res je nekaj posebnega v trenutku, ko se družina usede za mizo, kuhinja zadiši po paradižniku in baziliki, pogovor pa steče brez telefonov.

Nutricionisti vse pogosteje opozarjajo, da zdrav odnos do hrane pomeni tudi zmanjševanje občutka krivde. Hrana ne bi smela biti stalni vir stresa.

Kako pripraviti bolj zdrave testenine?

Nekaj preprostih pravil lahko naredi veliko razliko:

• izbirajte polnozrnate ali kakovostne durum testenine,
• kuhajte jih “al dente”,
• dodajte veliko zelenjave,
• uporabljajte olivno olje namesto težkih omak,
• dodajte vir beljakovin (fižol, tuna, piščanec, leča),
• pazite na velikost porcije.

Zanimivo je, da raziskave kažejo, da ljudje pogosto pojedo do 30 % več hrane, če uporabljajo zelo velike krožnike. Tudi vizualni občutek pri prehrani igra pomembno vlogo.

So testenine lahko del zdrave prehrane?

Da – in to brez slabe vesti. Ključ je v ravnovesju. Če jeste raznoliko, se gibate in pazite na količine, testenine niso sovražnik.

Pravzaprav imajo lahko v sodobnem tempu življenja pomembno prednost: hitro jih pripravimo, dobro nasitijo in jih lahko kombiniramo z zelo zdravimi sestavinami.

Ljudska modrost je pogosto govorila: “Ni pomembno samo, kaj jeste, ampak kako živite.” In morda je prav v tem največja skrivnost zdrave prehrane. Krožnik testenin, pripravljen z občutkom, zelenjavo, dobrim olivnim oljem in brez pretiravanja, je lahko precej bolj zdrav kot številne moderne “fit” diete, polne umetnih dodatkov in prepovedi.

Več uporabnih nasvetov o prehrani, zdravju in vsakodnevnih prehranskih navadah najdete na:
Vemkajjem.si

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.