Riž - preprosta hrana z močnimi učinki na zdravje

Riž je ena najbolj razširjenih osnovnih živil na svetu. Vsako leto ga pridelamo več kot 700 milijonov ton, pri čemer največ prispevajo Kitajska, Indija in Indonezija. Poleg tega, da nas nasiti in daje energijo, ima riž še številne zdravilne lastnosti, ki so pogosto spregledane. Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje riža zmanjša tveganje za nastanek resnih bolezni, vključno z rakom in nevrodegenerativnimi obolenji.

Kalij – ključni mineral za srce

Riž vsebuje kalij, ki je nujno potreben za zdravo delovanje srca. Kalij pomaga uravnavati krvni tlak in preprečuje nevarne motnje srčnega ritma. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča dnevni vnos 3.500 mg kalija, a večina ljudi tega ne doseže. Sto gramov kuhanega riža vsebuje približno 35 mg kalija, pri rjavem rižu pa je ta vrednost še višja, okoli 80 mg. Čeprav se to morda zdi malo, riž pogosto uživamo v večjih količinah, zato lahko pomembno prispeva k zadostni oskrbi s tem mineralom.

Netopne vlaknine – naravni ščit proti raku

Riž je bogat z netopnimi vlakninami, ki igrajo ključno vlogo pri zdravju prebave. Netopne vlaknine pospešujejo delovanje črevesja in pomagajo telesu učinkoviteje izločati strupe. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z netopnimi vlakninami, zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

Ena izmed večjih raziskav, ki jo je izvedel American Institute for Cancer Research, je pokazala, da vsakodnevni vnos 10 gramov netopnih vlaknin zmanjša tveganje za raka debelega črevesa za približno 10 %. Sto gramov rjavega riža vsebuje približno 1,8 grama vlaknin, kar pomeni, da lahko že ena skodelica kuhanega riža dnevno prispeva k zmanjšanju tveganja za nastanek raka.

Antioksidanti v rižu in njihov vpliv na zdravje

Riž, še posebej rjavi, vsebuje veliko antioksidantov, kot so ferulična kislina, fitinska kislina in gama-orizanol. Antioksidanti pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki poškodujejo celice in pospešujejo staranje ter razvoj kroničnih bolezni, vključno z rakom.

Študija, objavljena v Journal of Agricultural and Food Chemistry, je pokazala, da imajo polnozrnata žita, kot je rjavi riž, močne antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, vključno z rakom dojke in prostate.

Riž in Alzheimerjeva bolezen

Rjavi riž vsebuje nevrotransmiterje – snovi, ki pomagajo pri prenosu signalov med možganskimi celicami. Nekatere študije kažejo, da lahko te snovi pomagajo pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni ter pri lajšanju njenih simptomov.

V raziskavi, ki jo je izvedla Harvard School of Public Health, so ugotovili, da imajo ljudje, ki redno uživajo polnozrnata žita, vključno z rjavim rižem, za 20 % manjše tveganje za razvoj kognitivnih motenj v starosti. Razlog je v kombinaciji vlaknin, vitaminov B-kompleksa in antioksidantov, ki ščitijo možgane pred poškodbami.

Riž kot del zdrave prehrane

Poleg omenjenih koristi riž vsebuje še druge pomembne hranilne snovi, ki prispevajo k splošnemu zdravju:

• Vitamin B1 (tiamin): pomemben za živčni sistem in presnovo energije.
  
  
• Magnezij: nujen za delovanje mišic, živcev in kosti.
  
  
• Beljakovine: riž vsebuje okoli 7 % beljakovin, kar je koristno predvsem za vegetarijance in vegane.

Kako izbrati najbolj zdrav riž?

Na trgu je več vrst riža, a nekatere so hranilno bogatejše kot druge. Beli riž je najbolj predelan, zato vsebuje manj vlaknin in antioksidantov, medtem ko so rjavi, črni in rdeči riž hranilno veliko bogatejši.

Če želite izkoristiti vse zdravstvene koristi riža, posezite po:

• Rjavem rižu, ki vsebuje več vlaknin in antioksidantov.
  
  
• Črnem rižu, znanem kot "prepovedani riž", ki ima najvišjo vsebnost antioksidantov.
  
  
• Rdečem rižu, ki vsebuje močne antioksidante antocianine.

Riž ni samo priljubljena priloga, temveč močan zaveznik zdravja. Redno uživanje riža lahko pomaga zaščititi srce, izboljšati prebavo, zmanjšati tveganje za raka in celo upočasniti staranje možganov. Ne glede na to, ali ga uživate kot glavno jed ali prilogo, je pomembno izbrati polnovredne različice, ki vsebujejo največ hranilnih snovi.

Naslednjič, ko boste razmišljali, kaj dati na krožnik, razmislite o tem preprostem, a izjemno zdravem živilu: rižu.