7 alkalnih jedi, za vsak dan v tednu

Uravnotežena prehrana z obilico alkalnih živil podpira naravno kislinsko-bazično ravnovesje v telesu – spoznajte sedem zelenjav in oreščkov, ki bi jih po mnenju prehranskih strokovnjakov morali imeti na mizi vsak teden.

Zakisano telo je telo v stiski. Ko zaužijemo preveč mesa, belih ogljikovih hidratov, sladkarij in gaziranih pijač, se kislinsko-bazično ravnovesje poruši in telo začne iskati ravnotežje z vsemi sredstvi, ki jih ima. Težava je, da si pri tem pogosto "sposodi" alkalnih mineralov – kalcija, magnezija in fosforja – ravno iz kosti in zob. Kaj se dogaja v telesu, ko kislina prevlada, in kako to popravimo s prehrano, si lahko podrobneje preberete na Vemkajjem.si. Rešitev pa je preprostejša, kot mislite: prava zelenjava na pravem mestu.

Prijatelj, ki dela v gastronomiji, mi je pred leti zaupal, da se po tednih, ko v kuhinji preživi dolge izmene in živi na hitrih prigrizkih, počuti kot "baterija na dve uri". Utrujenost, napetost v mišicah, slaba prebava. Ko je na nasvete prehranske svetovalke začel vsak dan jesti vsaj eno od živil s spodnjega seznama – najpogosteje rukolo v solati in jed z avokadom – je po dveh tednih poročal o bistveno boljšem počutju in večji energiji. "Nisem verjel, da je samo hrana tako močna," je rekel.

pH trik, ki ga večina ne pozna

Najpomembnejša stvar, če želite nadzorovati kislinsko-bazično ravnovesje svojega telesa, je, da ni treba jesti samo alkalne hrane. Hrana, ki jo v ustih okusimo kot kislo, zelo pogosto sploh nima takega učinka na telo, ko prispe v prebavni trakt. Lep primer so limone – v ustih so kisle, v telesu pa delujejo alkalno. Ali nas sadje res zakisa? Odgovor vas bo presenetil – mit o citrusih in zakisanosti je podrobno razložen v tem prispevku.

Poleg tega preveč alkalnih živil v istem obroku sproži samodejne odzivne mehanizme v telesu, ki skušajo doseči nevtralno stanje – kar pomeni, da je uravnoteženost ključna beseda. Cilj, ki ga priporoča večina prehranskih strokovnjakov, je, da jemo 75 do 80 odstotkov alkalne hrane in le 20 odstotkov take, ki deluje kislo. Alkalni smuti za hitro razkisanje telesa je odličen začetek, če ste se pregrešili en dan in želite hitro vzpostaviti ravnotežje.

Praktični nasveti za vsakodnevno alkalno prehranjevanje: kavo raje zamenjajte z zelenim čajem, testenine z divjim rižem, proseno kašo ali kvinojo. Sokove, četudi naravne, zamenjajte z navadno vodo ali limonado. Sladki hrani se po možnosti izogibajte, sladkajte le z medom ali javorjevim sirupom. In še ena podrobnost, ki jo večina spregleda: alkalna živila so v veliki meri hkrati ekološko pridelana živila.

1. Brokoli – alkalni prvak z sulforafanom

Brokoli ima izredno pozitiven vpliv na naše zdravje, deluje zelo alkalno in bi ga morali jesti 3- do 4-krat na teden. V 100 gramih je kar 135 % dnevnih potreb po vitaminu C, poleg tega vsebuje vitamin A, kalcij in folno kislino. A to ni vse: brokoli vsebuje sulforafan, bioaktivno spojino, ki jo znanstveniki preučujejo zaradi možnih zaščitnih učinkov na celice. Da ohranite čim več koristnih snovi, ga ne kuhajte predolgo – najboljša metoda je kratko kuhanje na pari ali praženje na zmernem ognju.

Zanimiv trik: če brokoli nasekljate in ga pustite stati 40 minut pred kuhanjem, se vsebnost sulforafana po nekaterih ugotovitvah poveča. Enzimu mirozinazi daste namreč dovolj časa, da sproži ustrezne biokemijske procese, ki jih toplota sicer prekine. Brokoli je med živili, ki so priporočljivi pri shujševalnih dietah, ker napolni želodec, ne da bi obremenil s kalorijami.

2. Bazilika – začimba, ki preseneti

Čeprav baziliko večinoma dojemamo kot okrasno začimbo, pa izredno močno vpliva na pH celotne jedi – zato jo dodajajte čim pogosteje in v izdatnih količinah, ne le v pincah. Če vam uspe na dan pojesti 100 gramov bazilike, boste dobili 175 % dnevnih potreb po vitaminu A in kar 345 % dnevnih potreb vitamina K. Pijte limonado z baziliko – okus je nadvse osvežujoč, učinek na telo pa presenetljivo izrazit.

Kombinacija špinače in bazilike v svežem napitku je po ugotovitvah prehranski duo, ki podpira prebavo, krvni tlak in regeneracijo. Čaj iz bazilike ali smuti z baziliko sta preprosta načina, da to zelišče vključite v vsakodnevno rutino. Semena bazilike pa so šele prava odkritja za tiste, ki iščejo napredne alkalne dodatke k prehrani – vsebujejo ogromno vlaknin in omega-3 maščobnih kislin.

3. Avokado – zdravi maščobe in pH 8,0

Avokado je na seznamu najalkalnejših živil – po nekaterih lestvicah mu pripisujejo pH vrednost 8,0, kar pomeni, da v telesu pomaga nevtralizirati kisline, nastale med prebavo. Vsebuje izredno veliko zdravih mononasičenih maščob, kalij, vitamine E, B in folno kislino. Sedem razlogov, zakaj jesti avokado, je prepričljivih, pa naj gre za zdravje oči, srce, lase ali uravnavanje krvnega tlaka.

Ker je avokado pri nas še vedno precej drag in nismo vsi vajeni njegovega okusa, si lahko pomagate z avokadovim oljem, ki je prav tako zdravo in ga enostavno dodate solatam ali ga pokapate čez pečeno zelenjavo. Žlička avokadovega olja na tešče po nekaterih izkušnjah učinkovito podpira telesno ravnovesje. Kaj se zgodi, če vsak dan jeste avokado – vpliv na črevesno floro je bil raziskovalcem v zadnjih letih posebej zanimiv.

4. Šparglji – pH 8,5 in encim asparagin

Šparglji so med živili z višjimi alkalnimi vrednostmi – njihov pH se po presnovni predelavi v telesu giblje okoli 8,5. Vsebujejo veliko antioksidantov, vitamine C, E in K, folno kislino ter asparagin – aminokislino, po kateri so dobili ime in ki podpira delovanje ledvic. Med živili z neverjetnim razstrupljevalnim učinkom so šparglji skupaj s krešo uvrščeni med zelenjave z visoko vsebnostjo aminokislin in mineralov.

Šparglji prav tako sodijo v kategorijo zelenjave, ki podpira naravne procese razstrupljanja in je v strokovnih virih pogosto omenjena v povezavi z upočasnjevanjem oksidativnih procesov v tkivih. Najboljši so sveži, kuhani na pari ali na hitro popečeni z oljčnim oljem in česnom – tako ohranijo največ koristnih snovi.

5. Rukola – alkalni rekorder med listnato zelenjavo

Med zeleno-listnato zelenjavo je rukola gotovo posebna. Deluje izrazito alkalno in vsebuje veliko zdravih rastlinskih beljakovin, tiamina, riboflavina, vitamina B6, cinka (zelo pomembnega za ohranjanje imunskega sistema), bakra ter flavonoidov. Po ugotovitvah številnih strokovnih pregledov rukola dviguje raven dobrega holesterola (HDL) in znižuje slabega (LDL), hkrati pa je opisana kot zelenjava, ki podpira zdravje srca in ožilja.

Rukola znižuje krvni tlak, izboljša prekrvavitev, zmanjšuje vnetja in izboljšuje delovanje žil. Ker ima nekoliko grenak, poper okus, jo marsikdo zavrača, a ko jo enkrat dodate k svežim paradižnikom, olivnemu olju in citronski lupinici, boste ugotovili, da gre za eno najpreprostejših in najcenejših alkalnih sestavin, ki jih imamo na voljo. Najboljša je sveža, surova.

6. Artičoke – prvakinje antioksidantov med zelenjavo

Med vso zelenjavo imajo artičoke eno najvišjih vsebnosti antioksidantov. Ti so ključni za imunski sistem, ki se bori proti uničujočim vplivom prostih radikalov. Vloga antioksidantov v telesu in zakaj so tako pomembni je tema, ki je na Vemkajjem.si večkrat obravnavana – skupni imenovalec je vedno isti: živila z visoko antioksidativno vrednostjo pomagajo telesu, da se odziva na oksidativni stres, ki je po nekaterih ugotovitvah povezan z nastankom različnih kroničnih stanj.

Artičoke vsebujejo cinarin – naravno snov, ki podpira delovanje jeter in žolčnika, ter inulin, topno prehransko vlakno, ki deluje kot prebiotik in hrani koristne črevesne bakterije. Pripravljene so okusne kuhane z limonino vodo in olivnim oljem, ki artičokam da prav tisto elegantno gorko-sladko noto. Artičoke so pri nas premalo cenjene – prava škoda.

7. Mandlji – edini orešček z alkalnim učinkom

Ste vedeli, da večina oreščkov in semen po kalitvi v telesu deluje kislo? Mandlji so redka izjema – ostanejo nevtralni ali celo rahlo alkalni. V 100 gramih najdemo kar 44 % dnevnih potreb po beljakovinah ter 25 % priporočenega dnevnega vnosa železa in kalcija. Mandlji namočeni v vodi so nekajkrat bolj učinkoviti od suhih – rjava lupina vsebuje plast, ki zmanjšuje absorpcijo koristnih snovi, po namakanju pa se ta ovira odpravi.

Mandlji so eno najboljših zdravil za srce – znižujejo holesterol, stabilizirajo krvni sladkor in podpirajo črevesno floro. Pest mandljev (10 do 15 kosov) je med strokovnjaki pogosto omenjena kot skoraj popoln prigrizek med obroki. Priporočamo, da jih namočite čez noč in zjutraj pojeste skupaj z jabolkom ali naravnim jogurtom brez sladkorja. Zakaj je dobro jesti namočene mandlje – recept in navodila so na voljo v posebnem prispevku.

Kako to uvesti v vsakdanje življenje?

Ni treba, da alkalne spremembe pridejo čez noč. Začnite preprosto: v ponedeljek brokoli na pari, v torek rukola v solati, v sredo avokado k zajtrku, v četrtek namočeni mandlji kot prigrizek, v petek šparglji s pečenico, v soboto artičoke k malici, v nedeljo bazilika v limonadi ali smutiju. Sedem dni, sedem živil – in vaše telo bo dobilo tisto, kar si resnično zasluži.

Več o tem, katera živila imajo najmočnejši alkalni učinek na telo in kako sestaviti jedilnik za razkisanje, preberite v prispevku Živila z neverjetnim razstrupljevalnim učinkom. Za tiste, ki bi radi hitro ukrepali, pa je idealen začetek alkalni smuti za razkisanje, ki ga lahko pripravite v manj kot petih minutah.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.