Zakaj maščobe niso vaš sovražnik: 6 živil, ki vas jeseni ščitijo in hkrati pomagajo topiti odvečne kilograme

Ko se dnevi skrajšajo, se kilogrami radi podaljšajo. Manj je svetlobe, manj sprehodov, na mizi pa več težke hrane, piškotov in kuhanega vina. Večina od nas med oktobrom in februarjem pridobi kilogram ali dva, ki potem tiho ostaneta z nami. Mnogi prehranski strokovnjaki zato pravijo, da spomladi hujšamo za lepoto, jeseni pa za zdravje. Dobra novica je, da vam pri tem ni treba stradati in se izogibati maščobam. Nekatera povsem običajna živila, med njimi tudi takšna z maščobami, so lahko pri tem presenetljivo dobri zavezniki.

Ko je skodelica čaja zamenjala večerne piškote

Znanka, upokojena učiteljica, je bila vsako jesen enako nejevoljna: do novega leta so se ji hlače zategnile za cel centimeter. Pred dvema letoma se je odločila za tri majhne spremembe. Vsak dan je šla na vsaj polurni sprehod, tudi v dežju. Večerne piškote je zamenjala z navadnim jogurtom s ščepcem cimeta. Popoldansko kavo z mlekom in sladkorjem pa je nadomestila skodelica zelenega čaja in kocka temne čokolade. "Nisem se nič odrekala, samo zamenjala sem," pravi. Spomladi je bila skoraj tri kilograme lažja, predvsem pa je imela več energije kot prejšnje zime. Kot sama poudarja, čudeža ni bilo: največ je naredila redna hoja, živila pa so ji pomagala, da ni posegala po sladkarijah.

Podobne izkušnje nam pogosto opisujejo tudi bralci. Skupna nit je skoraj vedno enaka: spremembe so majhne, a vsakodnevne.

Gibanje ostaja temelj

Redna telovadba in zmerna telesna aktivnost, kamor sodijo tudi sprehodi, so zlasti v jesenskem in zimskem času zelo pomembni. Ljudje se v tem delu leta manj gibljemo, zato se tudi bolj redimo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) odraslim priporoča vsaj 150 do 300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, kar je približno pol ure hitre hoje na dan. Več preprostih navad, ki olajšajo vzdrževanje telesne teže, najdete v prispevku 15 preprostih trikov za lažje uravnavanje telesne teže – in eden izmed njih je vroča kopel.

In zakaj maščobe niso sovražnik? Ker nas nasitijo, upočasnijo praznjenje želodca in so nujne za možgane, kožo in hormone. Več o tem v članku Maščobe niso sovražnik: 6 znakov, da jih jeste premalo. O tem, zakaj so rafinirani ogljikovi hidrati pogosto večji problem od maščob, pa piše prispevek Sovražnik na krožniku: so rafinirani ogljikovi hidrati nevarnejši od maščob?

1. Mleko in mlečni izdelki

Mleko in mlečni izdelki živalskega izvora vsebujejo konjugirano linolno kislino (CLA), ki po nekaterih ugotovitvah vpliva na presnovo maščob in sladkorja v telesu. Raziskave na živalih so pokazale, da lahko CLA zmanjša kopičenje maščobnega tkiva, pri ljudeh pa so rezultati skromnejši. Metaanaliza raziskovalcev z Univerze v Wisconsinu, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da odmerek okoli 3,2 grama CLA na dan v obliki dodatka prinese zmerno zmanjšanje telesne maščobe.

Pri tem je treba biti pošten: s hrano zaužijemo bistveno manj CLA, po ocenah le nekaj sto miligramov na dan. Mleko, jogurt in sir zato niso "topilci maščob". So pa dragocen vir beljakovin in kalcija, ki pomagajo, da smo dlje siti in da ohranjamo mišično maso, kar je pri hujšanju zelo pomembno. Za vsesplošno počutje je skodelica navadnega jogurta brez dodanega sladkorja odlična izbira.

Kdo naj mleko pije in kdo naj bo previden, preberite v prispevku Kozarec mleka: kdo ga sme in kdo ga ne sme piti ter kdaj je pravi čas zanj?. O vlogi kalcija pri uravnavanju telesne maščobe piše tudi članek 4 topilci maščob, ki vas bodo presenetili.

2. Govedina

L-karnitin je mogoče najti v rdečem mesu (jagnjetini, divjačini, govedini) in tudi v ribah ter mleku. Pomembno vlogo ima pri prenosu maščobnih kislin v mitohondrije, kjer se pretvorijo v energijo. Zato ga pogosto omenjajo kot spodbujevalnik metabolizma in pomočnika pri regeneraciji mišic.

Po podatkih Urada za prehranska dopolnila ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH ODS) zdravo telo samo proizvede dovolj karnitina, približno 95 % zalog pa je shranjenih v mišicah in srcu. Metaanaliza v reviji Obesity Reviews je pri dodatkih karnitina zaznala povprečno nekaj več kot kilogram večjo izgubo teže kot pri primerjalni skupini. Učinek je bil izrazitejši pri ljudeh s prekomerno telesno težo in se je s časom zmanjševal.

Kakovostna govedina je predvsem odličen vir beljakovin, železa, cinka in vitamina B12, ki jih jeseni, ko smo bolj utrujeni, še posebej potrebujemo. Strokovne smernice svetujejo zmernost pri rdečem mesu, zato je dovolj nekajkrat na teden, najbolje dušeno ali pečeno, ne ocvrto. Več o beljakovinskih živilih, ki podpirajo ohranjanje mišic, najdete v prispevku Živila, ki po nekaterih ugotovitvah pomagajo pri zmanjševanju trebušne maščobe.

3. Morski sadeži

Morske sadeže pogosto povezujejo s hitozanom, posebno vrsto vlaknin, ki naj bi v prebavilih vezala nase maščobe. Pri tem gre za pogost nesporazum: hitozan pridobivajo iz oklepov rakov, kozic in jastogov, ne iz mesa, ki ga jemo. Na voljo je predvsem kot prehransko dopolnilo. Pregled raziskav mednarodne mreže Cochrane je pokazal, da imajo dodatki hitozana na telesno težo kvečjemu majhen učinek. Najkakovostnejše raziskave so ga ocenile kot minimalnega.

Kljub temu so morski sadeži, kot so kozice, školjke in lignji, odlično jesensko živilo. Imajo malo kalorij in veliko beljakovin, vsebujejo pa tudi jod, cink, selen in omega-3 maščobne kisline. Vse to po nekaterih ugotovitvah podpira normalno delovanje imunskega sistema in ščitnice. Poleg tega vse vrste vlaknin iz zelenjave, ki jo postrežemo zraven, spodbujajo delovanje črevesja, kar pospešuje prebavo in prispeva k uravnavanju ravni holesterola v krvi. Morske sadeže in ribe najbolje pripravite na žaru ali v pečici z olivnim oljem in česnom. Kako ribe z omega-3 maščobami podpirajo presnovo, preberite v članku 7 živil, ki pospešujejo izgorevanje maščob.

4. Cimet

Cimet se že dolgo uporablja v ljudskem izročilu pri prebavnih težavah, njegove spojine pa naj bi delovale tudi protibakterijsko. Najbolj raziskan je njegov vpliv na krvni sladkor. Metaanaliza desetih raziskav, objavljena v reviji Annals of Family Medicine, je pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala znižanje krvnega sladkorja na tešče in nekaterih krvnih maščob. Avtorji pa opozarjajo, da so bile raziskave zelo različne, zato optimalni odmerek ni znan. Cimet tako ni nadomestilo za zdravljenje.

Pravzaprav imajo podobne lastnosti tudi druge dišeče božične začimbe, kot so klinčki, ingver in muškatni orešček, zato jih je smiselno pogosto uporabljati v kuhinji. Pri cimetu pa velja ena pomembna previdnost. Cenejši kitajski (kasija) cimet vsebuje veliko kumarina. Nemški Zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) zato opozarja, da lahko odrasla oseba s 60 kilogrami dopustni dnevni vnos kumarina doseže že z okoli 2 gramoma kasija cimeta na dan. Za vsakodnevno uporabo zato izberite cejlonski ("pravi") cimet.

Preprosto večerno idejo s cimetom najdete v prispevku Pojejte to pred spanjem: večerni jogurt z ingverjem in cimetom, na katerega prisegajo mnogi, več o cimetu in presnovi pa v članku 7 živil iz vaše kuhinje, ki podpirajo presnovo maščob – brez diet in dragih dodatkov.

5. Kakavova zrna

Teobromin, ki ga je v kakavu največ, je blago poživilo in prispeva k dobremu počutju, ki ga občutimo ob kocki čokolade. Nekateri ga povezujejo tudi s hujšanjem. Da bi bili ti učinki vidni, pa bi ga po nekaterih ocenah morali pojesti vsaj 10 gramov na dan. To je odvisno od vrste čokolade več kot kilogram, po nekaterih izračunih celo do 3 kilograme temne čokolade, kar seveda ni smiselno. Koncentratov teobromina ne priporočamo jemati na lastno pest, saj ima v velikih odmerkih podobne neželene učinke kot kofein (nemir, nespečnost, hiter srčni utrip).

Bolj zanimivi so kakavovi flavanoli. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je potrdila, da 200 miligramov kakavovih flavanolov na dan prispeva k ohranjanju normalne prožnosti žil in normalnemu pretoku krvi. Toliko jih vsebuje približno 10 gramov posebej pripravljene temne čokolade z visoko vsebnostjo flavanolov. Zato lahko nekaj kock temne čokolade z vsaj 70 % kakava in brez veliko dodanega sladkorja bolj koristi, kot škodi, še posebej če z njo nadomestite druge sladkarije.

Kako temna čokolada lahko zmanjša željo po sladkem, preberite v prispevku Temna čokolada in hujšanje: presenetljiva zaveznica na krožniku. O vplivu na srce piše članek Ali temna čokolada znižuje krvni tlak?, o tem, kje je meja, pa 5 zdravih živil, kjer je preveč lahko nevarno.

6. Zeleni čaj

Pravi čaji iz rastline Camellia sinensis vsebujejo katehine, med katerimi je najbolj znan EGCG (epigalokatehin galat). Ti po nekaterih ugotovitvah skupaj s kofeinom blago povečajo porabo energije in oksidacijo maščob. Katehini so tudi močni antioksidanti, ki pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom.

Pričakovanja pa naj bodo realna. Pregled 14 raziskav v okviru mreže Cochrane je pokazal, da pripravki zelenega čaja prinesejo le majhno in statistično neznačilno izgubo teže, ki klinično verjetno ni pomembna. Zeleni čaj je zato najboljši kot nadomestek za sladke pijače in kavo s sladkorjem. Takrat je njegov učinek na energijsko bilanco največji.

Pri tem velja ločiti skodelico čaja od tablet. EFSA je ocenila, da so katehini iz tradicionalno pripravljenega čaja na splošno varni. Pri prehranskih dopolnilih z 800 miligrami EGCG na dan ali več pa so v raziskavah zaznali znake obremenitve jeter. Dve do tri skodelice čaja na dan so torej dobra izbira, koncentrati za hujšanje pa ne.

Če iščete nove načine priprave, preberite Zeleni čaj z mlekom: star ljudski trik, ki res deluje – a samo, če ga pripravite na pravi način in Zeleni čaj s pomarančo: preprost napitek, ki podpira metabolizem, imunski sistem in hujšanje. Kako zeleni čaj vpliva na porabo kalorij, opisuje članek Hrana, ki kuri kalorije tudi, ko ne naredite niti koraka.

Kako to prenesti na jesenski krožnik

• Zajtrk: navaden jogurt ali skuta s ščepcem cejlonskega cimeta in peščico oreškov.
• Kosilo: dušena govedina ali morski sadeži z obilico sezonske zelenjave (zelje, buča, ohrovt).
• Popoldne: skodelica zelenega čaja in dve kocki temne čokolade namesto peciva.
• Vsak dan: vsaj 30 minut hitre hoje, tudi ko je zunaj sivo.

Če vas zanima, zakaj je kopičenje maščobe okoli pasu več kot estetska skrb, preberite prispevek Trebušna maščoba: zakaj je tista, ki je ne vidite, najbolj nevarna. Še nekaj preprostih idej pa ponuja članek 7 preprostih zamenjav v jedilniku, ki naredijo hujšanje lažje, kot si mislite.

Kaj si zapomniti

Nobeno od šestih živil ne topi kilogramov samo po sebi. Skupaj pa sestavljajo jedilnik, ki je bogat z beljakovinami, kakovostnimi maščobami in antioksidanti, nasiti in zmanjša skušnjavo po sladkem. Ob vsakodnevnem gibanju je to po nekaterih ugotovitvah ena najbolj trajnostnih poti do zdrave telesne teže, tudi v hladnih mesecih.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.