Maščobe niso sovražnik: 6 znakov, da jih jeste premalo

Utrujenost, suha koža, nenehna lakota in neuspešno hujšanje so pogosto le znaki, da telesu primanjkuje pravih maščob – in ne preveč kalorij.

Večina od nas je odraščala s prepričanjem, da so maščobe sovražnik vitke linije in zdravega srca. Diete so bile brezmastne, jogurt posnet, kruh brez masla. Toda danes vemo, da je bila ta zgodba le delna resnica – in da je pomanjkanje zdravih maščob v prehrani eden najpogosteje spregledanih vzrokov za slabo počutje.

Poznam žensko, ki je leta hodila od zdravnika do zdravnika s pritožbami o kronični utrujenosti, suhi koži in nezmožnosti hujšanja. Skušala je z nizkokalorično prehrano, izpustila je vse maščobe, ki se jih je le dalo. Šele ko jo je prehranski svetovalec opozoril, da v njenem jedilniku skorajda ni omega-3 maščobnih kislin, se je kolo začelo obračati. Po šestih tednih, ko je vsak dan dodala žlico lanenega olja, pest orehov in dvakrat na teden lososa, so izginile tri od petih težav – in tehtnica se je končno premaknila.

Njena izkušnja ni izjema. Je pravilo, ki ga vsakodnevno vidimo v praksi prehranske stroke.

Zakaj sploh potrebujemo maščobe?

Maščobe so poleg beljakovin in ogljikovih hidratov eden od treh glavnih virov energije. A imajo eno zanimivo lastnost: 1 gram maščob da kar 9 kalorij, medtem ko imajo ogljikovi hidrati in beljakovine le 4 kalorije na gram. To pomeni, da so maščobe učinkovit vir energije, ki nas dlje časa nasiti. A to ni vse. Pomagajo tudi pri:

• gradnji celičnih membran, torej zaščitne ovojnice celic,
• vgradnji vitaminov A, D, E in K, ki so topni le v maščobah – kot pojasnjujemo v prispevku Med obrokom, po obroku, ali na tešče?, maščobe sprožijo proizvodnjo žolča in encimov, ki vitamine dejansko prenesejo v kri,
• hormonskem ravnovesju (posebej pomembno pri ženskah),
• delovanju možganov, saj je kar 60 % možganov zgrajenih iz maščobnih kislin.

Telo si nekaterih esencialnih maščobnih kislin – zlasti omega-3 in omega-6 – ne more samo ustvariti, zato jih moramo dobiti iz hrane. Tega se zavedajo tudi na Moji lekarni, ki poudarjajo, da gre za "bistvena hranila" – torej taka, ki jih mora organizem nujno dobiti s prehrano ali dopolnili.

Kaj sploh so zdrave maščobe – in katere se jim izogibamo?

Zdrave maščobe so predvsem nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah (losos, sardele, skuše), oreščkih, semenih (lan, chia), avokadu, oljčnem olju in jajcih. Te maščobe telesu koristijo, krepijo srce in žile ter vzdržujejo hormonsko ravnovesje.

Na drugi strani so transmaščobe – skrite v industrijsko predelani hrani, pekovskih izdelkih in margarini – tiste, ki jih velja resno omejiti. Poleg njih so problematične tudi nasičene maščobe v prevelikih količinah: ocvrta in mastna živila živalskega izvora, salame, klobase in maslo.

Ključno pri tem je razmerje: o tem, zakaj so maščobe včasih edino upanje za odrešitev, beremo na Vemkajjem.si, kjer je prehrana, bogata z dobrimi maščobami, prikazana v širšem kontekstu metaboličnih diet.

Znaki, da vašemu telesu primanjkuje zdravih maščob

Če jeste premalo zdravih maščob, se lahko pojavijo zelo konkretni znaki, ki jih pogosto zamenjamo za druge težave. Tukaj je, kaj kažejo raziskave in izkušnje strokovnjakov:

1. Nikakor ne morete shujšati, čeprav se trudite

Morda se sliši nelogično, a ugotovitve objavljene v ugledni reviji American Journal of Clinical Nutrition kažejo, da so ljudje, ki so uživali manj kot 20 % dnevnih kalorij iz zdravih maščob, hujšali počasneje od tistih, ki so jedli več zdravih maščob. Zakaj? Maščobe nam dajo občutek sitosti, upočasnijo praznjenje želodca in zmanjšajo lakoto.

Če ste torej ves čas lačni in hkrati brez napredka pri hujšanju – je to pogosto jasen znak, da vašemu telesu manjka pravih maščob. Več o tem, katera živila resnično nasitijo, preberite v prispevku Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju.

2. Ste neprestano lačni, tudi po obroku

Če po obilnem kosilu že po pol ure gledate proti hladilniku, potem nekaj ni v redu. Ena od možnih razlag je, da je vaš obrok vseboval premalo zdravih maščob, ki bi upočasnile prebavo in uravnale krvni sladkor. Strokovnjaki s Harvard School of Public Health ugotavljajo, da prehrana, bogata z nenasičenimi maščobami, zmanjšuje potrebo po vmesnih prigrizkih in pomaga uravnavati apetit čez ves dan.

Kot berete v prispevku Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo, je ključ v kombinaciji zdravih maščob z vlakninami – avokado, oreščki in chia semena so pri tem izjemno učinkoviti.

3. Vaša koža je suha, razpokana in brez sijaja

Kožne celice so obdane z zaščitnim slojem maščobnih kislin. Če jih primanjkuje, koža postane suha, srbeča in občutljiva na zunanje vplive. Kot ugotavljajo dermatologi, nobena krema dolgoročno ne more nadomestiti gradnikov, ki jih telo potrebuje od znotraj.

Posebej pomembne so omega-3 maščobne kisline. V klinični študiji o učinkih lanenega olja na kožo so ugotovili, da že dnevna žlička lanenega olja po 12 tednih vidno izboljša hidracijo kože – pri nekaterih udeleženkah za kar 39 %. Koža je bila opazno manj groba in manj občutljiva. Več o povezavi med maščobami in kožo berite v prispevku 10 stvari, ki pospešujejo staranje, kjer je suha koža izpostavljena kot eden prvih opozorilnih znakov pomanjkanja omega-3.

4. Počutite se utrujeno, brez energije

Srce kar 70 % svoje energije črpa iz maščob. Če jih ni, telo poseže po manj učinkovitem gorivu – ogljikovih hidratih. In ker ti energijo hitro dajo, a še hitreje vzamejo, sledi znani "energetski zlom". Poleg tega so maščobe nujne za delovanje mitohondrijev, torej celičnih "elektrarn", kjer nastaja energija. Podhranjeni mitohondriji neizogibno vodijo v kronično utrujenost.

Kot piše v prispevku Kako veste, kdaj jesti več maščob?, psihična utrujenost in razdražljivost pogosto sporočata ravno to – da možgani ne dobijo dovolj maščobnih kislin.

5. Slabo se zberete, ste pozabljivi in brez fokusa

Možgani so v 60 % sestavljeni iz maščob. Če jih primanjkuje, to vpliva na živčne prenose, zbranost, učenje in celo spomin. Ugotovitve Univerze Illinois kažejo, da prehrana z dovolj enkrat nenasičenih maščob – na primer iz oljčnega olja in oreščkov – pozitivno vpliva na delovni spomin in kognitivne sposobnosti. Poleg tega so omega-3 kisline, zlasti DHA, po mnenju stroke tesno povezane z dolgoročnim zdravjem možganov.

Za dober vir omega-3 poskrbite z lososom, ki ga na Vemkajjem.si obravnavamo v prispevku 12 živil, ki krepijo imunski sistem – losos je tam med prvimi, prav zato, ker njegova omega-3 deluje protivnetno in podpira delovanje možganov in žilnega sistema.

6. Vedno vas zebe – tudi v toplem prostoru

Mastno tkivo ni le "rezerva", ampak tudi toplotna izolacija. Če imate prenizko količino podkožne maščobe (kar ni nujno povezano z vitkostjo), boste hitreje zmrzovali, saj telo izgublja toploto hitreje brez zaščitne plasti. Ženske imajo naravno višji odstotek telesne maščobe (med 20 in 30 %) kot moški (med 10 in 20 %). Ta plast ni tam le zaradi videza – je naravna zaščita pred mrazom in hormonskimi nihanji.

Kaj torej lahko naredite?

Najprej – ne bojte se maščob. Bojte se napačnih maščob in napačnih količin. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi iz maščob dobili med 20 in 35 % dnevnih kalorij – torej pri 2000 kalorijah na dan nekje med 44 in 78 gramov maščob dnevno.

Pomembno pa je razmerje:

• več kot 80 % naj bo nenasičenih maščob (iz rastlinskih virov, rib, oreščkov),
• manj kot 10 % naj bo nasičenih maščob (maslo, mleko, sir),
• transmaščob pa naj bo manj kot 1 % – torej praktično nič.

Chia semena so pri tem odlična izbira: kot razlagamo v prispevku Voda s chia semeni, so bogata z omega-3, vlakninami in antioksidanti, hkrati pa po ugotovitvah Oregon State University pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka in holesterola. Chia semena so idealen vsakdanji dodatek, ki ga preprosto zmešate v jogurt, smuti ali zdrobovo kašo – več idej pa najdete v članku Kako jesti chia semena, da res koristijo.

Prav tako ne pozabite na avokado: kombinacija zdravih mononenasičenih maščob in vlaknin ga uvršča med živila, ki telesu prinašajo izjemen spekter koristi. Pol avokada na dan je dovolj, da začutite razliko.

Za tiste, ki rib ne jeste pogosto, so odlična alternativa lanena semena in olje. Kot opisuje Abczdravja.si, je za slovensko celinsko prehrano posebej značilno, da se ribe pojavljajo redko na jedilniku – kar neposredno vpliva na vnos omega-3. Ena žlica mletega lanenega semena vsebuje 7 gramov omega-3 ALA maščobnih kislin.

Poslušajte svoje telo

Če ste neprestano utrujeni, suhi, razdraženi, lačni in vam ne uspe shujšati, ne glejte najprej kalorij – poglejte maščobe. So kot olje v motorju – če ga je premalo, bo avto crknil, pa če mu daste še toliko bencina.

Kot je nekoč povedal ugledni ameriški nutricionist dr. Walter Willett s Harvard School of Public Health: "Maščobe niso sovražnik. So gorivo. Le vedeti moramo, katero olje je primerno za naše telo."

P.S.
Če niste prepričani, ali jeste dovolj zdravih maščob, poskusite z enim tednom prehrane, bogate z omega-3: žlica lanenega olja zjutraj, pest orehov za malico in kos lososa dvakrat tedensko. Hiter smuti z chia semeni, ki krepi energijo in krvni sladkor, pa najdete v receptu Smuti z beljakovinami: napitek, ki topi maščobe in daje energijo za cel dan. Spremembo boste opazili hitreje, kot pričakujete.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.