Jogurt, limona, ingver in cimet: nočni napitek, na katerega prisega vse več ljudi po svetu

Odslej si boste morda želeli drugačne večerje. Gre namreč za posebno mešanico z jogurtom, ki je na družbenih omrežjih zaslovela kot "nočni požiralec maščob", predvsem tistih okoli trebuha in bokov. Navdušenci trdijo, da ta napitek najbolje deluje ponoči, in mu pravijo kar "hujšanje med spanjem". Resnica je nekoliko bolj prizemljena, a zato nič manj zanimiva: kombinacija je lahka, nasitna in sestavljena izključno iz naravnih, vsakomur dostopnih sestavin. Prav zato ima lahko na vaše večerne navade večji vpliv, kot bi pričakovali.

Izkušnja, ki je spremenila večerno rutino

Znanka, ki je dolga leta večerjala pozno in obilno, pogosto kar pred televizorjem, mi je pred časom povedala, da je prav ta jogurtova mešanica postala njen "večerni ritual". "Najbolj me je presenetilo, da nisem bila lačna," je priznala. "Prej sem po večerji še dvakrat odprla hladilnik, zdaj pa po skodelici jogurta z ingverjem in cimetom preprosto nimam več želje po prigrizkih." Po nekaj tednih je opazila, da se zjutraj zbuja manj napihnjena in da ji gre lažje tudi gibanje, ki ga je medtem uvedla. Sama poudarja, da napitek ni naredil čudeža, ji je pa pomagal opustiti navado pozne in težke večerje, kar je bil zanjo največji dosežek.

Od kod zgodba o 32 kilogramih?

Recept je zaslovel po zaslugi Angležinje, ki je o tej kombinaciji z jogurtom prva spregovorila in naj bi v 7 tednih shujšala za 32 kilogramov. Zgodba je sprva navdušila Britance, nato pa obkrožila svet. Vredno pa jo je jemati z rezervo: izguba 32 kilogramov v sedmih tednih pomeni več kot 4,5 kilograma na teden, kar je občutno več, kot strokovnjaki priporočajo kot varen tempo hujšanja (običajno okoli pol do enega kilograma na teden). Takšna zgodba ni nikjer neodvisno preverjena in skoraj zagotovo ni posledica enega samega napitka, temveč celotne spremembe prehrane in življenjskega sloga.

Kar lahko od tega recepta realno pričakujete, je lahek, nasiten in hranljiv večerni obrok, ki vam lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij zvečer, ko je skušnjava po sladkem in slanem največja.

Sestavine

• 1 kozarec (približno 200 g) navadnega jogurta brez dodanega sladkorja
• sok 1 limone
• pest svežega, drobno sesekljanega peteršilja
• 1 žlica sveže naribanega ingverja
• 1 žlička medu (po želji)
• 1 žlička cejlonskega cimeta (ali največ pol žličke kitajskega cimeta)

Opomba nutricionista: v izvirnem receptu je navedena žlica cimeta in žlica medu. Količino cimeta smo zmanjšali zaradi kumarina (več o tem spodaj), med pa zato, ker že žlička mešanici prinese dovolj sladkobe.

Priprava

Vse sestavine zmešajte in pojejte pol ure pred spanjem. Še bolje je, če je to vaša večerja in zadnja hrana tega dne. Če vam je mešanica pregosta, ji dodajte žlico ali dve vode ali jo za nekaj sekund zmešajte s paličnim mešalnikom, da dobite gladek napitek.

Zakaj prav te sestavine?

Jogurt: beljakovine, kalcij in žive kulture

Jogurt je osnova mešanice in hkrati njena najbolj raziskana sestavina. V obsežni ameriški raziskavi, objavljeni v reviji New England Journal of Medicine, je bil jogurt med živili, katerih uživanje je bilo povezano z manjšim pridobivanjem telesne teže skozi leta. Podobno je španska kohortna raziskava SUN, objavljena v reviji Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, pri ljudeh, ki so redno uživali jogurt, opazila nekoliko manjše tveganje za prekomerno telesno težo. Gre za opazovalne raziskave, ki kažejo povezanost, ne pa neposrednega vzroka, a slika je spodbudna.

Beljakovine v jogurtu pomagajo ohranjati občutek sitosti, zato je jogurt priljubljena izbira za pozni obrok. Na Vemkajjem.si smo o tem podrobneje pisali v prispevku Ali je res škodljivo jesti pred spanjem?, kjer je pojasnjeno, zakaj je lahek jogurtov obrok zvečer lahko boljša izbira kot popolno stradanje.

Limona: svežina in vitamin C

Limonin sok mešanici doda svežino, vitamin C in rahlo kiselkast okus, ki lepo uravnoteži pikantnost ingverja in sladkobo medu. Kombinacijo limone in cimeta smo podrobneje predstavili v prispevku Cimet in limona: jutranjo rutino, ki jo prisegajo milijoni, sestavita dve sestavini iz vsake kuhinje.

Ingver: blaga podpora prebavi in sitosti

Ingver je ena najbolj raziskanih začimb, ko gre za prebavo. Pilotna raziskava, objavljena v reviji Metabolism, je pri moških s prekomerno telesno težo pokazala, da je topel napitek z 2 g ingverja v prahu nekoliko povečal termični učinek hrane (energijo, ki jo telo porabi za prebavo) in zmanjšal občutek lakote. Učinek je bil majhen, raziskava pa je zajela le peščico udeležencev, zato je ingver smiselno razumeti kot prijetno podporo, ne kot sredstvo za hujšanje. Več o tem, kako ga vključiti v vsakdan, si preberite v prispevku Ingver za zajtrk: stara navada, ki ji sodobna znanost daje prav, sorodno večerno kombinacijo pa smo predstavili v članku 4 sestavine in en kozarec zvečer: napitek iz ingverja, kumarice, peteršilja in limone, ki podpira presnovo.

Cimet: okus, ki zmanjša željo po sladkem, a z mero

Cimet mešanici doda toplo, sladkobno aromo, zaradi katere marsikdo potrebuje manj medu. Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko cimet blago vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja, rezultati pa niso enotni. Pri cimetu je pomembno vedeti še nekaj: kitajski cimet (kasija) vsebuje veliko več kumarina kot cejlonski. Nemški zvezni inštitut za oceno tveganj BfR navaja, da odrasla oseba s 60 kilogrami telesne teže doseže dopustni dnevni vnos kumarina že z okoli 2 g kitajskega cimeta na dan, kar je manj od zvrhane žličke. Zato za vsakodnevno uporabo priporočamo cejlonski cimet. Kako ju ločite, smo opisali v prispevku Ni vsak cimet enak: kateri od dveh škoduje jetrom in ledvicam – in kako ga prepoznate?.

Med: naravna sladkoba, a še vedno sladkor

Med je mešanici prijazen dodatek, a z vidika telesa je še vedno sladkor. Svetovna zdravstvena organizacija WHO med proste sladkorje, ki naj jih omejimo na manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, šteje tudi med. Žlička je povsem dovolj. O medu v kombinaciji s cimetom smo pisali v prispevku Med in cimet: starodavni duo, ki ga moderna znanost jemlje resno.

Peteršilj: zelena svežina

Peteršilj je pogosto spregledana zelišče, ki mešanici doda svež okus, nekaj vitamina C in vitamina K ter rastlinskih spojin. V večjih količinah ga uporabljamo tudi v drugih večernih napitkih, na primer v receptu 4 sestavine in en kozarec zvečer: napitek iz ingverja, kumarice, peteršilja in limone, ki podpira presnovo.

Kaj pa probiotiki?

Napitek vsebuje žive mlečnokislinske kulture iz jogurta, ki so del zdrave in raznolike prehrane. Pri tem pa velja biti realen: kot pojasnjuje Uprava RS za varno hrano, veterinarstvo in varstvo rastlin, Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) do zdaj ni odobrila nobene zdravstvene trditve za "probiotike". Odobrena je le trditev, da žive kulture v jogurtu izboljšajo prebavo laktoze pri ljudeh, ki jo slabše prenašajo. Na problematiko pretiranih trditev o probiotičnih izdelkih je opozarjala tudi Zveza potrošnikov Slovenije. Jogurt je torej zelo dobro živilo, ni pa zdravilo.

Zakaj zvečer in kdaj ga ne jesti

Ideja "hujšanja med spanjem" izvira predvsem iz tega, da napitek nadomesti večerjo. Če namesto obilnega obroka z veliko maščob in ogljikovih hidratov pojeste skodelico jogurtove mešanice (približno 180 do 200 kcal), zvečer zaužijete manj energije, telo pa ponoči ni obremenjeno s prebavo težke hrane. Kaj še je primerno za večerni obrok, smo zbrali v prispevkih Kaj pojesti pred spanjem? Nekatera živila vas bodo zazibala v spanec, druga pa budila do jutra in Hladilnik zvečer ni tabu: 6 živil, ki potešijo lakoto, ne da bi se zredili.

Maščobe ne izginjajo ciljno samo s trebuha ali bokov, ne glede na to, kaj pojemo. Telo jih porablja po celem telesu, ko je energijska bilanca dlje časa negativna. Zato napitek najbolje deluje kot del širše spremembe: zmernih porcij, dovolj zelenjave, redne telesne dejavnosti in kakovostnega spanca.

Komu priporočamo previdnost

• Ljudem s preobčutljivostjo na laktozo ali alergijo na mlečne beljakovine – izberite jogurt brez laktoze ali pa se o primerni zamenjavi posvetujte s strokovnjakom.
• Ljudem s sladkorno boleznijo – med lahko izpustite, cimet pa uporabljajte zmerno in ga ne jemljite kot nadomestek zdravil.
• Ljudem z refluksom ali občutljivim želodcem – limona in ingver lahko pri nekaterih zvečer okrepita zgago, zato začnite z manjšimi količinami.
• Ljudem, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi – pri rednem uživanju večjih količin ingverja se je smiselno posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.
• Nosečnicam in otrokom – zaradi kumarina naj bo cimet izključno cejlonski in v majhnih količinah.

Poskusite vsaj teden dni

Ker mešanica združuje jogurt z živimi kulturami in začimbe, ki jih ljudska izročila povezujejo s prebavo in dobrim počutjem, je priporočljivo z njo vztrajati vsaj teden dni, potem pa se sami odločite, kako koristna je za vas ta jogurtova mešanica. Opazujte predvsem, ali ste zvečer manj lačni, kako spite in kako se počutite zjutraj. Če vas zanima še kakšna podobna kombinacija, si oglejte prispevek Jogurt s to začimbo preseneča.

Pogosta vprašanja

Ali lahko namesto navadnega uporabim grški jogurt?
Da. Grški jogurt vsebuje več beljakovin in je bolj gost, zato je mešanica še bolj nasitna. Izberite takšnega brez dodanega sladkorja.

Ali lahko ingver nadomestim z ingverjem v prahu?
Lahko, a ga uporabite manj, približno četrt do pol žličke, saj je bolj koncentriran.

Ali bom s tem napitkom shujšal/-a?
Sam napitek ne topi maščob. Če pa z njim nadomestite obilnejšo večerjo in ga vključite v uravnoteženo prehrano, lahko pripomore k manjšemu dnevnemu vnosu energije.

Preberite tudi na Vemkajjem.si

• Ali je res škodljivo jesti pred spanjem?
• Ni vsak cimet enak: kateri od dveh škoduje jetrom in ledvicam – in kako ga prepoznate?
• Ingver za zajtrk: stara navada, ki ji sodobna znanost daje prav
• Dva minuti, pet sestavin: napitek, ki pomaga pri sladkorju, pritisku in maščobah
• Star kitajski napitek iz ingverja, cimeta in limone, ki jesenski prehlad postavi na svoje mesto

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.