Zakaj iti spat lačen morda ni tako dobra ideja, kot ste mislili – telo vam bo to pokazalo že naslednje jutro

Po nekaterih ugotovitvah povsem prazen želodec pred spanjem ni najboljša popotnica za mirno noč in svež začetek dneva. Lahek večerni obrok z beljakovinami je za mnoge pametnejša izbira kot stradanje – pa tudi kot obilna in mastna večerja.

Ste se že kdaj sredi noči zbudili s krulečim želodcem, nato do jutra premetavali po postelji, zjutraj pa za zajtrk pojedli dvakrat več, kot ste nameravali? Če ste odgovorili pritrdilno, niste edini. Mnogi še vedno verjamejo, da je odhod v posteljo s praznim želodcem bližnjica do vitkejše postave. Novejše raziskave pa kažejo bolj niansirano sliko: majhen, premišljeno sestavljen večerni obrok po vsem sodeč ne škodi, pri nekaterih ljudeh pa je lahko celo koristen. Težava je pogosteje v tem, kaj in koliko pojemo, kot v tem, da sploh kaj pojemo.

Izkušnja, ki marsikomu odpre oči

Moja dobra prijateljica, rekreativna tekačica, ki je pri petdesetih sklenila izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, se je odločila, da po 17. uri ne bo pojedla ničesar več. Prve dni je bila ponosna nase, potem pa so se začele težave: zaspala je težko, se ponoči zbujala, zjutraj pa je bila tako utrujena, da je jutranji tek vse pogosteje izpustila. "Najhuje je bilo dopoldne," je povedala. "Do desetih sem pojedla vse, kar mi je prišlo pod roke, in tehtnica se ni premaknila niti za gram." Na nasvet dietetičarke je nato zvečer, kakšni dve uri pred spanjem, začela jesti lonček skute z nekaj borovnicami ali kuhano jajce s kosom polnozrnatega kruha. Po približno dveh tednih je opazila, da bolje spi, zjutraj ima več energije in – kar jo je najbolj presenetilo – dopoldanskih napadov lakote ni bilo več.

Podobne izkušnje pogosto delijo tudi bralci, ki so se lotili hujšanja s strogim večernim postom: spanec se jim je poslabšal, lakota se jim je preprosto preselila na naslednji dan.

Lačni v posteljo? Strokovnjaki svetujejo drugače

Vedno več strokovnjakov za prehrano je mnenja, da lačni ne bi smeli zaspati, saj telo tudi ponoči potrebuje energijo in gradnike za obnovo. Namesto težke in kalorične večerje zato predlagajo lahek in zdrav obrok, ki ne obremenjuje želodca in je hitro prebavljiv. Več o tem, katera živila so primerna za večer, si lahko preberete v članku Skrivnost mirne noči je v vaši večerji: kaj smete jesti pred spanjem in kaj ne.

Strokovnjaki opozarjajo, da zdrava večerja mnogih na začetku ne nasiti in imajo občutek, da so še naprej lačni. Če se vam to dogaja, ste najverjetneje na pravi poti, saj organizem potrebuje nekaj dni, morda tudi teden ali več, da se navadi na drugačen ritem prehranjevanja. Zvečer bi morali jesti predvsem živila, bogata z beljakovinami (te nam dajejo aminokisline), vitamini in minerali. Skratka gradnike, ki jih telo potrebuje za nočno obnovo. Po nekaterih ugotovitvah lahko pomanjkanje teh hranil prispeva k temu, da se zjutraj zbudimo utrujeni, dolgoročno pa neuravnotežena prehrana ni dobra popotnica za zdravje. Kako prepoznati, da beljakovin morda ne zaužijete dovolj, pojasnjuje članek Ko telo govori, a mi ne poslušamo: 5 znakov, da beljakovin ne zaužijete dovolj.

Pogosto slišimo tudi, da lakota med spanjem povzroči, da telo upočasni presnovo in začne varčevati z energijo. Ena sama lačna noč telesa sicer ne pahne v "varčevalni način", a raziskave kažejo, da ima majhen beljakovinski obrok pred spanjem lahko ugodne učinke na jutranjo presnovo. Zato ima lakota med spanjem pogosto drugačen učinek, kot bi si želeli – predvsem zato, ker nas naslednji dan pogosto čaka močnejša lakota in prenajedanje.

Kaj o večernem obroku pravijo raziskave

Raziskovalci z Državne univerze Florida (Florida State University) so v raziskavi, objavljeni v reviji British Journal of Nutrition, preučevali, kaj se zgodi, če aktivni mladi moški 30 minut pred spanjem zaužijejo 30 gramov beljakovin (sirotkinih ali kazeinskih) ali 33 gramov ogljikovih hidratov. Naslednje jutro je bila njihova poraba energije v mirovanju višja kot po napitku brez kalorij. V poznejši raziskavi z aktivnimi ženskami, objavljeni v reviji Nutrients, so podoben učinek opazili pri 48 gramih kazeina pred spanjem.

Na Univerzi v Maastrichtu so ugotovili, da se beljakovine, zaužite tik pred spanjem, med nočjo učinkovito prebavijo in vsrkajo ter po vadbi izboljšajo beljakovinsko ravnovesje v telesu. To je še posebej zanimivo za rekreativce in starejše, saj telo po 50. letu postopoma izgublja mišično maso – o tem več v članku Ko beljakovine niso samo za bodybuilderje: 3 napake, ki jih dela večina.

Pregledni članek avtorjev Kinsey in Ormsbee, prav tako objavljen v reviji Nutrients, povzema, da majhni večerni obroki (približno 150 kcal) po vsem sodeč ne škodijo, pri nekaterih pa so lahko celo koristni za mišice in presnovno zdravje. Hkrati opozarja, da lahko uživanje večine dnevnih kalorij pozno zvečer vodi v prenajedanje.

Prav tu je ključno razlikovanje: majhen prigrizek ni isto kot obilna pozna večerja. Raziskava, ki so jo izvedli v bolnišnici Brigham and Women's Hospital in objavili v reviji Cell Metabolism, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so enake obroke jedli štiri ure pozneje, večjo lakoto, nižjo raven hormona sitosti leptina in manjšo porabo energije. O tem, zakaj ura obroka šteje, piše tudi članek Zakaj pozna večerja vaše telo spravi v past: ura, ko jeste, je morda pomembnejša od tega, kaj jeste.

Na kakovost spanca vpliva tudi sestava hrane. Raziskovalci Medicinskega centra Univerze Columbia so v reviji Journal of Clinical Sleep Medicine poročali, da je bil večji vnos vlaknin povezan z več globokega spanca, več nasičenih maščob in sladkorja pa z lažjim in bolj prekinjenim spancem. Udeleženci so po obrokih, ki jih je pripravil nutricionist, zaspali opazno hitreje kot po hrani, ki so si jo izbrali sami.

Kaj je dobro jesti za lahko večerjo

Med najbolj priporočenimi živili za lahko večerjo so belo meso piščanca, purana ali rib, zelo priporočljiva so jajca in tudi oreščki. Pozorni bodite na količine in nikar ne pretiravajte – pri oreščkih na primer zadostuje majhna pest. Nekaj preverjenih idej:

• Kuhano jajce s paradižnikom ali kumaro – zakaj je prav kuhano jajce dobra večerna izbira, pojasnjuje članek Zakaj prehranskimi strokovnjaki priporočajo kuhano jajce pred spanjem – in kaj se res dogaja z vašim telesom ponoči.
• Skuta ali grški jogurt z nekaj jagodičevja – oba sta bogata z beljakovinami; več o tem v članku 5 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca.
• Pečen ali dušen file bele ribe ali puranje prsi z dušeno zelenjavo.
• Topel kozarec mleka ali mandljev napitek – ideje najdete v članku Pozno lačni? Pet živil, ki vas ne bodo zredila – in eno celo izboljša spanec.
• Rezina polnozrnatega kruha z malo pustega sira ali namaza iz stročnic.

Izogibajte se sladkim, slanim in pikantnim jedem, mastni hrani, gaziranim pijačam in predvsem enostavnim ogljikovim hidratom (beli kruh, pecivo, sladkarije). Zvečer so primernejši kompleksni ogljikovi hidrati, ki se prebavljajo počasneje in ne povzročajo hitrih nihanj sladkorja v krvi – običajno so to živila iz polnozrnatih žit, kot so oves, ječmen, pira ali ajda. Kaj vas lahko ponoči zbudi, opisuje članek Hrana zaradi katere ste ponoči lačni, za več idej pa si preberite še Kaj pojesti pred spanjem? Nekatera živila vas bodo zazibala v spanec, druga pa budila do jutra.

Koliko in kdaj: preprosta pravila za vsak dan

Za konec pa še nasvet: nič ni narobe, če imate tri glavne obroke in tri manjše malice, pri čemer naj bo zadnja malica res lahka in zdrava (ne več kot okoli 5 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa kalorij, kar je pri večini odraslih približno 100 do 150 kcal). Večerjo je priporočljivo pojesti dve do tri ure pred spanjem, tako da ima telo dovolj časa za prebavo – več o tem v članku Koliko pred spanjem je dobro jesti večerjo. Najpomembnejše pravilo pa je, da vsaj eno uro pred spanjem ne jeste ničesar več.

Če vam je zvečer zmanjkalo idej, poskusite z "zajtrkom za večerjo" – jajca, naravni jogurt ali ovseno kašo, kot predlaga članek Zajtrk za večerjo: zakaj bi morali babičino modrost vzeti resno. Ne pozabite pa tudi na zajtrk naslednje jutro; zakaj je pomemben, pojasnjuje članek Se redite zaradi slabega zajtrka?

Dobra večerja je le en del zdravega spanca. Nasvete za urejen spalni ritem ponuja tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ).

Pogosta vprašanja

Ali se zredim, če jem zvečer?

Telesna teža je v prvi vrsti odvisna od skupnega dnevnega vnosa energije. Majhen beljakovinski obrok zvečer po dosedanjih ugotovitvah ne vodi v pridobivanje telesne teže, obilne, mastne in sladke večerje pozno zvečer pa so lahko težava.

Kaj, če me pred spanjem prime lakota?

Najprej spijte kozarec vode, saj žejo pogosto zamenjamo za lakoto. Če lakota ostane, izberite nekaj lahkega in beljakovinskega, na primer lonček jogurta ali kuhano jajce.

Ali ta priporočila veljajo za vse?

Ne nujno. Ljudje s sladkorno boleznijo, refluksom ali drugimi zdravstvenimi težavami naj se o večernem prehranjevanju posvetujejo z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.