Jajca so pri beljakovinah premagana: 5 živil, ki jih prehitijo po gostoti hranil

Jajca veljajo za eno najbolj zgoščenih beljakovinskih bomb v vsakdanji prehrani, a po nekaterih ugotovitvah niso edina – in v marsičem niti niso najboljša izbira. V nadaljevanju spoznajte pet živil, ki lahko po vsebnosti beljakovin prekosijo jajce, hkrati pa ponujajo še druge prehranske prednosti.

Predstavljajte si jutro, ko v frižiderju ni niti enega jajca, vi pa nujno potrebujete beljakovinski zagon za cel dan. Marsikdo bi v takem trenutku obupal nad zajtrkom. A presenetljivo je, da imamo na voljo živila, ki po gramu vsebujejo enako ali še več beljakovin kot jajce – in nekatera so morda že zdaj v vaši shrambi, le da jih ne uporabljate na pravi način.

Izkušnja, ki marsikoga preseneti

Prijateljica, ki se je pred leti odločila zmanjšati uživanje mesa, je dolgo časa mislila, da bo brez jajc in mesnih izdelkov nemogoče zaužiti dovolj beljakovin. Vsako jutro je tehtala beljakovinski vnos, a se je še vedno počutila lačna in brez energije. Ko ji je nutricionistka predlagala, naj v prehrano vključi grški jogurt, čičeriko in bučna semena, se je presenečeno odzvala: "Nisem vedela, da imajo ta živila lahko več beljakovin kot jajce!" Po nekaj tednih spremenjenega jedilnika je opazila, da je bolj sita čez dopoldan in da ji energija ne pade tako hitro kot prej. Njena izkušnja ni osamljen primer – podobno poročajo tudi drugi bralci, ki so svoj jedilnik obogatili s temi živili.

Kaj sploh so beljakovine in zakaj jih potrebujemo?

Beljakovine so kompleksne organske molekule, sestavljene iz najmanj 50 verižno povezanih aminokislin. Ločimo enostavne beljakovine (proteine) in sestavljene beljakovine (proteide), pri čemer oboje sodi med osnovne gradnike našega telesa – iz njih so namreč zgrajene mišice, koža, lasje, hormoni in encimi. Ker je v enem povprečnem jajcu po nekaterih podatkih okoli 6 do 12 gramov beljakovin (odvisno od velikosti), je morda presenetljivo, da obstajajo živila, ki to vsebnost presežejo – in to brez holesterola, ki ga jajca sicer vsebujejo. Če vas zanima širša slika prehranskih navad, povezanih z beljakovinami, si lahko preberete tudi, kateri so znaki, da v telesu primanjkuje beljakovin, ali pa, katere so najpogostejše napake pri uživanju beljakovin.

Ribe niso edini vir beljakovin iz morja – pravzaprav gre pri spirulini za sladkovodno cianobakterijo, ki jo pogosto uvrščamo med alge. Samo dve žlici (približno 14 gramov) posušene spiruline lahko vsebujeta tudi do 8 gramov beljakovin, ob tem pa imajo le okoli 40 kalorij. Po nekaterih raziskavah lahko spirulina po suhi snovi vsebuje tudi med 50 in 70 odstotkov beljakovin, kar jo uvršča med najgosteje beljakovinska živila, ki jih poznamo – študija objavljena na portalu NCBI pa dodatno nakazuje, da gre pri tem za pomemben vir esencialnih aminokislin. Najbolje je, da posušeno spirulino potresete po solati ali po pečeni sezonski zelenjavi, lahko pa jo dodate tudi v smuti. Pri tem velja previdnost: strokovnjaki priporočajo zmerno dnevno količino, saj prekomerno uživanje ni priporočljivo.

Že 25 gramov soje lahko vsebuje okoli 15 gramov beljakovin, poleg tega pa je bogata tudi z vlakninami in kalijem. Soja je zato lahko odličen prigrizek med obroki, vendar je po nekaterih ugotovitvah pomembno razlikovati med minimalno predelano sojo (na primer edamame, tofu ali tempeh) in močno predelanimi sojinimi izdelki, ki lahko vsebujejo dodane sladkorje in aditive – o tem si lahko preberete tudi v članku o beljakovinah, ki morda niso tako zdrave, kot se zdi na prvi pogled. Če vas zanima širša paleta rastlinskih beljakovin, si oglejte tudi pregled rastlinskih beljakovin za daljše življenje.

Ko gre za gostoto beljakovin v razmerju s kalorijami, je grški jogurt resnično med najboljšimi izbirami. V 100 gramih grškega jogurta najdemo po nekaterih podatkih okoli 100 kalorij in tudi do 17 gramov beljakovin – torej skoraj dvakrat več beljakovin kot v navadnem jogurtu, ob tem pa še manj sladkorja. Več o tem, kako si grški jogurt pripravite doma in s čim ga najbolje kombinirate, si lahko preberete v članku Super zdrava skrivnost z grškim jogurtom, dober nasvet pa najdete tudi v članku o tem, katera živila vas nasitijo za več ur in pomagajo pri hujšanju.

Med trdimi siri po nekaterih podatkih največ beljakovin ponuja švicarski sir grojer (gruyčre), ki je po okusu in teksturi podoben ementalcu. Že 30 gramov tega sira lahko vsebuje okoli 8 do 9 gramov beljakovin, ob tem pa približno 117 do 124 kalorij – kar je potrdilo tudi več neodvisnih virov, med njimi pregled na portalu Nutrition Advance. Sir grojer je poleg tega bogat tudi s kalcijem in vitaminom K2, zato je lahko koristen dodatek uravnoteženi prehrani, čeprav velja zaradi vsebnosti maščob in soli previdnost pri pogostosti uživanja.

Bučna semena vsebujejo veliko magnezija, hkrati pa so bogata tudi z beljakovinami. Že 35 gramov semen lahko vsebuje okoli 10 gramov beljakovin, kar po nekaterih virih, denimo pregledu na portalu Healthline, postavlja bučna semena med najbolj podcenjena beljakovinska živila. Poleg beljakovin vsebujejo tudi cink in zdrave nenasičene maščobe, ki po nekaterih ugotovitvah lahko pripomorejo k zdravju srca. Odlično se obnesejo kot prigrizek, dodatek solatam ali pa kot popestritev jutranje kaše.

Kako te beljakovine vključiti v vsakdanjo prehrano?

Ni nujno, da izberete samo eno od naštetih živil – po nekaterih priporočilih je najbolje, da beljakovinske vire kombinirate čez dan, saj tako telesu zagotovite širši spekter aminokislin. Grški jogurt z bučnimi semeni za zajtrk, čičerika ali soja za kosilo, ščepec spiruline v popoldanskem smutiju in kos sira grojer kot večerni prigrizek so lahko odličen način, da brez jajc dosežete priporočen dnevni vnos beljakovin. Če vas zanima, koliko beljakovin dejansko potrebujete glede na starost in telesno aktivnost, si oglejte tudi članek o tem, zakaj je čas vnosa beljakovin še posebej pomemben pri starejših.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.