Beljakovine, ki niso vse enake: kateri viri beljakovin imajo temno plat?

Beljakovine veljajo za temelj zdrave prehrane, po nekaterih ugotovitvah pa izvor beljakovin pri tem ni nepomemben – nekatera priljubljena živila lahko zaradi načina pridelave ali predelave manj ugodno vplivajo na naše počutje. V nadaljevanju si oglejmo štiri pogoste vire beljakovin, pri katerih je vredno poznati tudi drugo plat zgodbe, in kako jih lahko brez stresa nadomestimo s prijaznejšimi alternativami.

Ena hrenovka na žaru, kos slanine za zajtrk, kozarec sojinega mleka namesto kravjega ... Marsikdo se sploh ne zaveda, da so prav ta na videz nedolžna živila tista, ki jih nutricionisti najpogosteje uvrščajo med tista, ki bi jih bilo smiselno omejiti. Beljakovine so sicer nepogrešljive za gradnjo mišic, encimov in hormonov, vendar – kot pri marsičem v prehrani – tudi tu velja, da ni vse zlato, kar se sveti.

Podobno izkušnjo je nedavno opisala tudi ena izmed naših bralk. Leta je redno posegala po klobasah in salami, ker ji je tak način priprave kosila prihranil čas po službi. Ko je pri rednem zdravniškem pregledu izvedela, da ima povišane vrednosti holesterola in da ji svetujejo spremembo prehranjevalnih vzorcev, je sama na svojo pobudo poiskala dodatne informacije o tem, kaj je v resnici v teh izdelkih. "Nikoli si nisem predstavljala, da je razlika med svežim mesom in predelanimi izdelki tako velika," je povedala. Po nekaj mesecih, ko je predelano meso zamenjala s puranjimi prsmi in stročnicami, je opazila, da se počuti bolj vitalna, vrednosti pa so se ji pri naslednjem pregledu izboljšale.

Nekatera živila, bogata z beljakovinami, lahko zaradi načina pridelave, predelave ali vsebnosti določenih snovi manj ugodno vplivajo na naše zdravje. V nadaljevanju si oglejmo štiri takšna živila: svinjino, arašide, predelano sojo in mesne izdelke.

1. Svinjina
   Svinjina je pogosto na jedilniku mnogih ljudi in velja za dober vir beljakovin. Vendar pa kakovost svinjskega mesa precej variira glede na način vzreje živali. Intenzivna industrijska reja prašičev pogosto vključuje uporabo antibiotikov in rastnih spodbujevalcev, kar po nekaterih ugotovitvah lahko vodi do sledov teh snovi v mesu.

   Poleg tega je svinjina pogosto predelana v različne mesne izdelke, kot so klobase, slanina in salame. Ti izdelki pogosto vsebujejo konzervanse, kot so nitrati in nitriti, ki se uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti in izboljšanje barve izdelkov. Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko pogostejše uživanje predelanega mesa vpliva na tveganje za nekatere oblike raka debelega črevesa. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je prek svoje agencije IARC leta 2015 predelano meso uvrstila v skupino 1, kar pomeni, da obstaja dovolj dokazov o povezavi z rakotvornostjo pri ljudeh, rdeče meso pa je uvrstila v skupino 2A (verjetno rakotvorno). Po izračunih agencije naj bi vsakih dnevno zaužitih 50 gramov predelanega mesa tveganje za raka debelega črevesa povečalo za približno 18 odstotkov.

   Več o tem, zakaj nekatere vrste mesnih izdelkov niso najbolj priporočljiva izbira, si lahko preberete tudi v članku Predelano meso in rak: kaj se dogaja v vašem telesu?, kjer so podrobneje opisani mehanizmi, zaradi katerih nekateri strokovnjaki priporočajo zmernost pri uživanju takšnih izdelkov.

2. Arašidi
   Arašidi so priljubljen prigrizek in sestavina mnogih jedi po vsem svetu, pri čemer gre dejansko za stročnico, ne pravi orešček. Težava, na katero opozarjajo strokovnjaki, je predvsem dovzetnost arašidov za okužbo s plesnijo Aspergillus flavus, ki proizvaja aflatoksine – po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) močno toksične in rakotvorne snovi, ki se najpogosteje pojavljajo prav na zemeljskih oreščkih, kot so arašidi in indijski oreščki.

   Po nekaterih ugotovitvah naj bi dolgotrajna izpostavljenost tudi nizkim odmerkom aflatoksinov lahko prispevala k obremenitvi jeter in šibkejšemu delovanju imunskega sistema, tveganje za razvoj raka jeter pa naj bi bilo posebej izrazito pri osebah, ki so hkrati okužene z virusom hepatitisa B, kot poroča tudi 24ur.com. Z aflatoksini onesnažene lupine arašidov pogosto prepoznamo po sivih ali črnih pegah na notranji strani lupine.

   Dobra novica je, da imajo arašidi v zmernih količinah tudi svojo svetlejšo plat – kot je razvidno iz člankov 4 razlogi, zakaj bi morali jesti arašidovo maslo in Ali oreščki res pomagajo, da se ne zredimo?, redno, a zmerno uživanje kakovostnih arašidovih izdelkov nekateri povezujejo s koristnimi učinki na srce in telesno težo. Zato je priporočljivo arašide in arašidove izdelke kupovati pri zaupanja vrednih proizvajalcih, ki izvajajo redne teste na prisotnost aflatoksinov, ter jih hraniti na suhem in hladnem mestu.

3. Predelana soja
   Soja je pogosto uporabljen vir beljakovin, zlasti med vegetarijanci in vegani – kot omenjeno tudi v članku 5 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca, le 25 gramov soje vsebuje približno 15 gramov beljakovin. Vendar pa nekateri predelani sojini izdelki, kot so sojino mleko, tofu in sojini proteini v prahu, vsebujejo tudi antinutriente, med njimi fitinsko kislino.

   Po podatkih znanstvene literature naj bi fitinska kislina lahko zmanjšala absorpcijo nekaterih mineralov, predvsem železa, cinka, magnezija in kalcija, kar bi pri zelo enostranski prehrani lahko prispevalo k njihovemu pomanjkanju. Pri ljudeh, ki uživajo uravnoteženo in raznolično prehrano, to po mnenju nekaterih strokovnjakov sicer ne predstavlja resnega tveganja, previdnost pa je smiselna predvsem pri osebah, ki so že nagnjene k pomanjkanju železa ali cinka.

   Zanimivo je, da imajo fermentirani sojini izdelki, kot sta miso in tempeh, po nekaterih ugotovitvah nižjo vsebnost fitinske kisline prav zaradi procesa fermentacije, ki te antinutriente delno razgradi. Podobno velja tudi za namakanje in kuhanje žit in stročnic, kar podrobneje opisuje članek portala Prehrana.si. Fermentirani sojini izdelki so tako lahko prijaznejša izbira za tiste, ki želijo izkoristiti prehransko vrednost soje.

4. Mesni izdelki
   Mesni izdelki, kot so klobase, salame, hrenovke in slanina, so priljubljeni zaradi okusa in enostavne priprave. Vendar pa ti izdelki pogosto vsebujejo konzervanse, kot so nitrati in nitriti, ki se uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti in ohranjanje barve mesa. Po nekaterih ugotovitvah lahko nitrati in nitriti v telesu tvorijo nitrozamine, snovi, ki jih raziskovalci povezujejo s povečanim tveganjem za razvoj raka, zlasti raka debelega črevesa – podrobnejšo razlago teh mehanizmov najdete v članku 5 živil, ki jih jemo za zajtrk in krajšajo življenje.

   Poleg tega so mesni izdelki pogosto bogati z nasičenimi maščobami in soljo, kar lahko prispeva k tveganju za srčno-žilne bolezni in zvišan krvni tlak, kot omenja tudi članek Ali meso poveča tveganje za številne bolezni?. Po podatkih IARC naj bi vsakodnevno uživanje 50 gramov predelanega mesa tveganje za raka debelega črevesa povečalo za približno 18 odstotkov, podobno številko navaja tudi članek Če jeste to, vnašate strup v svoje telo.

Čeprav so beljakovine bistvene za naše zdravje, je torej smiselno biti pozoren na vire, iz katerih jih pridobivamo. Svinjina, arašidi, predelana soja in mesni izdelki lahko ob pogostem in obilnem uživanju – po nekaterih ugotovitvah – manj ugodno vplivajo na naše zdravje, kar pa ne pomeni, da se jim moramo popolnoma odpovedati. Kot pri večini stvari v prehrani je tudi tu ključna zmernost in pestrost.

Za tiste, ki iščejo kakovostne in manj sporne vire beljakovin, je priporočljivo izbirati pusto meso, ribe, stročnice, oreščke in semena – o tem, kako jih kar najbolje vključiti v vsakodnevni jedilnik, govorijo tudi članki 5 znakov, da morate jesti več beljakovin in 3 napake pri uživanju beljakovin.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.