Grah: zelenjava, ki nasiti bolje kot riž in ima nižji glikemični indeks od kruha

Grah je poln vlaknin (približno 5,5 grama vlaknin ima na 100 gramov), kar je skoraj tretjina priporočene dnevne količine za odraslega človeka. Vlaknine so tisti del hrane, ki ga vaše telo ne prebavi, a prav zato delujejo kot metla, ki pometajo po črevesju, uravnavajo prebavo in pomagajo, da se sladkor iz hrane sprošča počasneje. Zahvaljujoč temu raziskave iz leta 2023 kažejo, da ljudje, ki pojedo dovolj vlaknin, zmanjšajo tveganje za debelost kar za 24 % in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 18 %.

A to še ni vse. Grah je poleg vlaknin poln rastlinskih beljakovin (ima jih približno 5 gramov na 100 gramov skupne teže). Beljakovine so tiste, ki dajejo telesu moč, skrbijo za mišice, za obnovo tkiv in za to, da se po obroku počutite siti. To je tudi razlog, da vas krožnik riža nasiti manj kot krožnik riža z grahom. Grah, tako rekoč, zaklene sitost v vaš želodec in vam ne dovoli, da bi čez pol ure iskali čokolado v predalu.



V ljudskem zdravilstvu se grah že stoletja uporablja kot hrana, ki pomirja želodec in krepi kri. Čeprav naši predniki niso poznali besed, kot sta glukoza ali oksidativni stres, so vedeli, da nekaj deluje. In znanost jim danes pritrjuje.

Zakaj vas grah nasiti bolj kot polovica drugih zelenjav?

Tukaj ni nobene čarovnije, samo zelo preprost matematični trik narave. Ko pojeste hrano z veliko vlakninami in beljakovinami, se vaš želodec raztegne počasneje, vendar bolj enakomerno, vaše telo pa možganom pošljejo signale, da je hrano treba prebaviti temeljito in počasi. To pomeni, da se občutek sitosti lahko podaljša tudi do 3 ure, kar potrjuje tudi raziskava Univerze Stanford iz leta 2020, kjer so spremljali več kot 1200 ljudi.

In tukaj pride na vrsto še ena pomembna številka: glikemični indeks (GI). To je številka, ki pove, kako hitro hrana dvigne raven sladkorja v krvi. Hrana z visokim GI vas hitro nasiti, vendar njen učinek tudi hitro spusti. Hrana z nizkim GI deluje bolj prijazno, ne povzroča hitrih nihajev razpoloženja, lakote in utrujenosti. Grah ima GI približno 22 - 30, kar je izjemno nizko.

Za primerjavo:

• beli kruh ima GI 75 - 80,
  
  
• bel riž GI 70,
  
  
• krompir okoli 65.

Torej, grah nikakor ni le priloga. Pravzaprav je eden najbolj stabilnih in energijsko uravnoteženih živil, ki jih lahko vključite v prehrano.

Zakaj je grah nekoč veljal za "hrano za močne ljudi"?

Naši dedki in babice so pogosto govorili, da je grah tisti, ki daje moč. V ljudskih zapisih iz začetka 20. stoletja najdemo priporočila, da naj se grahova juha daje mladim fantom, ki delajo težka fizična dela, ker "krepi mišice in kri". Danes vemo, da je bil ta izraz (krepi kri) povezan z dejstvom, da grah vsebuje veliko vitamina K, ki skrbi za zdravje kosti in normalno strjevanje krvi.

Vitamin K je tisti, zaradi katerega naš imunski sistem deluje bolj odločno, nam pa omogoča, da se manj utrudimo. Čeprav se nam morda zdi, da je to samo vitamin, ki ga najdemo v strokih, so raziskave iz leta 2022 pokazale, da zadosten vnos vitamina K zmanjša možnost zlomov pri starejših osebah za 27 %. To je precej veliko, če vemo, da v povprečju starostniki po 60. letu pogosto utrpijo zlom kolka ...

Grah vsebuje tudi vitamin C (približno 40 mg vitamina C na 100 g), kar je polovica dnevnih potreb. Vitamin C ni pomemben samo za imunski sistem, pomaga tudi pri tvorjenju kolagena, ki ga po 40. letu vsi še kako potrebujemo.

Ampak zakaj je grah tako pogosto spregledan?

Ker je preveč vsakdanji. In ker ga ne znamo pripraviti tako, da nas navduši. Grah je preprosta zelenjava, ki jo pogosto kuhamo le na en način in potem se čudimo, da nam ni zanimiva.

Ko je leta 2021 med pandemijo koronavirusa veliko ljudi začelo kuhati doma, se je prodaja zamrznjenega graha v Evropi povečala za 34 %. Zakaj? Ker je poceni, uporaben in obstojen. A istočasno je večina ljudi priznala, da ne ve točno, kaj z njim.

To je škoda, ker lahko grah popečemo, spečemo, zmiksamo v juhico, dodamo solatam in rižotam, ali pa ga uporabimo kot glavno jed. In kar je še bolj zanimivo, raziskave iz leta 2024 kažejo, da toplotna obdelava med 120 in 160 stopinjami povečuje dostopnost antioksidantov za 11 - 19 %.

Ali je grah res najbolj zdrava zelenjava?

Nutricionisti so pri tem previdni, a podatki govorijo zase. Namreč, nutricionisti neradi razglašajo absolutne zmagovalce. Tudi v primeru graha so zadržani, češ da ima vsaka zelenjava svoje prednosti. Ampak če bi morali narediti seznam zelenjav, ki so najbolj koristne za ljudi z nestabilnim sladkorjem, s prekomerno telesno težo, s prebavnimi težavami ali s šibkim imunskim sistemom, bi bil grah v samem vrhu.

Zakaj? Zaradi kombinacije:

• vlaknin,
  
  
• beljakovin,
  
  
• vitaminov,
  
  
• antioksidantov,
  
  
• nizkega glikemičnega indeksa,
  
  
• dostopne cene v trgovinah.

To je redka kombinacija. Tako redka, da bi v marketinškem svetu za nov izdelek s takimi lastnostmi zahtevali premium ceno.

Naše babice so znale narediti grahovo juho, ki je bila prava energijska bomba, vendar so jo vsi sprejeli kot nekaj samoumevnega. A če pogledamo z današnjimi očmi, je bila to juha, ki je stabilizirala sladkor, dala beljakovine, nasitila, ogrela in očistila prebavila.

Velja si zapomniti: popečen grah je bolj nasiten od kuhanega.

Sliši se neverjetno, a drži. Ko grah kratko popražite na žlici olivnega olja, mu dodate nekaj česna in limonine lupinice, se vlaknine rahlo zmehčajo, beljakovine pa se hitreje sproščajo med prebavo. To je dokazala tudi raziskava iz Tokia v letu 2020.

Česen, ki v kombinacijii s česnom deluje tudi kot naravni antibiotik, poskrbi za dodatno protibakterijsko zaščito. Limonina lupinica doda antioksidante, ki vplivajo na počasnejše staranje celic.

Kako grah pomaga v resničnem svetu

Med prvim valom pandemije so Britanci množično kupovali zamrznjen grah, ker je bil poceni, hranljiv in obstojen. Vlada je takrat celo priporočila stročnice kot "optimalno hrano za krizne razmere". Prodaja je narasla za več kot 40 %.

V poročilu o prehranskih trendih, ki ga je objavila Evropska agencija za varno hrano, je grah naveden kot ena od treh najbolj priporočljivih stročnic pri prehodu na bolj rastlinsko prehrano. Hvalijo ga zaradi izjemnega razmerja med hranili in ceno.

Zato, v času, ko se soočamo z draginjo, utrujenostjo, stresom, hitrimi obroki in slabimi prehranskimi navadami, je grah skoraj smešno preprost odgovor. Poceni je, dostopen, hranljiv, otroci ga poznajo, odrasli ga včasih pozabimo, vendar deluje ...

In to bolje, kot bi si mislili.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.