Pest orehov na dan: zakaj nutritivisti prisegajo na ta mali, a močan prigrizek

Majhen, gubast orešček, ki ga marsikdo odrine na rob krožnika kot okras za torto, je v resnici eden najbolj raziskanih "funkcionalnih" živil na svetu. Nekaj deset gramov orehov na dan – toliko, kolikor jih zares stisnete v eno pest – je količina, ki so jo znanstveniki preizkušali v desetinah kliničnih raziskav, od Barcelone do Kalifornije. In izsledki, čeprav niso čudežni, so vseeno dovolj prepričljivi, da orehe uvrščajo med osnovne sestavine sredozemske prehrane.

Znanka, ki se že leta bori z mejno povišanim holesterolom, mi je nekoč povedala, da je po nasvetu svoje zdravnice nekaj mesecev vsak dan pojedla peščico orehov namesto popoldanske sladice. Na naslednjem laboratorijskem izvidu je bila njena vrednost LDL holesterola nekoliko nižja, sama pa pravi, da se je predvsem počutila bolje nasičena čez dan in je posegala po manj sladkih prigrizkih. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, se pa presenetljivo dobro ujema s tem, kar so pokazale večje klinične raziskave.

Kalorično bogati, a hranilno izjemni

Pri orehih moramo paziti predvsem na kalorije. 100 gramov jih namreč ima kar 654, kar je po podatkih ameriške baze FoodData Central Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) precej. Veliko imajo tudi maščob (približno 65 gramov na 100 g), predvsem nenasičenih, med katerimi izstopa omega-3 maščobna kislina alfa-linolenska kislina (ALA), pa tudi kalija – ga imajo kar 441 miligramov na 100 g. Za primerjavo: banane, ki veljajo za sinonim za kalij, ga vsebujejo "le" 358 miligramov.

Med drugimi sestavinami velja omeniti še 7 gramov prehranskih vlaknin in razmeroma nizkih 2,6 grama sladkorja (če ostanemo pri primerjavi z bananami – te imajo zajetnih 12 gramov sladkorja na 100 g). In ne smemo pozabiti na magnezij: orehi ga vsebujejo 158 miligramov na 100 g, banane pa samo 27 miligramov. Po referenčnih vrednostih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) odrasel človek dnevno potrebuje približno 300 do 400 miligramov magnezija, kar pomeni, da lahko že manjša količina orehov k temu vnosu opazno pripomore. Podobno kombinacijo zdravih maščob in mineralov najdemo tudi pri drugih oreščkih, denimo pri indijskih oreščkih, kot je v prispevku 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj opozoril portal Vem kaj jem.

Če želite iz orehov iztisniti čim več hranilne vrednosti, jih po izkušnjah mnogih bralcev velja uživati redno, ob približno istem času – na primer kot popoldanski prigrizek namesto sladkega peciva. Nekateri nutricionisti tudi priporočajo, da orehe pred uživanjem za nekaj ur namočite v vodi, kar naj bi izboljšalo njihovo prebavljivost, kot pojasnjuje prispevek Orehi v vodi – veste zakaj?.

1. Lahko pripomorejo k lepšim vrednostim holesterola

Več kliničnih raziskav je preučevalo, kako redno uživanje orehov vpliva na krvne maščobe. Obsežna meta-analiza 26 kliničnih raziskav, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da prehrana, obogatena z orehi, v povprečju zniža skupni holesterol in LDL ("slabi") holesterol za nekaj odstotkov v primerjavi s kontrolno prehrano, pri čemer so bili učinki še izrazitejši pri ljudeh, ki so pred tem jedli tipično zahodnjaško prehrano. Podobno je v enoletni raziskavi WAHA (Walnuts and Healthy Aging), objavljeni v reviji Nutrients, dnevni obrok orehov pri starejših udeležencih pripomogel k opaznemu znižanju LDL holesterola v primerjavi s skupino, ki se je orehom odrekla.

Podobno o vplivu na holesterol in zdravje srca in ožilja piše tudi prispevek Orehi in med kot super zdravilo, ki izpostavlja, da naj bi omega-3 maščobne kisline v orehih pomagale zniževati "slabi" LDL holesterol in zviševati "dobri" HDL holesterol. Poleg tega orehi zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin ščitijo krvne žile in podpirajo zdravje srca. Pri tem velja poudariti, da gre za zmerne, postopne izboljšave in ne za hitro "čudežno" znižanje – učinek je najbolj izrazit, kadar orehe vključimo kot zamenjavo za manj zdrave maščobe in prigrizke, ne pa zgolj dodamo k obstoječi prehrani.

2. Lahko podpirajo delovanje možganov in spomin

Raziskovalci že dlje časa preučujejo tudi povezavo med uživanjem orehov in delovanjem možganov. V raziskavi ALFA, objavljeni v reviji Nutrients, so pri osebah s povečanim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni ugotovili, da je redno uživanje oreškov, tudi orehov, povezano z ugodnejšo sliko možganov na magnetni resonanci. Pregledni znanstveni članek o koristnih učinkih orehov na kognitivne sposobnosti in zdravje možganov pa povzema, da naj bi orehi zaradi antioksidantov in protivnetnih spojin pripomogli k zaščiti možganskih celic pred oksidativnim stresom, kar je eden od mehanizmov, povezanih s staranjem možganov.

Pomembno je poudariti, da gre pri tovrstnih raziskavah največkrat za opazovalne študije, ki kažejo na povezanost, ne pa nujno tudi na vzročno zvezo – zato je bolj primerno govoriti, da lahko orehi k zdravju možganov pripomorejo kot del pestre, uravnotežene prehrane, ne pa da sami preprečujejo določeno bolezen. Ker izboljšujejo možgansko aktivnost in blažijo stres, so orehi priljubljen prigrizek med študenti pred izpiti, pa tudi med zaposlenimi v stresnih poklicih. Podobno temo obravnava tudi prispevek Najboljši naravni spodbujevalci zdravja, ki poudarja, da so možgani, čeprav predstavljajo le okoli 2 % telesne teže, porabniki približno petine celotne energije telesa in so zato še posebej občutljivi na kakovost prehrane. O povezavi med orehi, olivnim oljem in podpori imunskemu sistemu pa piše tudi prispevek Ali olivno olje in orehi res branijo organizem pred rakom?.

3. Lahko pripomorejo k uravnavanju krvnega tlaka

Zaradi sestave maščob, ki jih najdemo v orehih, naj bi ti pripomogli tudi k uravnavanju krvnega tlaka, čeprav so izsledki raziskav na tem področju bolj mešani kot pri holesterolu. V dvoletni raziskavi WAHA, objavljeni v reviji Hypertension, so pri starejših udeležencih z blago povišanim krvnim tlakom po dveh letih dnevnega uživanja orehov zabeležili znižanje sistoličnega tlaka, medtem ko sistematični pregled več raziskav opozarja, da je učinek pri zmernih količinah orehov (do približno 40 g na dan) sicer statistično zaznaven, a razmeroma majhen. Zanimivo je tudi opažanje raziskovalcev z univerze Penn State, da je kombinacija orehov in prehrane z manj nasičenimi maščobami pri ljudeh s povečanim srčno-žilnim tveganjem pripomogla k nižjemu centralnemu krvnemu tlaku.

Če imate težave s povišanim krvnim tlakom, je torej smiselno orehe vključiti kot del dolgoročne spremembe prehranjevalnih navad – na primer kot zamenjavo za slane prigrizke – ne pa pričakovati hitrega učinka po enkratnem obroku. Kot pri vseh prehranskih ukrepih velja, da orehi niso nadomestilo za zdravila, temveč lahko le dopolnjujejo zdravljenje, ki ga predpiše zdravnik.

Kako orehe vključiti v vsakdanjik

• Pest orehov (približno 30 do 40 gramov) uživajte kot popoldanski prigrizek namesto sladkega peciva ali čipsa.
• Nekaj orehovih polovic pojejte približno 15 minut pred obrokom – po izkušnjah, opisanih v prispevku Hrana, ki nas dela srečne, lahko to pripomore k občutku sitosti in manjšim porcijam glavnega obroka.
• Orehe kombinirajte s sadjem, jogurtom ali ovsenimi kosmiči za bogatejši in bolj sitostni zajtrk.
• Izogibajte se soljenim in sladkanim orehom iz vrečk – ti izničijo del prehranske vrednosti.
• Ker vsebujejo tudi fitinsko kislino, ki lahko zmanjša absorpcijo nekaterih mineralov, jih ne kombinirajte v prevelikih količinah z drugimi živili, bogatimi s fitati (soja, sezam), kot pojasnjuje prispevek 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.