Možgani porabijo 20 % vse energije – kaj to pomeni za vaš krožnik?

Vsi smo že doživeli tisti trenutek, ko stojimo sredi sobe in se ne spomnimo, zakaj smo sploh prišli tja. Nekdo pozabi ključe, drugi telefon, tretji ime sodelavca, ki ga pozna že leta. A zanimivo je, da mnogi strokovnjaki opozarjajo, da spomin ni povezan samo s staranjem, temveč tudi z načinom prehranjevanja, spanjem, stresom in celo s tem, koliko vode popijemo čez dan.

Znanka, ki dela v računovodstvu, je pred leti opažala, da je vedno bolj pozabljiva. Sprva je mislila, da je razlog stres, potem pa je ugotovila, da cele dneve praktično ni jedla ničesar razen bele kave, sendviča in nekaj sladkega. Ko je začela zajtrkovati oreščke, ovsene kosmiče, več rib in zelenjave, pravi, da se je po nekaj tednih počutila precej bolj zbrano. Podobne zgodbe danes opisujejo številni ljudje.

Resnica je precej preprosta: telo in možgani potrebujejo kakovostno gorivo. Če organizmu ves čas ponujamo hitro hrano, sladkor in premalo hranil, nam bo to prej ali slej vrnil. Zato ni presenetljivo, da vse več ljudi išče ravnovesje med prehranskimi dopolnili, zdravili in naravno prehrano.

Nekateri prisegajo na prehranska dopolnila, nekateri tablete, spet drugi vztrajajo na naravnih jedeh. Največ jih izbere kompromis in iščejo rešitev na sredi, z nekaj znanja o naravnih živilih pa lahko tudi sami vplivate na delovanje svojega organizma.

Za vas smo zbrali nekaj koristnih nasvetov

1. Kako izboljšati spomin?

Ljudje začnemo razmišljati o izgubi spomina, ko smo starejši. Mislimo, da je to običajna lastnost, ki pride z leti. En dan pozabimo ključe, pozabimo, kje smo kaj odložili, pozabimo celo na sestanke ... Če se vam to še ne dogaja, nikar ne skrbite. Vse pride ob svojem času.

A raziskave kažejo, da na delovanje možganov močno vpliva tudi prehrana. Možgani porabijo približno 20 % vse energije telesa, čeprav predstavljajo le okoli 2 % telesne teže. To pomeni, da so izredno občutljivi na kakovost hrane.

Med živili, ki jih pogosto povezujejo z boljšim delovanjem možganov, so:

• orehi in mandlji, ki vsebujejo zdrave maščobe in vitamin E,
• mastne ribe, kot so losos, sardine in skuša, bogate z omega-3 maščobami,
• jajca zaradi holina, ki sodeluje pri delovanju možganov,
• borovnice, ki vsebujejo antioksidante,
• temna čokolada z visokim deležem kakava.

Zanimivo je, da so v eni izmed raziskav starejši ljudje, ki so redno uživali oreščke in ribe, dosegali boljše rezultate pri testih spomina kot tisti, ki so uživali veliko predelane hrane.

Veliko lahko naredi tudi gibanje. Že 30 minut hitre hoje dnevno poveča prekrvavitev možganov. Tudi spanec igra ogromno vlogo. Če spite manj kot 6 ur dnevno, možgani težje shranjujejo informacije.

Več o prehrani za možgane si lahko preberete tudi na Vemkajjem.si

Zunanji viri:
Harvard Health – Foods linked to better brainpower
National Institute on Aging – Brain Health

2. Kako zmanjšati utrujenost?

Mnogi ljudje mislijo, da je utrujenost normalna posledica staranja, a pogosto gre za kombinacijo stresa, slabega spanja, premalo gibanja in neustrezne prehrane.

Zelo pogosta težava je premalo železa, magnezija ali vitaminov skupine B. Posebej zanimivo je, da veliko ljudi čez dan uživa ogromno sladkorja in energijskih pijač, ki energijo sicer hitro dvignejo, nato pa sledi še večji padec energije.

Če želite več energije:

• jejte več zelenolistne zelenjave,
• ne izpuščajte zajtrka,
• pijte dovolj vode,
• omejite sladke pijače,
• vsaj nekajkrat tedensko jejte stročnice.

Strokovnjaki opozarjajo, da že rahla dehidracija zmanjša koncentracijo in poveča občutek utrujenosti. Nekateri ljudje popijejo manj kot liter tekočine dnevno, kar je pogosto premalo.

Zunanji viri: Mayo Clinic – Water: How much should you drink every day?

3. Kako izboljšati prebavo?

Težave s prebavo so danes skoraj vsakodnevna tema. Napenjanje, počasna prebava, občutek težkega želodca in zaprtje pestijo ogromno ljudi.

Glavni razlog je pogosto premalo vlaknin. Povprečen človek danes zaužije precej manj vlaknin kot pred 50 leti. Takrat so ljudje pojedli več stročnic, domačega kruha, zelenjave in manj industrijsko predelane hrane.

Dobri viri vlaknin so:

• oves,
• polnozrnata živila,
• fižol in leča,
• lanena semena,
• jabolka in hruške.

Zanimivo je, da številni gastroenterologi danes veliko govorijo tudi o črevesnih bakterijah. Črevesje namreč vsebuje milijarde mikroorganizmov, ki vplivajo celo na razpoloženje in imunski sistem.

Fermentirana živila, kot so kefir, jogurt, kislo zelje in kombuča, lahko pomagajo pri boljši prebavi.

Več o vlakninah: Vemkajjem.si – vlaknine in prebava

Zunanji viri:
Johns Hopkins Medicine – Gut bacteria and probiotics

4. Kako okrepiti imunski sistem?

Po pandemiji covida se je veliko ljudi začelo bolj zavedati pomena imunskega sistema. A zanimivo je, da močan imunski sistem ne nastane čez noč.

Telo potrebuje dovolj spanja, gibanja in kakovostne hrane. Med najbolj omenjenimi živili za podporo imunskemu sistemu so:

• česen,
• ingver,
• citrusi,
• brokoli,
• jogurt,
• med.

Veliko ljudi pozimi posega po vitaminu D, saj ga ima po nekaterih ocenah precejšen del Evropejcev premalo, posebej v hladnejših mesecih.

Zanimivo je, da so naši stari starši pogosto prisegali na zelo preproste stvari: domačo juho, česen, kislo repo in dovolj počitka. Danes znanost marsikaj od tega dejansko potrjuje.

Zunanji viri: Harvard School of Public Health – Nutrition and Immunity

Ni treba biti popoln – pomembno je ravnovesje

Veliko ljudi obupa nad zdravo prehrano, ker mislijo, da morajo popolnoma spremeniti življenje. A pogosto največ naredijo že majhne spremembe: manj sladkih pijač, več zelenjave, več hoje in boljši spanec.

Tudi nutricionisti danes opozarjajo, da ni ene same čudežne hrane ali tablete. Telo deluje kot celota. Če vsak dan naredite nekaj dobrega zase, se lahko rezultati čez mesece zelo poznajo.

In morda je prav to največja skrivnost zdravja: ne popolnost, ampak vztrajnost.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.