Pet živil, ki vam lahko izboljšajo razpoloženje – in eno od njih imate verjetno ravno zdaj v kuhinji

Določena živila vsebujejo hranilne snovi, ki lahko podpirajo naše dobro počutje in pomagajo telesu pri obvladovanju stresa – spoznajte pet živil, ki jih priporoča tudi sodobna prehranska veda.

Kaj bi rekli, če bi vam povedali, da se dobra volja ne skriva v tabletah, ampak v sadežu, ki ga imate morda ravno zdaj v kuhinji? Zveni preprosto, a prav v tej preprostosti se skriva globoka resnica, ki jo vse bolj potrjuje tudi sodobna prehranska veda.

Poznam gospo, ki je bila vrsto let prepričana, da njena kronična utrujenost in otopelost izhajata iz napornega dela. Ko je prehranjevalna svetovalka pregledala njen jedilnik, se je izkazalo, da je bil skrajno osiromašen z magnezijem, folno kislino in vitaminom C. Gospa je postopoma spremenila prehrano – dodala je orehi, špinačo, pomaranče in lososovega – in po dobrih šestih tednih je sama opisala, da se počuti "kot da so nekdo izklopil temo". Zgodba je povsem resnična, in ni osamljena.

Kdaj smo ljudje dejansko srečni? Takrat, ko v prebavnem organizmu ni neželenih vozlov in zastojev, ko vsi organi normalno delujejo in nas nikjer ne tišči. V takem stanju tudi živčni sistem deluje umirjeno in nam ni treba pošiljati opozorilnih signalov. Kot ugotavlja članek o zdravju črevesja na Vem kaj jem, kar 90 % serotonina – hormona sreče – nastaja prav v črevesju. Ko je črevesje zdravo, je tudi glava bolj bistre volje.

Katera živila torej resnično podpirajo naše počutje? Zbrali smo pet, ki jih priporoča tako ljudska modrost kot sodobna nutricionistika.

1. Pomaranče, limone in drugi citrusi

Pomaranče so med tistimi živili, ki imajo po mnenju strokovnjakov enega izmed boljših vplivov na naše razpoloženje. Razlog? Bogata vsebnost vitamina C, ki ima dvojno vlogo: po eni strani umirja delovanje nadledvične žleze, ki proizvaja kortizol (hormon stresa), po drugi pa sodeluje pri sintezi serotonina – nevrotransmiterja, ki uravnava naše počutje.

Kot piše specialistka dr. Ivica Flis Smaka, vitamin C "umiri delovanje nadledvične žleze, ki proizvaja kortizol, in sodeluje v sintezi serotonina, ki je možganski prenašalec sporočil". Na portalu prehrana.si pa pojasnjujejo, da vitamin C "prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjšani utrujenosti oz. izčrpanosti".

Zanimivo: čeprav so citrusi v zavesti večine najbogatejši vir vitamina C, so dejansko prekaša paprika in jagodičevje. Zato: ko ste utrujeni in se vam zdi, da vam stvari polzijo iz rok, pojejte pomarančo ali si stisnite svež sok. Ni le osvežujoče – je tudi koristno. Za celovitejši pogled si preberite tudi naš članek Kako nam lahko sadje in zelenjava rešita življenja, kjer obravnavamo vpliv citrusov na kortizol in serotonin.

Nasvet strokovnjaka: priporočena dnevna količina vitamina C za odrasle je 75–90 mg, kar pokrije ena srednja pomaranča (vsebuje približno 70 mg). Vendar ga bo telo bolje izkoristilo, če boste citruse uživali sveže in neohlajene, saj se vitamin C pri shranjevanju postopoma razgrajuje.

2. Orehi

Pest orehov na dan je eden od najpreprostejših in najučinkovitejših prehranskih navad za podporo duševnemu zdravju. Zakaj? Ker so orehi prava zakladnica hranil, ki delujejo usklajeno: vsebujejo vitamin E, aminokisline, magnezij in – edini med vsemi oreščki – pomembne količine omega-3 maščobnih kislin rastlinskega izvora.

Magnezij je mineral, ki sodeluje v več kot 300 biokemičnih reakcijah v telesu. Posebej pomemben je za živčni sistem: kot pojasnjuje Popolna prehrana, "ima magnezij pomemben vpliv na kognitivne funkcije, razpoloženje in odpornost proti stresu". Sto gramov orehov vsebuje kar 144 mg magnezija, kar je med vsemi živili eno od najvišjih vrednosti, kot je razloženo tudi v naši razlagi o magnezijevem kloridu.

Orehi imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da krvnega sladkorja ne dvigajo sunkovito in ne povzročajo nihanj razpoloženja, ki so pogost spremljevalec hitrih sladkorjev. Kot opisuje Aktivni.si, omega-3 maščobne kisline v orehih "vplivajo na možganske centre, odgovorne za razpoloženje in dobro počutje".

Strokovni nasvet: pojejte pest orehov – idealno s koščki temne čokolade. Kupujte jih po možnosti v lupini in razpočite tik pred uživanjem, da zmanjšate oksidacijo.

3. Zeleno-listnata zelenjava

Ohrovt, špinača, brokoli, brstični ohrovt – vsa ta zelena živila imajo skupnega imenovalca: folno kislino (vitamin B9), ki je ključna za delovanje možganov in uravnavanje razpoloženja.

Pomanjkanje folne kisline se ne kaže le s telesnimi znaki, temveč pogosto tudi s psihološkimi: kot pojasnjuje Triglav Zdravje, pri pomanjkanju "pride lahko do motenj spomina in koncentracije" ter razvoja depresivnih simptomov. Folna kislina namreč pomaga uravnavati raven homocisteina v krvi – kadar je te aminokisline preveč, se poveča tveganje za potrtost in slabše razpoloženje.

Kot pojasnjuje naš članek o dieti za dobro razpoloženje, "brokoli in špinača vsebujeta folno kislino, ki pomaga pri proizvodnji dopamina in serotonina". Prav ta dva nevrotransmiterja sta ključna za naš občutek motivacije in zadovoljstva.

Zelene zelenjave ne jejte le enkrat na dan – priporočljivo jo je uživati večkrat, bodisi surovo v solati, bodisi kuhano na pari (ki za razliko od kuhanja v vodi ohrani večino hranilnih snovi). Poleg tega, zlasti če ne jeste dovolj pestro, razmislite o dodatku folne kisline v obliki prehranskega dopolnila – posvetujte se s svojim zdravnikom ali farmacevtom.

4. Losos

Losos je med hranilno najbogatejšimi ribami, ki jih imamo na razpolago. Njegova ključna prednost so omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, ki so bistvene za zdravje možganov in živčnega sistema.

Raziskave, objavljene v reviji Nutrients (PubMed, 2024), kažejo, da imajo omega-3 maščobne kisline "antidepresivne učinke, ki jih pripisujemo modulaciji nevrovnetja, delovanja nevrotransmiterjev in nevronske plastičnosti". Povedano drugače: redno uživanje lososa prispeva k temu, da možgani ostanejo prožni, odzivni in v čustvenem ravnovesju.

Brazilska longitudinalna študija ELSA-Brasil, objavljena prav tako v reviji Nutrients (2022), je ugotovila, da manjša poraba živil, bogatih z omega-3, sovpada z večjo pojavnostjo depresivnih epizod.

Losos je priporočljivo uvrstiti na jedilnik vsaj dvakrat tedensko. Če riba ni vsakdanja izbira, so odlična alternativa skuša in sardele, ki prav tako vsebujeta visoke deleže omega-3. Več o tem v naš pregled živil za boljše razpoloženje.

5. Češnje – sveže, posušene ali kot sok

Češnje so med tistimi sadji, ki so daleč premalo cenjeni. V sezoni jih marsikateri mimohod, pozimi pa skoraj pozabljeni – čeprav posušene češnje in 100-odstotni češnjev sok ohranijo večino njihovih koristnih lastnosti.

Češnje so bogate s kalijem, magnezijem, vitaminom C in antocianini – skupino antioksidantov, ki daje češnjam njihovo značilno rubinasto barvo. Antocianini delujejo protivnetno in pomirjujoče, kar neposredno vpliva na naše duševno počutje. Kot opisuje naš članek 6 razlogov, zakaj je dobro jesti češnje, češnje "dokazano lajšajo simptome Alzheimerjeve in Huntingtonove bolezni, poleg tega pa izboljšujejo spomin in delovanje možganov".

Posebej zanimivo: češnje so eden redkih naravnih virov melatonina, hormona, ki uravnava spanec. Dober spanec pa je – kar pogosto pozabljamo – eden ključnih temeljev dobrega razpoloženja in duševne odpornosti.

V prispevku Vsak organ ima svojo najljubšo hrano pojasnjujemo, da antocianini, pektin, kvercetin in fitosteroli v češnjah skupaj skrbijo za zdravje črevesja, srca in možganov. Vsi ti sistemi so med seboj tesno prepleteni.

Priporočilo: vsak dan pojejte pest češenj ali spijte 1 dl naravnega, nesladkanega češnjevega soka. V zimskih mesecih so enako dobrodošle zamrznjene ali posušene češnje – večina hranilnih snovi se ohrani.

Skupna nit: hrana in dobro počutje sta nerazdružljiva

Vseh pet živil, ki smo jih opisali, ni naključje. Skupaj pokrivajo spekter hranilnih snovi, ki so ključne za delovanje živčnega sistema, uravnavanje stresnih hormonov in vzdrževanje čustvene stabilnosti: vitamin C, folna kislina, magnezij, omega-3 maščobne kisline in antioksidanti.

Kot smo pisali v dieti za dobro razpoloženje, hrana neposredno vpliva na proizvodnjo nevrotransmiterjev serotonina in dopamina. Uravnotežena prehrana, bogata s temi hranili, lahko po ugotovitvah nekaterih raziskav zmanjša simptome depresije za do 30 % – seveda ob poudarku, da je hrana podpora, ne nadomestilo za zdravljenje.

In ker se, kot smo razložili v članku o črevesju pod stresom, kar 90 % serotonina ustvari v črevesju, je skrb za uravnoteženo prehrano hkrati skrb za naše duševno ravnovesje. Ne pozabite pa, da sta redna telesna dejavnost in kakovosten spanec nepogrešljiva sopotnika zdravi prehrani.

Prejmite vsak teden koristne prehranske nasvete – naročite se na brezplačni Vem, kaj jem e-bilten.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.