10 majhnih preprostih prehranskih trikov

Predstavljajte si, da bi lahko boljšo postavo in boljšo prebavo dosegli, ne da bi se odpovedali hrani, ki jo imate radi, in ne da bi šteli vsak grižljaj. Zveni preveč lepo, da bi bilo res? Pa vendar gre prav za to – za deset majhnih, a premišljenih sprememb v vsakdanjih prehranjevalnih navadah, ki jih lahko vpeljete že danes, pri kosilu ali pri večerji.

Znanka, ki se je leta borila z nihajočo telesno težo in občutkom napihnjenosti po vsakem obroku, mi je nekoč povedala, da ji ni pomagala nobena od "velikih" diet, ki jih je preizkusila. Tisto, kar je končno obrnilo situacijo, so bile prav majhne spremembe – kozarec vode pred obrokom, manjši krožnik, malo manj sladkorja. Brez načrtnega stradanja. Po nekaj mesecih je opazila, da so se ji težave s prebavo umirile, obleke pa so ji sedele bolje kot prej.

Prav na tem sloni skupno pravilo vseh nasvetov, ki sledijo: noben od njih ne temelji na pomanjkanju ali stradanju, pač pa na tem, da svoje obstoječe prehranjevalne navade dvignete za en nivo više. Poglejmo, kateri triki so to.

1. Razredčite pijačo

Poletje je idealen čas, ko lahko praktično vsem pijačam dodate kocko ledu. S tem pijačo razredčite, kar je lahko energijsko manj obremenjujoče, poleg tega pa vam večja količina tekočine lahko pomaga pri občutku sitosti. Če ledeno kocko dodate mleku, lahko z razredčenimi maščobami zmanjšate tudi tveganje za napihnjenost – čeprav je občutek napihnjenosti odvisen od več dejavnikov, ne le od gostote pijače, zato je to bolj praktičen trik kot univerzalno pravilo. Če vas napihnjenost spremlja pogosteje, si preberite tudi, kako se znebiti napihnjenosti in zastajanja vode v telesu.

Poskusite se držati preprostega pravila: za vsak deciliter pijače dodajte kocko ledu.

2. Prepovedanih živil ni

Če se vam zahoče slastnega hamburgerja, vam nobena dieta tega ne bi smela prepovedati. Največkrat namreč ni problem v osnovnem živilu, pač pa v "spremljevalcu". Če hamburger pojeste s solato namesto s pečenim krompirčkom, boste zaužili manj praznih kalorij in več hranilnih snovi, kar lahko pripomore tako k sitosti kot k bolj uravnoteženemu obroku. Podobne kombinacije, ki dolgoročno pomagajo pri nadzoru apetita, najdete v članku Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo.

3. Poskusite kitajsko in japonsko kuhinjo

Kitajska in japonska kuhinja pogosto temelji na svežih živilih – veliko zelenjave, gob, morskih sadežev in alg – kar je lahko dobra popestritev jedilnika, čeprav to ne velja za vse jedi te kuhinje (nekatere so lahko tudi zelo mastne ali sladke, zato je vedno smiselno pogledati, kaj je na krožniku). Zanimiv dodaten trik: če tako hrano jeste s palčkami, jo boste najverjetneje jedli počasneje, kar po ugotovitvah Harvard T.H. Chan School of Public Health pripomore k boljšemu prepoznavanju občutka sitosti.

4. Pravilo pitja vode

Pitje vode ni kar tako. Poleg dnevne količine, ki jo je priporočljivo popiti, velja razmisliti tudi o časovnem razporedu: nekaterim ustreza, da približno pol ure pred obrokom popijejo kozarec vode. Nekatere manjše študije, med drugim tista, ki jo povzema tudi baza PubMed, nakazujejo, da lahko voda pred obrokom pripomore k zmanjšanemu vnosu kalorij pri določenih skupinah ljudi, čeprav rezultati niso enotni za vse starostne skupine. Med obrokom in takoj po njem je vodo priporočljivo piti zmerno, saj lahko prekomerno pitje med jedjo pri nekaterih ljudeh vpliva na občutek polnosti in prebavo – več o tem si lahko preberete v članku Bi morali po mastnem obroku piti vodo?

5. Zmanjšajte porcije

Če je le mogoče, izbirajte manjše porcije – manjšo pico, manjši meni, morda celo otroški meni. Doma to najlažje dosežete, če hrano postrežete v manjših skodelicah namesto na velikih krožnikih; raziskave o prehranjevalnem vedenju kažejo, da ljudje pogosto pojedo večji del krožnika, ne glede na njegovo velikost, zato manjša posoda lahko nezavedno pripomore k manjšim porcijam. Več praktičnih trikov za zmanjšanje obrokov brez občutka lakote najdete v članku Kako zmanjšati obroke hrane brez stradanja.

6. Ne izmikajte se ogljikovim hidratom

Če ste kdaj poskusili dieto LCHF, ste zagotovo slišali, da so ogljikovi hidrati "sovražnik". Vendar so ogljikovi hidrati pomemben vir energije za telo, še posebej za možgane. Težava so predvsem rafinirani ogljikovi hidrati, ki jih je v procesirani hrani veliko. Popoln umik ogljikovih hidratov lahko pri nekaterih ljudeh povzroči utrujenost in šibkost, zato je smiselno izločiti predvsem nepotrebne industrijske nadomestke, ne pa ogljikovih hidratov nasploh. Zakaj sladkorja pravzaprav ne potrebujemo v sadnem jogurtu, ko lahko v navaden jogurt preprosto zmešamo sveže jagode ali borovnice? O tem, kateri ogljikovi hidrati so dejansko koristni in kateri manj, si preberite v člankih So ogljikovi hidrati res bolj škodljivi kot maščobe? in Zakaj se morate izogibati dietam, ki ne vključujejo ogljikovih hidratov. Vedno je koristno prebrati deklaracijo na embalaži, saj vam bo povedala največ o dejanski sestavi izdelka.

7. Med različnimi beljakovinami si vzemite malo časa

Pojesti sočen zrezek in nato še kozarec mleka ali jogurta ni nič narobe, še posebej, če med njima mine nekaj časa. Nekateri zagovorniki t. i. "ločenega prehranjevanja" trdijo, da je treba med različnimi vrstami beljakovin počakati vsaj pol ure, ker naj bi jih telo sicer težje predelalo hkrati. Gre za precej razširjeno prepričanje v ljudski prehranski modrosti, vendar znanost tega pravila v splošnem ne potrjuje – naš prebavni sistem hkrati proizvaja različne encime in je zmožen razgrajevati več vrst hranil sočasno. Kljub temu nekateri ljudje po lastnih izkušnjah poročajo o boljšem počutju, če obroke z več vrstami beljakovin razporedijo čez dan, zato je to lahko stvar osebnega preizkusa, ne pa strogega pravila.

8. Majonezo omejite

Majoneza spada med bolj kalorične dodatke k hrani – že ena žlica ima okoli 100 kalorij in približno 12 gramov maščob, zato je smiselno, da jo uživate zmerno. Veliko bolje je, če solato namesto z majonezo začinite s kakovostnim olivnim oljem, ali pa majonezo razredčite z navadnim jogurtom v razmerju 1 : 1. Odlične in okusne alternative, med drugim avokado, grški jogurt in gorčico, najdete v člankih Kaj jesti namesto majoneze? in Kaj jesti namesto majoneze in zakaj?

9. Razbremenilni dan

Veliko ljudi enkrat na teden vpelje t. i. razbremenilni ali "očiščevalni" dan, ko jedo bistveno lažje kot običajno. Pri tem velja biti previden pri idejah, da telo "potrebuje šok" ali da ne "ve", kateri dan je – jetra in ledvice namreč neprestano opravljajo svojo naravno funkcijo razstrupljanja, ne glede na dan v tednu, zato ekstremne oblike enodnevnega stradanja niso priporočljive. Če želite lažji dan, je bolj smiselna različica taka, kjer za zajtrk popijete kozarec paradižnikovega soka, za kosilo dva kozarca soka z dvema rezinama polnozrnatega kruha, za večerjo pa spet kozarec soka, ki ga lahko po želji začinite s svežimi zelišči. Če imate kronične bolezni, sladkorno bolezen ali ste noseči, se pred tovrstnimi spremembami prehrane vedno posvetujte z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

10. Moč pozitivnih misli

Da bi lažje ostali motivirani, si ne postavljajte previsokih ciljev. Izogibajte se dolgoročnim, velikim ciljem in raje razmišljajte v majhnih korakih – tudi po ugotovitvah psihologov, ki proučujejo vedenjske spremembe, majhni, dosegljivi cilji dolgoročno bolje vzdržijo motivacijo kot velike, abstraktne zaobljube. Vsak majhen korak, ki ga naredite, vas počasi, a zanesljivo pelje bližje cilju – in po poti boste tudi bolj optimistični.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.