Zakaj ne moremo nehati jesti hrane, ki nam škodi? Evolucija, lenoba in ena industrija, ki točno ve, kako nas ujeti

Ste kdaj odprli vrečko čipsa z namenom, da pojeste "samo nekaj", in se čez deset minut zazrli v prazno embalažo? To ni naključje in ni (samo) pomanjkanje volje. V ameriškem Nacionalnem inštitutu za zdravje so leta 2019 izvedli poskus, ki je to pokazal črno na belem: ko so prostovoljci jedli močno predelano hrano, so pojedli približno 500 kilokalorij na dan več kot takrat, ko so jedli minimalno predelano hrano – čeprav sta imela oba jedilnika enako količino kalorij, sladkorja, maščob in vlaknin. Nihče jih ni silil. Hrana je preprosto "sama od sebe" zdrsnila po grlu.

Prehranska industrija je že pred desetletji odkrila, kako delujejo človeški možgani – in prav to znanje je postalo naša največja prehranska past.

Nekdanji sodelavec, ki je dolga leta delal v nočni izmeni, je to opisal zelo slikovito: "Nisem bil lačen, bil sem utrujen. Avtomat na hodniku pa je bil vedno tam, osvetljen kot izložba." Okoli štiridesetega leta je opazil, da ima vsak večer težak želodec, hlače so postale tesne, energija pa je padala že sredi izmene. Ni se lotil nobene stroge diete. Naredil je le eno spremembo: v službo je začel nositi škatlico narezanega korenja, kolerabe in jabolk ter pest oreščkov. "Prvi teden sem šel do avtomata iz navade, drugi teden sem nanj pozabil," pravi. Podobne izkušnje nam pogosto opisujejo tudi bralci: ko zdrava izbira postane najbližja izbira, je boj z voljo pol manjši.

Kam nas je pripeljal razvoj, najlepše vidimo prav pri prehrani. Trudimo se, da bi živeli zdravo, vse pomembnejše postajajo teme o ohranitvi narave in planeta. Skrbi nas ozonska luknja, skrbi nas onesnaženost mest. Skrbijo nas jedrski odpadki, pa balastne vode tankerjev. Prav zato je toliko bolj nenavadno, da nam je tako malo mar, kaj pojemo. Še več! S hrano, ki ni najboljša izbira, hranimo tudi svoje otroke, ki so prihodnost planeta. Današnja mladina je namreč prva generacija, ki je odraščala ob vsesplošno dostopni hitri hrani, sladkih pijačah in močno predelanih živilih z dolgimi seznami aditivov. Po podatkih ameriškega Centra za nadzor in preprečevanje bolezni otroci in mladostniki v ZDA kar okoli 62 % dnevnih kalorij dobijo iz ultra predelane hrane, o čemer smo podrobneje pisali v članku Kar poješ kot otrok, nosiš v telesu celo življenje – zakaj so prave maščobe na otroškem krožniku pomembnejše, kot si mislite.

Posledice seveda niso vidne takoj. Organizem mladega človeka je namreč še dovolj prožen, da marsikaj prenese. A s starostjo se presnova upočasni, pri mnogih starejših pa se zmanjša tudi izločanje želodčne kisline, kar lahko oteži vsrkavanje nekaterih hranil, na primer vitamina B12 – več o tem v članku Dva vitamina, ki ju najpogosteje primanjkuje ljudem, starejšim od 50 let. Prav zato je kakovost hrane z leti še pomembnejša.

Ključno vprašanje tako ostaja: zakaj ljudje kljub tisočerim dokazom, da je zelenjava okusna, zdrava, raznolika in barvita, še vedno raje posegamo po instant okusih? Mar ne bi bilo bolj praktično, da bi brokoli imel enak okus kot pečen krompirček?!

1. Lenoba (ali bolje: udobje)

Ljudje smo že od pamtiveka nagnjeni k lenobi. Nekateri celo verjamejo, da je lenoba gibalo razvoja. Če je to res, potem imamo problem, saj smo prva generacija v zgodovini človeštva, ki ima več hrane, kot je potrebuje. Mladi, ki danes šele vstopajo v svet, so se rodili v družbo izobilja, televizije in računalnikov, elektrike, lagodnega dela in kopice pravic. To so idealni pogoji za lenobo.

Hrana, zlasti in predvsem hitra hrana, nam je dostopna kjerkoli. Imamo avtomate za prigrizke, avtomate za kavo in vse mogoče sokove, s sladkorjem nas dobesedno zasipavajo. Enako velja za sol in rafinirane ogljikove hidrate. Pot do čokoladice ni bila še nikoli tako preprosta ... Koliko sladkorja se skriva v vsakdanjih živilih, smo razložili v članku 7 živil, ki jih jeste vsak dan – a vas tiho spodkopavajo, kako je eno od najpogostejših sladil zavzelo police, pa v članku Sladka past v vsakem kozarcu: kako koruzni sirup tiho ruši vaše zdravje.

Na drugi strani pa pomislite, kje lahko najdete svež korenček, kumaro, grah ali sadje. Če vaša pot v službo ne pelje mimo tržnice, vam ne preostane drugega kot nakup zelenjave pri velikih trgovcih, ki pa tudi niso znani po tem, da bi jim bila na prvem mestu kakovost. Vsi se zavedamo, da pogosto zmaga najcenejši ponudnik in ne najkakovostnejši. Zakaj bi torej trgovec vztrajal pri lokalnih pridelovalcih, ko pa podobno blago iz oddaljenih nasadov dobi po bistveno nižji ceni? Dobra novica je, da lokalna ponudba obstaja: Ministrstvo za kmetijstvo, gozdarstvo in prehrano na portalu Naša super hrana zbira nasvete, recepte in informacije o slovenskih pridelovalcih.

Ljudje zaradi udobja kupimo tisto, kar nam je bliže in pri roki. Tudi raziskovalec Kevin Hall, vodja omenjene študije NIH, je opozoril, da priprava manj predelane hrane zahteva več časa in denarja – zato zgolj nasvet "jejte bolj zdravo" za marsikoga ni dovolj, če zdrava hrana ni tudi dostopna.

2. Bolezni nas ne ustavijo

Pogosto nas zaradi neustrezne prehrane boli želodec. Druge pesti sladkorna bolezen, tretjim zaradi protina otekajo sklepi (o tem, kako prehrana vpliva na sečno kislino, si preberite v članku Sardele za zajtrk, bolečine v sklepih za večerjo: kako sečna kislina skrivaj uničuje vaše sklepe), da o žolčnih in ledvičnih kamnih niti ne izgubljamo besed.

Ob tem je treba dodati, da so se številne s prehrano povezane težave močno razmahnile v zadnjih desetletjih, prav v času, ko je predelana hrana z veliko sladkorja, soli in industrijskih maščob osvojila trgovske police. Obsežen pregled raziskav, objavljen leta 2024 v reviji The BMJ, ki je združil 45 metaanaliz z okoli deset milijoni udeležencev, je visok vnos ultra predelanih živil povezal z večjim tveganjem za številne zdravstvene težave, med drugim za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 ter nekatere duševne težave. Gre za povezave in ne nujno za neposredne vzroke, a slika je precej skladna.

Posebno poglavje so industrijske transmaščobe, ki po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) zvišujejo tveganje za bolezni srca. Evropska unija jih je zato z Uredbo (EU) 2019/649 od aprila 2021 omejila na največ 2 grama na 100 gramov maščobe v živilu. Kje so se včasih skrivale in na kaj je še vedno dobro paziti, smo opisali v članku Tri živila, ki se lepijo na želodec.

Poleg tega nas taka hrana pogosto pusti utrujene in brez energije: po hitrem dvigu krvnega sladkorja sledi padec, z njim pa nova lakota. Znake, da je sladkorja v telesu preveč, smo zbrali v članku Alarm, ko je telo (pre)polno sladkorja.

In ne, tudi bolezni pogosto niso dovolj velik motivator, da bi se prehranjevali bolj zdravo. Posledice so oddaljene in abstraktne, užitek pa je takojšen in oprijemljiv – in naši možgani skoraj vedno izberejo tisto, kar je takojšnje.

3. Evolucija nas je pripravila na lakoto, ne na izobilje

Človek se je svetu izobilja hitro privadil in prav tu se skriva srčika problema. Ljudje namreč ne izbiramo hrane glede na njen vpliv na počutje, zdravje in dolgoživost, pač pa hlepimo po preprosti hrani – po hitro dostopnih maščobah, enostavnih ogljikovih hidratih in sladkorjih, ker nam dajejo hipno energijo. Naši predniki, ki so našli zrelo sadje ali med, so imeli prednost pred tistimi, ki takšne hrane niso cenili. Ta nagon smo podedovali, okolje pa se je popolnoma spremenilo. Kako hitro različni ogljikovi hidrati vplivajo na krvni sladkor, smo razložili v članku Ogljikovi hidrati: vaši možgani porabijo 20 % vse energije – in večino dobijo prav od njih.

Problem, za katerega se zdi, da tiči v nas samih, v resnici sploh ni (samo) na strani potrošnikov.

Gre preprosto za to, da je prehranska industrija že pred pol stoletja odkrila, kako delujejo človeški možgani, in ni ji bilo težko izdelati izdelkov, ki so po hranilni vrednosti svetlobna leta za nepredelanimi živili, vendar se v telesu izredno hitro razgradijo v osnovne gradnike energije.

Pulitzerjev nagrajenec Michael Moss je v reportaži za The New York Times Magazine in v knjigi Salt Sugar Fat opisal, kako so živilska podjetja sistematično iskala t. i. "bliss point" oziroma točko blaženosti – natančno razmerje sladkorja, soli in maščobe, pri katerem nam izdelek najbolj ugaja, a nas hkrati ne zasiti in ne naveliča. Pojem je razvil ameriški strokovnjak za optimizacijo živil Howard Moskowitz. Moss opisuje tudi pojav, ki ga živilski tehnologi imenujejo "izginjajoča energijska gostota": prigrizki, ki se v ustih stopijo, možganom sporočajo, da skoraj niso pojedli ničesar – zato jemo naprej.

Zato ni čudno, da so v že omenjeni raziskavi, objavljeni v reviji Cell Metabolism, udeleženci ob ultra predelanem jedilniku jedli hitreje, pojedli več in v dveh tednih pridobili skoraj kilogram. Da kakovost hrane šteje vsaj toliko kot količina, smo pisali tudi v članku Kakovost hrane ima večji vpliv na debelost kot količina, da zelena nalepka sama po sebi ne pomeni zdrave izbire, pa v članku Veganski burger z 20 sestavinami: zakaj zelena nalepka ne pomeni zdravo.

Rečemo lahko, da nas je evolucija pripeljala do vrha moči, zdaj pa nas, če ne bomo previdni, isti nagoni vlečejo v napačno smer.

Kako prelisičiti lastne možgane?

Dobra novica je, da nam za spremembo ni treba premagati evolucije – dovolj je, da okolje uredimo tako, da nam gre na roko. Nutricionisti pogosto svetujejo nekaj preprostih korakov:

• Zdrava izbira naj bo najbližja. Narezana zelenjava v hladilniku na vidnem mestu, sadje na mizi, oreščki v torbi. Sladkarije pa v zgornjo omaro ali sploh ne v nakupovalni voziček.
• Berite deklaracije. Kratek seznam sestavin je praviloma dober znak. Pri hitri presoji si lahko pomagate z brezplačno aplikacijo VešKajJeš, ki so jo razvili Inštitut za nutricionistiko, Zveza potrošnikov Slovenije, Institut Jožef Stefan, NIJZ in Ministrstvo za zdravje.
• Jejte počasneje. Polnovredna živila z vlakninami in beljakovinami zahtevajo več žvečenja, kar možganom da čas, da zaznajo sitost.
• Ne prepovedujte, temveč zamenjujte. Pečen krompirček iz pečice namesto ocvrtega, kakav brez dodanega sladkorja namesto čokoladnega napitka, domač kruh namesto industrijskega peciva. Za večerjo se lahko zgledujete po preprostih babičinih jedeh, kot je opisano v članku Ajda in kefir: babičina večerja, ki jo moderna znanost jemlje vse bolj resno.
• Ne pozabite na spanec, gibanje in stres. Tudi ti dejavniki vplivajo na apetit in krvni sladkor, kar smo opisali v članku Krvni sladkor dvigne več kot le hrana: štirje dejavniki, ki jih večina spregleda.
• Če kdaj "zgrešite", ne obupajte. Nekaj nasvetov za dneve po prazničnih pojedinah najdete v članku Ko pojeste preveč: naravni protistrupi za sladkor, mastno hrano in prenajedanje.

Uravnoteženi prehrani v slovenskem prostoru se podrobneje posveča tudi Nacionalni portal o hrani in prehrani prehrana.si, kjer najdete uradna prehranska priporočila.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.