Tveganja ultra predelane rastlinske hrane

V zadnjih letih ste gotovo tudi vi opazili, da so police trgovin preplavile raznorazne rastlinske klobasice, burgerji brez mesa, "sir" brez mleka in celo jajca brez jajc. Vse skupaj je zapakirano v sijaj, ki namiguje, da gre za bolj zdravo izbiro. Pa je to res?

Veliko ljudi se danes zavestno odloča za vegansko ali vegetarijansko prehrano – bodisi zaradi zdravja, okolja ali etike. A pozor – če je nekaj rastlinskega izvora, še ne pomeni, da je avtomatično tudi zdravo. Tudi rastlinska hrana je lahko škodljiva, še posebej, če je tisto, čemur strokovnjaki pravijo "ultra predelana hrana".

Kaj sploh pomeni "ultra predelano"?

Ta izraz se je prvič pojavil leta 2009, ko so brazilski znanstveniki z Univerze v São Paulu razvili sistem NOVA, ki živila razvršča glede na to, kako daleč od narave so. Po tem sistemu živila delimo v štiri skupine:

• Nepredelana ali minimalno predelana živila: to so živila, ki jih poznamo iz vrtov in narave: jabolka, krompir, mleko, oreščki, stročnice, jajca, sveže ribe.
  
  
• Predelane sestavine: to so sestavine, ki jih običajno dodajamo pri kuhanju: sol, sladkor, olje.
  
  
• Predelana živila: narejena doma ali v tovarnah, a iz osnovnih sestavin, npr. marmelade, vložene kumarice, domač kruh ali sir.
  
  
• Ultra predelana živila: in tukaj se začne problem. Gre za izdelke, ki imajo dolgo življenjsko dobo, čudne sestavine, ki jih doma nikoli ne bi uporabili (npr. konzervansi, umetne arome, barvila, emulgatorji, umetna sladila, ojačevalci okusa...). Primer? Veganski burger, ki ima v sebi 24 sestavin, od katerih polovice ne znate izgovoriti.

Če povemo po domače: če nekaj najdete v naravi ali si to brez težav pripravite doma – potem najbrž ni problematično. A če je izdelek nastal v laboratoriju in vsebuje kemijske dodatke, ki jih običajno uporabljajo v industriji – tam se začne težava.

Zakaj je ultra predelana hrana nevarna – tudi če je veganska?

Zadnjih 15 let je bilo opravljenih več kot 60 obsežnih študij, ki so povezale visoko predelano hrano z več kot 30 različnimi boleznimi. To vključuje bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka, debelost in celo duševne težave, kot so depresija in anksioznost.

Leta 2023 je denimo študija, objavljena v The British Medical Journal, pokazala, da je tveganje za prezgodnjo smrt za ljudi, ki pogosto uživajo ultra predelano hrano, kar 13 % večje kot pri tistih, ki se prehranjujejo z bolj naravnimi živili.

In pozor: to velja tudi za rastlinsko hrano!

Ampak rastlinska hrana je vendar boljša od mesne, kajne?

žal ni tako preprosto. Ena najodmevnejših raziskav, ki so jo izvedli v Braziliji, na istem inštitutu, kjer so razvili NOVA klasifikacijo, je analizirala prehrano več kot 118.000 ljudi iz britanske biobanke. To so ljudje, stari med 40 in 69 let, katerih zdravstveno stanje so spremljali več let.

Rezultati? Tisti, ki so uživali več ultra predelane rastlinske hrane, so imeli:

• 5 % večje tveganje za bolezni srca in ožilja
  
  
• 13 % večje tveganje za prezgodnjo smrt

In še nekaj: če so zmanjšali vnos te hrane za samo 10 % in jo zamenjali s svežo ali minimalno predelano rastlinsko hrano, so s tem znižali tveganje za bolezni srca za 7 % in smrtnost za 13 %.

To ni naključje. Med najbolj problematičnimi sestavinami so:

• umetna sladila (lahko vplivajo na presnovo in inzulinsko odpornost),
  
  
• emulgatorji (snovi, ki ohranjajo teksturo hrane, a lahko dražijo črevesje),
  
  
• konzervansi in industrijski toksini, ki sprožijo oksidativni stres – to je stanje, ko se v telesu pojavi več škodljivih molekul (prostih radikalov), kot jih naše telo lahko nevtralizira, kar dolgoročno poškoduje tkiva in žile.

Raziskovalka Fernanda Rauber, ki je vodila brazilsko študijo, je ob tem izjavila, da "tudi rastlinska prehrana ni varna, če ne pazimo na stopnjo predelave – saj ravno ta povzroča največ škode".

Primer: veganski burger ali pečen krompir?

Vzemimo za primer veganski burger, ki ga danes dobite v skoraj vsaki trgovini. Ima veganski certifikat, lepo embalažo, morda celo oznako "bio". A ko pogledate sestavine: sojini izolat, metilceluloza (to je snov, ki se uporablja tudi v zidarskih lepilih), kalijev acetat (konzervans), aroma dima (umetno ojačan okus), barvilo iz pese in še 12 drugih dodatkov.

Pečen krompir s česnom, malo olivnega olja in zelišči pa ima vsega 4 sestavine – in nobene ne bi našli v industrijski tovarni. Kateri od teh dveh obrokov bo vaše telo lažje prebavilo?

In kaj je s hitro hrano?

Hitra hrana in nezdrava hrana nista nujno isto. Hitra hrana pomeni samo, da je hitro pripravljena – lahko je tudi solata z oreščki, pečeni falafli s tahinijem ali sendvič z avokadom in rženim kruhom. Vse je odvisno od sestavin. Če se izognete ultra predelanim dodatkom, lahko tudi hitra hrana postane zdrava hrana. Ključ je v tem, da poznate, kaj jeste.

Ali so rastlinski nadomestki za meso res tak problem?

Tudi tukaj je slika malce bolj kompleksna. V že omenjeni študiji je bilo ugotovljeno, da rastlinski nadomestki za meso – torej burgerji, klobase itd. – predstavljajo manj kot 0,5 % vseh zaužitih ultra predelanih rastlinskih izdelkov. Največji problem so pravzaprav pekarski izdelki – kruh, peciva, tortice, slani in sladki prigrizki. Teh je bilo v raziskavi več kot 50 %.

Tako da – ne gre samo za tisto umetno klobaso. Večja težava je vsakodnevni kruh iz trgovine, rogljiček za malico in “fit” ploščica, ki jo pojemo po vadbi.

Kako si lahko pomagamo po starem?

V ljudski praksi velja pravilo: "Jej, kar zraste in kar lahko pripraviš doma." In če pogledamo nazaj – naši stari starši niso poznali burgerjev iz grahove beljakovine, pa so vseeno živeli do 90 let, brez statinov, zdravil za sladkor in obiskov specialistov vsak mesec. Zakaj? Ker je njihova hrana rasla na vrtu, ne v tovarni.

Če želite jesti bolj zdravo, poskusite:

• Sadje in zelenjavo iz lokalnega okolja.
  
  
• Stare sorte žit in stročnic (fižol češnjevec, ajdo, proso).
  
  
• Kisanje zelenjave doma (fermentirana hrana obnavlja črevesje).
  
  
• Sami pripravljajte obroke – še posebej kruha, juh, solat, namazov.
  
  
• In seveda: čim manj hrane iz embalaž s 25 sestavinami.

Na koncu ne gre za to, ali jeste meso ali ne, ampak za to, koliko je vaša hrana obdelana. Če želite zmanjšati tveganje za bolezni srca, sladkorno, visok pritisk in prezgodnjo smrt, potem glejte onkraj etiket kot so "vegansko" ali "fit". Ker čeprav nekaj ne vsebuje mesa, mleka ali jajc, še ne pomeni, da ne vsebuje težav.

Namesto da bi se slepo zanašali na modne oznake, raje zaupajmo naravi, svojemu telesu in modrosti naših prednikov. Oni niso imeli bio certifikatov, pa so vseeno vedeli, kaj pomeni "dobro jesti".