Trebušni obroček ni samo maščoba: šest stvari, ki jih telo čaka, da jih končno prenehate početi

Pomladanski maščobni obroček okoli pasu po nekaterih ugotovitvah ni le posledica zime in lenobe, temveč preplet soli, sladkorja, slabega spanca in nekaj vsakdanjih razvad. Z manjšimi spremembami v enem tednu lahko marsikdo opazi razliko – brez strogih diet in praznih obljub.

Se vam zdi, da se vam je čez zimo iz neznanih razlogov okoli trebuha in pasu naredil maščobni obroček? Bi se ga radi znebili, še preden poletje potrka na vrata?

Ena moja znanka, ki vsako leto po novem letu obupano išče "čudežno" rešitev za trebušček, mi je nekoč povedala, da ji ni pomagalo niti štetje kalorij niti dodatne ure v fitnesu – dokler ni preprosto za en teden izločila slane in sladke hrane ter si vzela več časa za spanec. "Presenetilo me je, kako hitro je telo reagiralo, ko sem mu nehala dajati sol in sladkor," je dejala. Njena izkušnja ni osamljen primer – po nekaterih ugotovitvah je prav kombinacija zadrževanja vode in nihanja krvnega sladkorja tisto, kar najpogosteje ustvari vtis "obročka" okoli pasu, še preden gre za dejansko maščobo.

Hujšanje je najpogostejši pomladanski razlog, da smo ljudje telesno aktivnejši. Mislimo, da nas bo obisk fitnesa, večerni tek ali naganjanje sobnega kolesa rešilo nabranih navlak, vendar stvari niso tako enostavne. Poleg telesne aktivnosti so pomembne še naslednje točke:

1. Zmanjšajte vnos soli

Že res, da daje sol jedem bogatejši okus, vendar pa je prav preveč soli pogosto razlog za napihnjenost. Po podatkih Nacionalnega portala o hrani in prehrani (Prehrana.si) odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno skoraj 12 gramov soli, kar je več kot dvakrat toliko od priporočenih 5 gramov, ki jih kot varno zgornjo mejo navaja Svetovna zdravstvena organizacija. Sol zadržuje vodo v telesu, kar lahko po nekaterih ugotovitvah upočasni tudi procese čiščenja organizma. Mehanizem podrobneje pojasnjujemo v prispevku 4 znaki, da zaužijete preveč soli, kjer je razloženo, da natrij veže vodo, kar privede do občutka napetosti v trebuhu. Zato v tednu, ko ste se odločili za hujšanje, dajte na stran vse slane prigrizke, slana peciva, gazirane pijače, sokove in drugo hitro hrano. Če je le mogoče, se poskusite soli popolnoma izogniti – ali pa vsaj poskusite nekaj trikov, ki jih predlagamo v članku Zakaj ste se zredili čez noč?, kjer svetujemo zamenjavo soli s svežimi zelišči in več vode čez dan.

2. Zmanjšajte ogljikove hidrate

Diete pod imeni LCHF, paleo, keto in še kakšna gradijo na dejstvu, da se enostavni ogljikovi hidrati v telesu hitro razgradijo v sladkor, ki preide v kri, čez približno pol ure pa, ko energije iz tega vira zmanjka, lahko po nekaterih ugotovitvah raven sladkorja v krvi tudi nenadno upade. Telo je zaradi tega po mnenju nekaterih strokovnjakov dvakrat "presenečeno" – najprej s nenadnim dotokom energije, nato še z njenim padcem. Zato smo po ogljikovih hidratih pogosto hitro spet lačni, čeprav telo dejansko energije še ne potrebuje. Podrobneje o tem, zakaj rafinirani ogljikovi hidrati veljajo za pogostejšega "krivca" za kopičenje maščobe kot maščobe same, pišemo v članku So ogljikovi hidrati res bolj škodljivi kot maščobe?, kjer omenjamo tudi raziskavo, objavljeno v reviji The Lancet. Če razmišljate o uvedbi LCHF načina prehranjevanja, si lahko v prispevku LCHF za začetnike preberete osnovna izhodišča. V tednu, namenjenem razbremenitvi telesa, iz jedilnika za nekaj dni črtajte kruh, testenine, sladkarije, sladoled in sladke pijače.

3. Pozabite na mleko

Občutljivost na laktozo je po ocenah strokovnjakov precej pogostejša, kot bi pričakovali – po nekaterih podatkih naj bi imelo težave z razgradnjo mlečnega sladkorja kar okoli dve tretjini svetovnega prebivalstva, kot je razvidno iz prispevka Kako narediti sončnično mleko?. Lahko povzroči težave s prebavo, napihnjenostjo, pri nekaterih ljudeh pa tudi glavobole. Poskusite vsaj za en teden vztrajati brez mleka in mlečnih izdelkov. In ne pozabite – mleko je tudi v kavi. Če vas zanima, kako telo reagira, ko mlečne izdelke za nekaj časa povsem opustite, si preberite tudi Kaj se zgodi, če prenehate uživati mlečne izdelke?, kjer omenjamo tudi izboljšano prebavo pri tistih, ki so občutljivi na laktozo.

4. Omejite se pri sadju

Čeprav je sadje večinoma zdravo in zelo priporočljivo, je po nekaterih ugotovitvah dobro biti občasno previden. Jabolka, lubenice, banane in hruške so sicer okusni, vendar pri nekaterih ljudeh v telesu povzročajo nastanek plinov in občutek napihnjenosti. V tednu razbremenitve telesa se omejite predvsem na gozdne sadeže, limone in pomaranče, ki redkeje povzročajo te težave. Banane so sicer izjema, ki jo velja omeniti – kot pišemo v članku 5 težav, ki jih banane rešujejo bolje kot zdravila, banana zaradi visoke vsebnosti kalija pomaga uravnavati ravnovesje tekočin v telesu, kar je lahko koristno za tiste, ki se borijo z zadrževanjem vode. A previdno – že v omenjenem članku Ali veste, katera solata je najnevarnejša za vaš želodec? opozarjamo, da nekateri nutricionisti odsvetujejo kombinacijo banane in mleka.

5. Izogibajte se pikantni hrani

Poleg tega, da pikantna hrana spodbuja izločanje želodčnih kislin, lahko po nekaterih ugotovitvah tudi spodbuja apetit, kar je med dieto lahko velika ovira. Premagati samega sebe v takih trenutkih je pogosto najtežji del celotnega procesa.

6. Sladkor, alkohol in ocvrta hrana

Te tri "mušketirje" v tednu razbremenitve obvezno omejite na minimum, saj po nekaterih ugotovitvah sodijo med glavne dejavnike, povezane z nastajanjem maščobe okoli trebuha. Pri alkoholu gre predvsem za to, da se presnavlja v jetrih, kar lahko upočasni porabo maščob – mehanizem pojasnjujemo tudi v prispevku Zakaj se maščoba nabira okoli trebuha (Vizita.si). Omejevanju teh treh skušajte ostati zvesti tudi po tem, ko boste teden razbremenitve zaključili.

Še ena zelo pomembna stvar vsake diete: spanec

Ni pomembno, kdaj zjutraj vstanete, zelo pomembno pa je, da greste spat eno uro prej, kot običajno. S tem boste imeli manj časa razmišljati, kako lačni ste, in manj priložnosti za izpraznjevanje hladilnika pozno zvečer. Za to obstaja tudi solidna znanstvena podlaga. Po nekaterih ugotovitvah pomanjkanje spanca vpliva na raven hormonov grelina in leptina, ki uravnavata lakoto in sitost – kot podrobno pojasnjujemo v članku Spanje proti debelosti in sladkorni bolezni, kjer omenjamo tudi, da več kot 60 znanstvenih raziskav, objavljenih v revijah, kot so The Lancet, Sleep in JAMA Internal Medicine, povezuje pomanjkanje spanja s povečanim tveganjem za kopičenje telesne maščobe. Podobno temo z drugega zornega kota obravnavamo tudi v prispevku Je spanje pomembnejše za vitkost kot prehrana?, kjer omenjamo tudi raziskavo Univerze Berkeley o povezavi med pomanjkanjem spanja in večjo željo po nezdravi hrani. Če vas pred spanjem muči lakota, vam morda pomaga tudi naš nasvet iz članka Kaj jesti pred spanjem za boljši spanec? – lahka večerja namreč po nekaterih ugotovitvah pomaga preprečiti nočno lakoto bolje kot popolno izpuščanje obroka.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.