Zakaj gležnji zvečer otečejo in kaj vam bo dejansko pomagalo

Verjetno se vam je že zgodilo: čez dan ste bili na nogah, zvečer pa ste sezuli čevlje in ugotovili, da vam gležnji enostavno niso več vidni. Koža je napeta, nogavica pusti vtisnjeno sled, ki dolgo ne izgine. Dobra novica je, da je to pri velikem delu populacije povsem običajen odziv telesa na gravitacijo, vročino in dolgotrajno stanje ali sedenje. Slaba novica pa je, da se za istim simptomom včasih skriva tudi nekaj, kar je vredno omeniti zdravniku.

Znana slovenska maratonka in tekmovalna trenerka je nekoč v intervjuju za eno od športnih revij povedala, da so jo prav otekli gležnji po dolgih poletnih treningih opozorili, naj posveti več pozornosti hidraciji in elektrolitom. Šele ko je uravnotežila vnos vode, natrija in kalija, je oteklina po treningih bistveno upadla. Njena izkušnja je dober opomnik, da tudi pri športno aktivnih in sicer zdravih ljudeh oteklina nog ni nujno nekaj, kar gre samo "mimo", ampak je pogosto signal telesa, da je treba nekaj spremeniti v vsakdanjih navadah.

Kdaj je oteklina nog povsem normalna

Noge nam zatečejo po dolgotrajni hoji ali stoji, in to je normalna reakcija telesa. Ko dlje časa stojimo ali sedimo, morata kri in tkivna tekočina proti gravitaciji potovati navzgor po venah nazaj proti srcu, pri čemer jima pri tem pomaga predvsem mišična črpalka v mečih; če ta ne dela dovolj, se v stopalih in gležnjih nabere malo več tekočine, kar je tudi eden od razlogov, da vene sčasoma postanejo bolj izpostavljene in vidnejše. Podobno se zgodi tudi pri visokih temperaturah – telo širi krvne žile, da bi se lažje ohladilo, posledica pa je rahlo zatekanje, ki ga marsikdo opazi predvsem poleti, lahko pa tudi pozimi, če je v stanovanju pregreto. Kot smo že pisali, je optimalna temperatura za spanje med 16 in 18 stopinjami Celzija, kar pripomore tudi k temu, da se zjutraj ne zbudite z neprijetno napetimi gležnji.

Kdaj naj nas oteklina opozori

Po ugotovitvah Mayo Clinic je blaga oteklina obeh nog brez drugih simptomov pri starejših odraslih razmeroma pogosta in navadno neškodljiva, kljub temu pa svetujejo, da o njej spregovorite z zdravnikom, saj je lahko znak resnejše motnje. Še posebej je smiselno biti pozoren, če je oteklina enostranska – torej prisotna samo v eni nogi – in jo spremljajo bolečina, rdečina ali občutek toplote na tistem mestu. V takih primerih je priporočljivo čim prej poiskati zdravniško mnenje, saj gre lahko za stanje, ki zahteva hitro obravnavo.

Med pogostejšimi ozadji dolgotrajnega zatekanja nog je tudi t. i. kronična venska insuficienca – stanje, pri katerem zaklopke v venah ne delujejo več tako učinkovito kot bi morale, zato se kri v spodnjih okončinah delno zadržuje namesto da bi nemoteno potovala proti srcu. Po podatkih nekaterih virov naj bi s to težavo živelo okoli 5 % populacije, pri čemer je tveganje večje pri ljudeh, ki veliko časa presedijo ali prestojijo, pri starejših, pri tistih s prekomerno telesno težo in pri nosečnicah. Zatekanje gležnjev je pogosteje žensko kot moško vprašanje in je v veliki meri dedno pogojeno, kar pomeni, da na samo nagnjenost ne moremo vplivati, lahko pa simptome omilimo.

Nekaj dejavnikov, ki po ugotovitvah stroke lahko prispevajo k zatekanju nog:

• Dolgotrajno sedenje ali stoja – mišice mečnih mišic delujejo kot naravna "črpalka", ki potiska kri navzgor proti srcu; če se ne gibljemo, ta črpalka ne dela svojega dela.
• Določena zdravila – zdravila za zniževanje krvnega pritiska, nekateri antidepresivi in hormonska zdravila lahko povzročajo zatekanje gležnjev; če opažate povezavo, je smiselno o tem spregovoriti z zdravnikom, ki lahko predlaga drugo terapijo.
• Prekomerna telesna teža – dolgotrajna preobremenjenost telesa se pri marsikomu najprej pokaže ravno na gležnjih.
• Prehrana z veliko soli – natrij v telesu veže nase vodo, zato lahko preveč slana hrana pripomore k zadrževanju tekočine in posledičnemu zatekanju, na kar opozarjajo tudi pri National Kidney Foundation.
• Pomanjkanje beljakovin – po nekaterih ugotovitvah lahko blago, dolgotrajno pomanjkanje beljakovin v prehrani pripomore k temu, da telo slabše uravnava porazdelitev tekočine, kar se pri marsikomu pokaže ravno kot otekanje gležnjev in nog proti večeru.

Kaj dejansko pomaga – in kaj je le mit

Tu pridemo do najpomembnejšega dela: kaj od tega, kar slišimo od sosed, prijateljev in po spletu, dejansko deluje, in kaj je zgolj ljudsko izročilo brez prave podlage?

1. Kompresijske nogavice

Med ukrepi, ki imajo za seboj največ raziskav, so prav kompresijske nogavice. Delujejo na principu nadzorovanega pritiska, ki je najmočnejši pri gležnju in postopoma pojema navzgor po nogi, kar spodbuja pretok krvi proti srcu. V randomizirani raziskavi, objavljeni v reviji The Lancet, ki je spremljala 116 potnikov na dolgih poletih brez predhodne zgodovine venskih zapletov, do simptomatske globoke venske tromboze ni prišlo pri nobenem od tistih, ki so nosili kompresijske nogavice, medtem ko je do nje prišlo pri 12 od 116 potnikov, ki jih niso nosili. Tudi kasnejši sistematični pregled Cochrane, ki je združil podatke več kot 2600 potnikov, potrjuje, da nošenje kompresijskih nogavic znatno zmanjša tveganje za nesimptomatsko vensko trombozo, poleg tega pa udeleženci poročajo tudi o manj otekanja nog. Če ste veliko na nogah pri delu, priporočamo, da o izbiri ustrezne stopnje kompresije povprašate farmacevta ali zdravnika, saj napačno izbrana nogavica ne doseže želenega učinka.

2. Gibanje, tudi med sedečim delom

Ker mišice mečnih mišic delujejo kot črpalka za vensko kri, je eno najpreprostejših in najbolj učinkovitih opomb prav redno gibanje – tudi krajši sprehodi med delovnim časom, počepi pri mizi ali preprosto kroženje s gležnji vsako uro. Telesna nedejavnost in stalno sedenje ali stanje sodita med pogostejše dejavnike, povezane z vensko insuficienco. Za dolgoročno zdravje ožilja je koristno tudi, kaj imate na krožniku – nekaj živil, ki po ugotovitvah stroke podpirajo prekrvavitev in zdravje žil, smo zbrali v prispevku Krčne žile? 8 živil, ki jih vaše žile ne bodo mogle odreči.

3. Manj soli na krožniku

Sol ne le da poveča zadrževanje vode v telesu, kar lahko privede do zatekanja in bolečin v sklepih, ampak tudi zvišuje krvni pritisk in dolgoročno obremenjuje več organov. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da dnevno ne zaužijemo več kot eno čajno žličko soli, kar ustreza približno 5 do 6 gramom oziroma 2000 mg natrija. Pri tem je vredno vedeti, da večina soli v naši prehrani ne prihaja iz solnice na mizi, temveč iz kruha, salam, sirov, juh iz vrečke in industrijsko pripravljenih jedi. Nasprotno pa kalij telesu pomaga izločati odvečni natrij, kar pripomore k boljšemu uravnavanju zadrževanja tekočine – zato je smiselno na krožnik dodati več krompirja, banan, špinače in stročnic. Prehranski vzorec, ki na tem načelu temelji že desetletja, je opisan v prispevku DASH je že desetletja najbolj zdrava hrana na svetu.

4. Dovolj (in ne premalo) tekočine

Mnogi se ob otekanju instinktivno odločijo, da bodo pili manj vode, kar je največkrat napačna poteza. Telo, ki čuti, da je dehidrirano, tekočino raje zadržuje, kot pa jo izloča. Redno in zmerno pitje vode čez cel dan pripomore, da ledvice lažje uravnavajo ravnovesje tekočin in elektrolitov.

5. Dvig nog

Preprost, a učinkovit ukrep je, da noge med počitkom dvignete nad nivo srca – na primer z blazino pod gležnji med počivanjem na kavču. Tudi po priporočilih Mayo Clinic je dvig nog nad nivo srca eden temeljnih ukrepov za blago oteklino, saj gravitaciji omogočite, da kri in tekočina lažje stečeta nazaj proti zgornjemu delu telesa.

Kaj o domačih "čudežnih" rešitvah?

Na spletu je veliko nasvetov o obkladkih in podobnih domačih pripravkih za lajšanje občutka napetosti v nogah. Nekateri ljudje, ki jih takšne metode pomirjajo, posegajo tudi po naravnih sestavinah, kot je jabolčni kis, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogel k boljši prekrvavitvi. Pri tem velja splošno pravilo: takšni domači ukrepi so lahko kvečjemu dopolnilo k zgornjim, dokazano koristnim navadam, nikoli pa nadomestilo za zdravniški pregled, če oteklina vztraja, se slabša ali jo spremljajo drugi nenavadni znaki.

Kdaj res obiskati zdravnika

Čeprav je zatekanje nog pri večini ljudi neškodljivo, po podatkih Mayo Clinic obstaja nekaj opozorilnih znakov, ob katerih je obisk zdravnika smiseln:

• oteklina je prisotna samo na eni nogi,
• spremljajo jo bolečina, rdečina ali toplina na koži,
• oteklina se pojavi nenadoma in brez razloga,
• oteklini se pridružijo zasoplost, utrujenost ali bolečina v prsih,
• oteklina ne izzveni po nekaj dneh počitka in razbremenitve.

Pri otekanju, ki traja dlje časa in ga ne moremo pojasniti z očitnim razlogom, kot je celodnevno nakupovanje ali nenadna sprememba telesne teže, je smiselno poiskati mnenje zdravnika, ki bo presodil, ali gre za enega od bolj resnih vzrokov.

Povzetek

Občasno zatekanje nog po dolgem dnevu na nogah ali v vročini je pri večini ljudi povsem normalno in ne pomeni nujno resne težave. Z rednim gibanjem, zmernim vnosom soli, dovolj tekočine, po potrebi kompresijskimi nogavicami in dvigom nog med počitkom lahko marsikdo občutek napetosti v gležnjih bistveno omili. Če pa oteklina vztraja, se slabša ali jo spremljajo drugi znaki, je vedno najbolje, da o tem spregovorite z zdravnikom – tako boste imeli mir, hkrati pa morebitno resnejšo težavo odkrili pravočasno.

Viri:
Mayo Clinic – Edema – Symptoms and causes
Mayo Clinic – Swollen feet: causes and management
Moja-lekarna.com – Otečena noga
iLiveOK – Kronična venska insuficienca: vzroki, simptomi, zdravljenje
ABC bolezni – Učinek kompresijskih nogavic
The Lancet (PubMed) – Frequency and prevention of symptomless deep-vein thrombosis in long-haul flights
Cochrane Library – Compression stockings for preventing deep vein thrombosis in airline passengers
Medicspark.si – Kronična venska bolezen, insuficienca
World Health Organization – Salt reduction
National Kidney Foundation – Fluid overload and sodium
Vemkajjem.si – Vam zatekajo gležnji?
Vemkajjem.si – Kako preprečiti pokanje ven in zakaj to ni samo lepotni problem
Vemkajjem.si – To so znaki, da vam v telesu primanjkuje beljakovin
Vemkajjem.si – Krčne žile? 8 živil, ki jih vaše žile ne bodo mogle odreči
Vemkajjem.si – Živila, ki jih ni pametno jesti po 40. letu starosti
Vemkajjem.si – DASH je že desetletja najbolj zdrava hrana na svetu
Vemkajjem.si – Domače rešitve proti krčnim žilam

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.