Kruh redi: mit ali resnica?

Kruh je del človeške prehrane že več kot 10.000 let, odkar so ljudstva na območju današnje Mezopotamije začela gojiti pšenico in ječmen. Od takrat je kruh postal simbol rodovitnosti, gostoljubja in duhovnosti. Tudi pri nas se kruh še danes poljublja, če pade na tla ... A kljub temu spoštovanju ga marsikdo danes zavrača z besedami: od kruha se redi. Pa se res?

Kaj pravzaprav vsebuje kruh?



Najbolj osnovna različica kruha vsebuje le moko in vodo, občasno še sol in kvas. A bistvena razlika je v tem, kakšna moka je uporabljena. Tu govorimo o polnozrnati moki (iz celih zrn) in beli, rafinirani moki (iz oluščenih, očiščenih zrn, brez otrobov in kalčkov).

Polnozrnati kruh, ki mu ljudje pogosto rečejo kar "črni kruh", vsebuje bistveno več vlaknin, vitaminov skupine B, železa, magnezija in cinka kot beli kruh. V vlakninah se skriva prva zdravilna skrivnost: te namreč upočasnijo prebavo, zmanjšajo občutek lakote in uravnavajo sladkor v krvi.

Na 100 gramov ima kruh povprečno 200 do 250 kalorij, kar je približno toliko kot dve rezini. Za primerjavo: 100 gramov čokolade ima približno 550 kalorij, orehi kar 654 kalorij, sončnična semena 584 kalorij, olivno olje pa osupljivih 884 kalorij na 100 ml. Jasno je torej, da kruh v resnici ni med kalorično najbogatejšimi živili. A zakaj ga potem povezujemo z debelostjo?

Ključna je količina, ne kruh sam

Razumeti moramo osnovno načelo: telesna teža se povečuje takrat, ko vnesemo več kalorij, kot jih porabimo. Kruh sam po sebi torej ni problem. Problem je, koliko ga pojemo in s čim.

Če na primer kruh vsak dan premažete z debelo plastjo masla, dodate še sir, pršut in majonezo, ni čudno, da kalorije hitro narastejo. V resnici ljudje pogosto ne jedo kruha samega, ampak z dodatki, ki so bogati z maščobami. Ena rezina kruha z maslom in sirom lahko hitro doseže 400 do 500 kalorij, kar je skoraj četrtina dnevnih potreb odraslega človeka, če ta sedi v pisarni.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da povprečen odrasel človek zaužije okoli 2000 do 2500 kalorij dnevno. Če pojeste tri sendviče na dan, ste hitro tam in to še preden pojeste karkoli drugega.

Ali je res, da s črnim kruhom hujšamo, z belim pa se redimo?

To je še ena pogosta ljudska resnica, ki jo moramo pogledati z vseh strani. Leta 2013 so v reviji Nutricion Hospitalaria objavili raziskavo, ki je pokazala, da ni bistvene razlike v energijski vrednosti med belim in črnim kruhom. Oba vsebujeta kompleksne ogljikove hidrate, ki so nujno potrebni za energijo.

Kje pa potem tiči razlika?

Polnozrnati kruh ima več vlaknin, kar pomeni, da vas nasiti hitreje in dlje časa. Poleg tega je težji, kar pomeni, da z manjšo količino dobite enako sitost kot pri belem kruhu. Tako se zgodi, da ljudje pogosto pojejo več belega kruha, preden se nasitijo.

V študiji objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition so raziskovalci ugotovili, da ljudje, ki so uživali polnozrnati kruh, pojedo manj kalorij v naslednjem obroku, ker se prej nasitijo in imajo bolj stabilen krvni sladkor.

Paše kruh k dieti?

Zelo pogosto slišimo, da ko nekdo začne z dieto, najprej črta kruh. A to ni vedno pametno.

Če iz jedilnika izločite kruh in z njim večji del ogljikovih hidratov, se telo začne spopadati s pomanjkanjem energije. In kaj naredi človek, ko mu energije zmanjka? Seže po hitrem viru, kar je večinoma sladek prigrizek, pecivo, čokolada ... Tako nastane začarani krog.

Zato vam svetujemo: če se že odločite za hujšanje, naj bo to uravnotežen in polnovreden način prehranjevanja, ne pa skrajna dieta. Kruh, predvsem polnozrnati, ima pri tem svoje mesto. Ena rezina kruha za zajtrk ali kosilo je bolj zdrava izbira kot čokoladna ploščica ob treh popoldne.

Kaj pravi prehranska piramida?

Če ste kdaj slišali za prehransko piramido (to je tisti trikotnik, kjer je na dnu tisto, česar naj bi jedli največ), potem veste, da se žita in njihovi izdelki nahajajo na dnu. To pomeni, da so temelj prehrane.

Po priporočilih ameriškega ministrstva za zdravje naj bi povprečen odrasel človek dnevno zaužil od 6 do 11 porcij žit. Ena porcija je na primer ena tanka rezina kruha ali pol skodelice kuhanih žit. Torej, če pojeste 2 rezini kruha, ste vnesli le delček priporočene količine.

Ljudska modrost: naj kruh ne bo sam, naj ima družbo

Če pogledamo k starim receptom in modrostim naših babic, boste opazili, da so kruh vedno jedli s kislim zeljem, zelišči, česnom, čebulo ali rdečo peso. Zakaj? Ker so ti dodatki pomagali pri presnovi ogljikovih hidratov in uravnali krvni sladkor.

Na primer, česen ima močne protivnetne lastnosti, čebula izboljša prebavo, zelje pa vsebuje mlečnokislinske bakterije, ki pomagajo črevesju. Tako je kruh v takšni kombinaciji bolj hranilen. Dandanes si pogosto narežemo 4 rezine belega kruha in zraven damo pašteto, kar nima nobene povezave z uravnoteženo prehrano.

Kako izbrati dober kruh?

Če si želite, da kruh podpira vaše zdravje in ne redi, potem pazite predvsem na sestavo. Izogibajte se kruhom z oznako "polnozrnat", ker je pogosto narejen iz bele moke in le obarvani z melaso (to je temen sirup, ki ostane pri proizvodnji sladkorja), da delujejo temneje. Preverite seznam sestavin" Resnični polnozrnati kruh namreč vsebuje 100 % polnozrnato moko kot prvo sestavino.

Prav tako bodite pozorni na dodane sladkorje, olja in aditive. Manj kot je sestavin, boljši je kruh! Doma pečen kruh iz kislega testa (t. i. starter iz moke in vode, ki fermentira) je izjemna izbira, saj vsebuje naravne bakterije, ki pomagajo prebavi. Takšno kislo testo uporablja tudi ajurveda, stara indijska veda o zdravem življenju, kjer fermentirani kruh velja za lažje prebavljivega in manj napenja ...

Zaključek

Če vas skrbi, da kruh redi, vam lahko z gotovostjo rečemo: ne redi kruh, redi preveč kruha. Še bolj pa redijo napačne kombinacije, premalo gibanja in prenizka kakovost hrane.

Zapomnite si le, da polnozrnati kruh z dodatki semen kombinirate z zelenjavo, stročnicami ali fermentiranimi jedmi. Taka kombinacija bo telesu zelo prijala. Seveda, če je ne pojeste preveč.