Kako premagati željo po kalorični hrani?

Raziskave kažejo, da lakota močno vpliva na naše prehranske odločitve in nas spodbuja k uživanju visokokaloričnih jedi. To je posledica delovanja naših možganov in hormonskega sistema, ki v stanju pomanjkanja hrane zahteva hitro dostopne vire energije.

Kaj pravi znanost?

Študije so pokazale, da daljša obdobja brez hrane spremenijo našo percepcijo okusa in vrednosti določene hrane. Ena izmed raziskav, ki jo je izvedla univerza Harvard, je pokazala, da so udeleženci po šestih mesecih diete uspešno zmanjšali svojo občutljivost na rafinirano hrano ter se navadili na manj kalorične obroke. Njihova dieta je bila sestavljena iz:

• 25 % kalorij iz beljakovin in maščob,
  
  
• 50 % kalorij iz ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj pomeni glikemični indeks?

Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro določena hrana dvigne raven sladkorja v krvi. Hrana z visokim GI (npr. bel kruh, sladkarije) povzroči hiter dvig sladkorja, kar vodi v nenadne padce energije in povečano željo po še več sladkorja. Po drugi strani pa živila z nizkim GI (npr. polnozrnate žitarice, stročnice, zelenjava) povzročajo bolj enakomeren dvig sladkorja in daljšo sitost.

Lakota in impulzivne odločitve

Raziskava univerze v Cambridgeu je odkrila, da občutek lakote neposredno aktivira amigdalo – del možganov, odgovoren za nagrajevanje in impulzivne odločitve. To pomeni, da ko smo lačni, možgani nagonsko iščejo hitro rešitev, kar so običajno mastna, sladka ali slana živila.

Druga raziskava iz leta 2022, objavljena v reviji Appetite, je pokazala, da ljudje, ki gredo na nakupovanje lačni, v povprečju kupijo 25 % več nezdravih prigrizkov v primerjavi s tistimi, ki so siti.

Kako se ubraniti pred lakoto?

Da bi se izognili padcem energije in napadom lakote, lahko upoštevate nekaj preprostih strategij:

1. Jejte redno – Poskrbite za 3 glavne obroke in 2 manjša prigrizka dnevno.
   
   
2. Povečajte vnos beljakovin – Beljakovine (meso, ribe, jajca, stročnice) podaljšajo občutek sitosti.
   
   
3. Izbirajte živila z nizkim GI – Polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in stročnice pomagajo pri stabilizaciji krvnega sladkorja.
   
   
4. Pijte dovolj vode – Včasih žeja posnema lakoto.
   
   
5. Ne nakupujte lačni – Tako se izognete impulzivnim nakupom nezdravih živil.

Lakota je naraven odziv telesa, a če se ji prepustimo, nas lahko vodi k slabim prehranskim odločitvam. Z rednimi obroki, uravnoteženo prehrano in premišljenim načrtovanjem obrokov lahko zmanjšamo željo po nezdravi hrani ter izboljšamo svoje prehranske navade. Tako bomo bolj energični, bolj zdravi in manj podvrženi hitrim prehranskim pastem, ki nas čakajo na vsakem koraku.