Zakaj lačni možgani sabotirajo vašo prehrano – in kako jim to preprečiti

Lakota lahko v nekaj minutah povsem spremeni naše prehranske odločitve – po nekaterih ugotovitvah znanstvenikov nas v takem stanju možgani po tihem prepričajo, da je čips ali čokolada boljša izbira od solate. Razumevanje tega mehanizma je prvi korak k temu, da nad njim znova prevzamemo nadzor.

Ste se kdaj vprašali, zakaj po dolgem dnevu brez pravega obroka posežete po pici, čipsu ali čokoladi namesto po solati?

Podobno zgodbo je nekoč delila znana slovenska voditeljica oddaj o zdravem življenjskem slogu, ki je javno priznala, da jo je v letih intenzivnega dela največ težav delalo prav popoldansko "volčje lakoto" – občutek, ko po preskočenem kosilu nenadoma ni mogla misliti na nič drugega kot na sladko ali slano malico. Šele ko je obroke začela razporejati bolj redno, je opazila, da so ti napadi lakote izginili, energija pa postala bolj stabilna čez cel dan. Njena izkušnja ni osamljen primer – po nekaterih ugotovitvah jo delijo številni ljudje, ki preskakujejo obroke zaradi natrpanega urnika.

Po nekaterih ugotovitvah lakota močno vpliva na naše prehranske odločitve in nas spodbuja k uživanju visoko kaloričnih jedi. To naj bi bila posledica delovanja naših možganov in hormonskega sistema, ki v stanju pomanjkanja hrane nakazuje potrebo po hitro dostopnih virih energije.

Kaj pravi znanost?

Nekatere študije nakazujejo, da daljša obdobja brez hrane lahko spremenijo našo percepcijo okusa in vrednosti določene hrane. Tovrstne ugotovitve se pogosto pojavljajo v raziskavah prehranskega vedenja, ki preučujejo, kako se prehranske navade spremenijo, ko telesu dlje časa primanjkuje energije. Pri tem se pogosto omenja, da uravnotežena dieta, sestavljena približno iz:

• 25 % kalorij iz beljakovin in maščob,
• 50 % kalorij iz ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom,

Kaj pomeni glikemični indeks?

Glikemični indeks (GI) je merilo, ki nakazuje, kako hitro določena hrana dvigne raven sladkorja v krvi. Po podatkih portala Mediadesk hrana z visokim GI (npr. bel kruh, sladkarije) povzroči hiter dvig sladkorja, kar lahko vodi v nenadne padce energije in posledično povečano željo po še več sladkorja. Po drugi strani pa živila z nizkim GI (npr. polnozrnate žitarice, stročnice, zelenjava) povzročajo bolj enakomeren dvig sladkorja in po nekaterih ugotovitvah daljšo sitost.

Če se sprašujete, katera živila so še posebej učinkovita pri podaljševanju občutka sitosti, si oglejte tudi Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo – tam boste našli pregled živil z nizkim GI, ki dolgoročno pomagajo umirjati apetit.

Lakota in impulzivne odločitve

Nekatere nevroznanstvene raziskave nakazujejo, da je amigdala – del možganov, ki je med drugim povezan z čustvenim odzivanjem in impulzivnimi odločitvami – aktivnejša v stanjih lakote in stresa. To bi lahko pomenilo, da ko smo lačni, možgani nagonsko iščejo hitro rešitev, kar so pogosto mastna, sladka ali slana živila. Podobne mehanizme, povezane s hormonoma lakote in sitosti – grelinom in leptinom – smo podrobneje opisali tudi v članku Z ječmenovo vodo proti hormonom, ki vzbujajo apetit.

Raziskava, objavljena v reviji Frontiers in Nutrition, je pokazala, da lačni ljudje pogosteje izbirajo razvajajočo, kalorično hrano kot siti, čeprav je ta učinek odvisen tudi od tega, koliko je posamezniku sicer pomembno zdravo prehranjevanje. Še bolj nazorno pa to ponazarja raziskava, objavljena v reviji JAMA Internal Medicine in povzeta s strani American Institute for Cancer Research: udeleženci, ki so šli lačni nakupovat, so v košarico v povprečju pristali z bistveno več nezdravimi izdelki kot tisti, ki so prej pojedli prigrizek. Količina kupljene hrane je sicer ostala podobna, spremenila pa se je njena kakovost.

Kako se ubraniti pred lakoto?

Da bi se izognili padcem energije in napadom lakote, lahko upoštevate nekaj preprostih strategij:

1. Jejte redno – Poskrbite za 3 glavne obroke in 2 manjša prigrizka dnevno. Več o tem, zakaj je razporeditev obrokov pomembna, si preberite v članku Zgodnejše kosilo za lažje hujšanje.
2. Povečajte vnos beljakovin – Beljakovine (meso, ribe, jajca, stročnice) po nekaterih ugotovitvah podaljšajo občutek sitosti. Konkretne primere najdete v članku Hrana, ki pomaga porabiti odvečno energijo.
   
   
3. Izbirajte živila z nizkim GI – Polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in stročnice naj bi pomagale pri stabilizaciji krvnega sladkorja. Podrobnejši pregled tovrstnih živil ponuja članek Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče.
   
   
4. Pijte dovolj vode – Včasih žeja posnema lakoto, zato je smiselno najprej poseči po kozarcu vode, preden poiščete prigrizek.
   
   
5. Ne nakupujte lačni – Kot kaže omenjena raziskava JAMA Internal Medicine, se tako lahko izognete impulzivnim nakupom nezdravih živil.
   
   
6. Poskrbite za dovolj spanja – Pomanjkanje spanja po nekaterih ugotovitvah moti ravnovesje med grelinom in leptinom, kar lahko poveča željo po kalorični hrani. Več o tej povezavi v članku Zakaj se zbujate z željo po sladkem?

Lakota je naraven odziv telesa, a če se ji nenadzorovano prepustimo, nas lahko vodi k manj premišljenim prehranskim odločitvam. Z rednimi obroki, uravnoteženo prehrano in premišljenim načrtovanjem obrokov lahko po mnenju nekaterih strokovnjakov zmanjšamo željo po nezdravi hrani ter postopoma izboljšamo svoje prehranske navade. Tako bomo morda bolj energični in manj podvrženi hitrim prehranskim pastem, ki nas čakajo na vsakem koraku – od trgovske police do hladilnika ob treh popoldne.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.