Mineral, ki ga večina ne jemlje resno, brez njega pa srce molče trpi

Vas pogosto zgrabi mišični krč sredi noči? Se vam srce občasno čudno zaustavi, preskoči ali prehitro bije? Ste pogosto utrujeni, brez pravega razloga? Morda razlog ni (samo) stres, kot si morda mislite. Morda je kriv magnezij, tisti tihi zaveznik našega telesa, ki ga mnogi spregledajo, dokler ni prepozno.

Naj vam razložimo, zakaj je prav pomanjkanje magnezija eden najbolj podcenjenih dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, ki so še vedno vodilni vzrok smrti po svetu.

Znanka, ki dela kot medicinska sestra, nam je nekoč povedala zgodbo o svoji mami: leta je hodila od zdravnika do zdravnika zaradi nočnih krčev v mečih in občutka, da ji srce "poskoči" v prsih. Kri so ji preverili prav vse, razen enega – raven magnezija. Ko je začela redno uživati živila, bogata z magnezijem, in dodala še magnezijev pripravek po posvetu z zdravnikom, so se simptomi v nekaj tednih umirili. Njena izkušnja ni znanstveni dokaz, je pa dober opomnik, da se splača pogledati tudi tja, kamor pogosto ne pomislimo najprej.

Kaj pravijo raziskave?

Skupina ameriških kardiologov je leta 2018 v ugledni reviji Open Heart (izdaja britanske medicinske založbe BMJ) objavila obsežen pregled desetletij raziskav na temo magnezija in srca. Njihova ugotovitev: t. i. subklinično pomanjkanje magnezija – torej pomanjkanje, ki ga navadna krvna preiskava pogosto ne zazna, ker se magnezij v krvi giblje neodvisno od zalog v celicah – je po njihovi oceni eden od pomembnih, a premalo prepoznanih dejavnikov pri razvoju srčno-žilnih bolezni.

Avtorji se sprašujejo, zakaj kljub desetletjem uporabe statinov (zdravil, ki znižujejo raven maščob v krvi) še vedno beležimo tako visoko smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja. Njihov odgovor: del vzroka morda ni tam, kjer smo ga iskali doslej.

Magnezij: tihi junak v vašem telesu

Magnezij je mineral, ki ga naše telo nujno potrebuje za več kot 300 različnih encimskih procesov: od delovanja mišic in živcev do uravnavanja krvnega sladkorja in krvnega tlaka, kot navaja tudi ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH). A tu se zgodba šele začne.

Ko je v telesu premalo magnezija, se začnejo dogajati drobne spremembe, ki jih dolgo ne opazimo. Žile lahko sčasoma izgubijo del prožnosti, tlak se dviguje, srce pa se trudi ohranjati ravnovesje.

Raziskovalci opozarjajo, da je nizka raven magnezija povezana s kalcifikacijo (otrdevanjem) mehkih tkiv – to pomeni, da se v žilnih stenah lahko začnejo nalagati kalcijevi depoziti, podobno kot apnenec v ceveh. Dolgoročno to lahko poveča tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap, čeprav gre za enega od več dejavnikov tveganja, ne za samostojen vzrok.

Podrobneje o tem, kako prepoznati opozorilne znake pomanjkanja magnezija, si lahko preberete v članku Kako prepoznate pomanjkanje magnezija v organizmu?

Kalcij brez magnezija? Nevarna kombinacija

Mnogi ljudje danes jemljejo prehranska dopolnila s kalcijem, bodisi za kosti ali proti osteoporozi. A tu se skriva past. Če kalcij jemljete brez dovolj magnezija, lahko pride do neravnovesja, kar po mnenju nekaterih strokovnjakov dodatno poveča tveganje za otrdelost žil.

Znana ameriška zdravnica in avtorica knjige The Magnesium Miracle, dr. Carolyn Dean, v svojih zapisih o razmerju med kalcijem in magnezijem opozarja, da danes marsikdo v prehrani zaužije bistveno več kalcija kot magnezija, čeprav naj bi bilo za dobro delovanje telesa razmerje med obema mineraloma bolj uravnoteženo. To je sicer njeno strokovno mnenje, o idealnem razmerju med kalcijem in magnezijem pa si stroka še ni povsem enotna.

Kaj pravi statistika?

Po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (NIH ODS):

• precej odraslih v ZDA ne zaužije priporočenih količin magnezija s hrano;
• okoli 48 % ameriške populacije zaužije manj magnezija, kot je priporočeno;
• za Evropo natančnejših enotnih podatkov ni, a podobne prehranske vzorce – torej pogosto pomanjkanje – zaznavajo tudi evropske raziskave.

Zakaj primanjkuje magnezija?

V preteklosti so naši predniki magnezij zaužili naravno – s pitno vodo, ki je tekla po kamnitih tleh, z zelenjavo iz domačega vrta in z žiti, ki niso bila industrijsko obdelana. Danes pa jemo predvsem predelano hrano, polno soli, sladkorja in konzervansov, ki lahko dodatno obremenijo zaloge magnezija v telesu.

Poleg tega tudi stres, ki ga danes ne manjka, po mnenju strokovnjakov iz telesa dodatno izčrpava ta mineral – v stresnih obdobjih telo za umirjanje živčnega sistema porabi več magnezija.

Stročnice, oreščki in sodobna prehrana

Ena od težav je, da sodobna prehrana pogosto ne vsebuje dovolj živil, bogatih z magnezijem. Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, ter oreščki, kot so mandlji, lešniki in indijski oreščki, spadajo med najboljše naravne vire. A jih večina ljudi uživa premalo. Podroben pregled živil, ki vsebujejo največ magnezija, najdete v članku Kje najti magnezij v naravni obliki.

100 gramov mandljev vsebuje okoli 270 mg magnezija, kar že pokrije velik del dnevne potrebe odrasle osebe. A koliko ljudi jih dejansko poje vsak dan? In koliko jih namesto tega poseže po piškotih ali sendvičih?

Srce bije, če ima dovolj goriva

Srčna mišica ima med vsemi mišicami v telesu posebej veliko receptorjev za magnezij. Brez zadostne količine magnezija lahko deluje počasneje, nepravilno, utrujeno – od tod tudi znani občutek "preskakovanja srca", ki ga mnogi opisujejo kot trenutek, ko se srce v prsih kot obrne.

Obsežna metaanaliza prospektivnih raziskav, objavljena leta 2013 v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je bila višja raven magnezija v krvi povezana s približno 30 % nižjim tveganjem za srčno-žilne dogodke, medtem ko je bil višji vnos magnezija s hrano povezan z okoli 22 % nižjim tveganjem za koronarno srčno bolezen.

Poleg tega metaanaliza 22 kliničnih raziskav, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition, kaže, da lahko dodajanje magnezija zmerno zniža tako sistolični kot diastolični krvni tlak – učinek je bil pri odmerkih nad 370 mg dnevno še nekoliko izrazitejši. Dolgoročno povišan krvni tlak pa je eden ključnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Magnezij v ljudski medicini

Naše babice morda niso poznale izraza "magnezij", so pa dobro poznale učinke živil, ki so ga vsebovala. Poleg tega so priporočale tudi kopeli z grenko (epsomsko) soljo – to je sol, bogata z magnezijevim sulfatom, ki se skozi kožo delno vsrka v telo in po izkušnjah mnogih deluje pomirjujoče in sprostitveno. Več o tem, kako grenka sol deluje na telo, si lahko preberete v članku Kakšne so koristi grenke soli?

Zanimivo je tudi, da magnezij v svoji naravni obliki najdemo v marsikaterem nepričakovanem živilu – na primer v makovih semenih, ki so poleg magnezija bogata tudi s kalcijem, kot je opisano v članku Malo znano dejstvo o maku.

Kaj torej lahko storite?

Če imate težave s srcem ali tlakom, se najprej posvetujte z zdravnikom – morda telesu preprosto primanjkuje osnovnih gradnikov, kot je magnezij, kar je vredno preveriti, preden razmišljate o dodatnih ukrepih.

Po priporočilih ameriškega NIH in evropske agencije EFSA naj bi odrasla oseba dnevno zaužila okvirno med 300 in 420 mg magnezija, odvisno od spola in starosti. To številko lahko dosežete že z nekaj preprostimi koraki:

• zjutraj pest bučnih semen,
• čez dan nekaj mandljev ali indijskih oreščkov,
• za kosilo dodatek leče ali čičerike,
• zvečer sproščujoča kopel z magnezijevo soljo.

Za tiste, ki jih poleg srca mučijo tudi utrujene noge in nočni krči, je lahko koristen tudi članek Kako si najhitreje spočijete utrujene noge po delovnem dnevu?, kjer je vloga magnezija pri krčih v mišicah podrobneje razložena.

Sklepno razmišljanje

Morda se sliši preprosto, a resnica je prav to: skrb za zdravje ni vedno zapletena, pogosto se skriva v majhnih, spregledanih navadah. Magnezij ni čudežno zdravilo, je pa za marsikoga lahko pomembna manjkajoča sestavina vsakodnevne prehrane.

Srce, ena najbolj vztrajnih mišic v telesu, bije za vas približno 100.000-krat na dan. Vprašajte se: mu dajete dovolj tistega, kar potrebuje?

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.