Tehtnica laže: zakaj tisti "minus trije kilogrami" po strogi dieti pogosto sploh niso izguba maščobe

Stopite na tehtnico po treh dneh stroge diete in številka je za dva, tri, včasih celo štiri kilograme nižja. Občutek je opojen. A preden se razveselite, si zastavite ključno vprašanje: ste res shujšali, ali pa je telo samo izgubilo vodo, ki se bo v naslednjih dneh tiho vrnila nazaj? Odgovor na to vprašanje odloča, ali gre za pravi uspeh, ali zgolj za optično prevaro, ki jo vaša tehtnica prijazno prezre.

Znanka nekega prijatelja je pred poletjem poskusila eno od modnih nizkoogljikovih diet, ker je želela v enem tednu "shujšati za poroko". Prvih pet dni je bila navdušena – tehtnica je kazala minus dva kilograma. Ko pa je po vikendu popustila in si privoščila pico ter kozarec vina, se je čez noč "zredila" nazaj skoraj za kilogram in pol. Ni pridobila maščobe, kot je sprva v paniki pomislila – njeno telo je preprosto napolnilo zaloge glikogena in ob tem vase povleklo vodo, ki jo je nekaj dni prej izgubila. Tovrstna nihanja so pri hitrih dietah pravilo, ne izjema, zato je razumevanje tega mehanizma prvi korak k temu, da vas tehtnica ne spravlja po nepotrebnem v slabo voljo.

Ste izgubili vodo ali mast?

Zapomnite si, da je en kilogram telesne maščobe približno enak 7500 kalorijam. To je ogromno, še posebej če upoštevate, da je optimalna dnevna količina zaužitih kalorij za povprečno odraslo osebo okrog 2000 do 2500 kalorij. To pomeni, da bi morali za izgubo enega samega kilograma maščobe teoretično kar tri dni popolnoma stradati – kar seveda ni ne zdravo, ne priporočljivo.

Po podatkih ameriškega Centra za nadzor bolezni (CDC) velja za zdravo in obstojno tisto hujšanje, pri katerem na teden izgubimo od pol do enega kilograma telesne teže, ljudje, ki hujšajo postopoma, pa po njihovih ugotovitvah izgubljeno težo tudi lažje obdržijo. Podobno tudi strokovnjaki Harvard Health opozarjajo, da hitrejše hujšanje pogosto pomeni izgubo mišične mase in upočasnjeno presnovo, ne pa dodatne izgube maščobe. Je pa res, da ob začetku diete telo najprej sprosti zaloge glikogena, na katere je vezana voda, kar pomeni, da lahko v prvem tednu na tehtnici vidite tudi 2 do 3 kilograme manj, kot bi sicer pričakovali zgolj na podlagi zmanjšanega vnosa kalorij. Vendar to velja samo za prve dni hujšanja, ko ima telo še veliko odvečnih zalog vode.

Znanstveniki so ta pojav natančno preučili. Raziskava, objavljena v strokovni reviji Nutrients (PMC) o presnovi glikogena pojasnjuje, da je vsak gram glikogena v telesu vezan na najmanj 3 grame vode, zato lahko že samo praznjenje teh zalog v prvih dneh diete povzroči opazen, a zavajajoč padec na tehtnici. Podobno so raziskovalci na PubMedu ugotovili, da lahko sprememba telesne teže tudi do 5 kilogramov sploh ni povezana z izgubo maščobe, temveč izključno z nihanjem zalog glikogena in z njim vezane vode. To pomeni, da tisti navdušujoči "minus dva kilograma" po nekaj dneh stroge diete po nekaterih ugotovitvah največkrat sploh ni tisto, kar si mislite.

Čas je najpomembnejša valuta hujšanja

Čas je zagotovo najpomembnejša valuta pri hujšanju. V nobenem primeru se prave spremembe na tehtnici ne morejo zgoditi v manj kot 24 urah. Če se vseeno zgodijo, potem gre skoraj zagotovo za izgubo vode, ne maščobe, glavna "krivca" za to pa sta natrij (sol) in ogljikovi hidrati.

Natrij, ki ga v prehrano največkrat vnesemo v obliki kuhinjske soli, je pri hujšanju pogosto podcenjen dejavnik. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, naj odrasla oseba dnevno zaužije manj kot 5 gramov soli (približno 2000 mg natrija), povprečen prebivalec razvitega sveta pa po njihovih podatkih dnevno zaužije bistveno več. Ko v telo vnesemo preveč natrija, telo v obrambnem odzivu zadrži dodatno vodo, da bi uravnovesilo koncentracijo soli v krvi – kar se na tehtnici lahko pozna že naslednje jutro. Če vas zanima, kako prepoznati znake, da v prehrani pretiravate s soljo, si lahko preberete tudi članek 4 znaki, da zaužijete preveč soli, kjer boste našli tudi praktične nasvete, kako vnos soli postopoma zmanjšati.

Podoben učinek imajo tudi ogljikovi hidrati. Kot smo že omenili, se vsak gram zaužitih ogljikovih hidratov v telesu skladišči skupaj s približno 3 grami vode. To pomeni, da lahko že en obrok testenin ali en kos torte naslednji dan na tehtnici pomeni "plus" pol kilograma ali več – ne zaradi maščobe, temveč izključno zaradi vode, ki se je vezala na sveže zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Zanimivo temo o tem, zakaj se lahko čez noč "zredimo" tudi brez prenajedanja, smo podrobneje obdelali v članku Zakaj ste se zredili čez noč?, kjer je razloženo, kako sol, ogljikovi hidrati in počasnejša prebava skupaj vplivajo na jutranjo številko na tehtnici.

Kako prepoznati zadrževanje vode v telesu

Če ste opazili, da vas trebuh napenja, da so vam prsti otekli ali da vam je obraz zjutraj videti bolj "napihnjen", je zelo verjetno, da gre za zadrževanje vode, ne za dejansko pridobitev maščobe. Več o tem, kako prepoznati in zmanjšati napihnjenost, lahko preberete v članku Kako se znebiti napihnjenosti in zastajanja vode v telesu, kjer so predstavljeni tudi konkretni koraki, kot je povečan vnos kalija, ki telesu pomaga izločati odvečni natrij. Prav tako lahko pomaga tudi izbira pravih živil – v članku Hrana, ki vas bo rešila napenjanja boste našli seznam živil, kot so zelena, kumare in lubenica, ki blago spodbujajo izločanje odvečne tekočine.

Za tiste, ki iščejo dolgoročno rešitev in ne le hitrega popravka, je smiselno razmisliti tudi o prehranskem vzorcu, kot je DASH, ki po nekaterih ugotovitvah že vrsto let velja za enega najbolj priporočljivih načinov prehranjevanja prav zaradi zmernega vnosa natrija in visokega deleža kalija. Več o tem v članku DASH je že desetletja najbolj zdrava hrana na svetu.

Ne pozabite, da prebava vedno potrebuje najmanj en dan, da opravi vse, kar je potrebno. Zato ne verjemite obljubam o "hujšanju v samo nekaj dneh" – tovrstne diete v resnici največkrat ponujajo le začasen izpust vode, ne pa dejanske spremembe v telesni sestavi.

Namesto zaključka: kako prepoznati pravi napredek

Zanimivo je tudi naslednje: če v enem dnevu zaužijete veliko ogljikovih hidratov in soli, bo tehtnica ob koncu dneva morda pokazala manj, a je to zgolj začasen učinek prerazporeditve tekočin v telesu, ne pravo hujšanje. Z ogljikovimi hidrati in soljo torej ni priporočljivo poskušati hujšati – edini zanesljiv način za oceno napredka je spremljanje trenda skozi več tednov, ne posameznih dni. Če se sprašujete, ali gre pri vaši trenutni izgubi teže za vodo ali maščobo, si zapomnite preprosto pravilo: hitre spremembe (v enem do dveh dneh) so skoraj vedno voda, počasne in postopne spremembe skozi tedne pa so tiste, ki štejejo. :-)

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.