Malo znano dejstvo o maku: drobno seme, ki skriva 83 % dnevnega magnezija in kopico zdravih maščob

Mak je pri nas poznan predvsem kot sestavina štručk, povitica in raznovrstnega peciva. Toda ko ga prvič pogledamo skozi oči prehranskega strokovnjaka, hitro ugotovimo, da je to eno izmed tistih živil, ki jih sploh nismo dovolj spoznali. Za mak velja, da je odličen vir kalcija, ogljikovih hidratov in energije, a njegova največja prednost je vsebnost nenasičenih maščobnih kislin, ki jih ne najdemo prav pri mnogih živilih.

Znanka, ki je imela resne težave s spanjem in nemirnimi nočmi, mi je nekoč zaupala, da ji je zdravnica priporočila – poleg vseh ostalih nasvetov – žličko mlete makove moke v vodi pred spanjem. Skeptična na začetku, a po tednu dni prepričana: spala je globlje in se zjutraj počutila bolj spočito. Njenemu primeru bi se nasmejali mnogi, a za tistimi, ki poznajo sestavo makovih semen, nasmeh hitro zbledi.

Kaj sploh vsebuje mak?

Makova semena so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, med katerimi prevladuje linolna kislina (omega-6), ki po ugotovitvah Scientific Reports sestavlja kar 62 % maščobnega profila makovega olja. Poleg tega makovo olje vsebuje 24 % oleinske kisline (omega-9) ter sledove alfa-linolenske kisline (omega-3). Analiza, objavljena v reviji Nutrients (PMC), potrjuje, da imata obe skupini maščob (MUFA in PUFA) dokazane lastnosti zniževanja holesterola.

Poleg zdravih maščob so makova semena bogata z magnezijem (kar 83 % dnevne vrednosti na 100 g), kalcijem, manganom, železom in fosforjem ter vitaminom B1 (tiaminom), ki je ključen za delovanje živčnega sistema. O pomenu kalcija za zdravje srca si preberite več v članku Pomanjkanje kalcija je nevarno za zdravje srca, o živilih, ki so bogata s kalcijem, pa v 7 stvari bogatih s kalcijem, pa to ni mleko.

1. Podpora zdravju srca in ožilja

Mak ima visoko vsebnost linolne kisline, ki spada med omega-6 maščobne kisline in podpira zdravje srca in moč organizma. Nenasičene maščobne kisline v makovih semenih po ugotovitvah strokovnjakov Ameriškega združenja za srce (American Heart Association) prispevajo k uravnavanju ravni holesterola – znižujejo LDL ("slab" holesterol) in zvišujejo HDL ("dober" holesterol) –, s čimer podpirajo zdravje srčno-žilnega sistema. Mak zato deluje podporno za srce pri celi vrsti kardiovaskularnih dejavnikov tveganja. O tem, kako omega-3 in zdrave maščobne kisline ščitijo srce, si preberite tudi v naših člankih 4 skriti znaki zamašenih arterij in Ali lahko jemljete omega-3 maščobne kisline, če imate protin?

2. Mak in prebavni sistem

Nepravilna prebava in počasen metabolizem sta pogosta spremljevalca sodobnega načina življenja. Za makova semena je znano, da normalizirajo prebavo in povečujejo hitrost presnove, blažijo bolečine v želodcu, delujejo proti zaprtju in sindromu razdražljivega črevesja. Mak poživlja črevesje in jetra ter spodbuja zdrav prebavni sistem – priporočljivo ga je jesti tudi, če nimate težav s prebavo.

Vlaknine v makovih semenih delujejo podobno kot tiste v drugih semenih: pomagajo ohranjati zdravo črevesno mikrobioto in podpirajo redno odvajanje. Več o pomenu vlaknin za prebavo si preberite v članku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče ali pa v Vas muči trdo blato?

3. Mak za mirnejši spanec

Fino zmleta makova zrnca, raztopljena v kozarcu vode, so eden izmed starejših naravnih načinov za podpiranje trdnega in sproščujočega spanca. Ta nasvet svojim pacientom svetuje tudi veliko zdravnikov. Najboljše je, če si makovo moko sproti pripravljate, ker ima tako največ arome in mineralnih snovi.

Zakaj deluje? Makova semena so bogata z magnezijem, ki po ugotovitvah raziskav podpira kakovost spanca in delovanje živčnega sistema, ter kalcijem, ki deluje kot naravni spodbujevalec sprostitve – pomaga uravnavati živčne signale in skrbi za zdravo delovanje mišic. Več nasvetov za boljši spanec najdete v članku 5 živil, ki pomagajo do boljšega spanca.

4. Mak za nosečnice in doječe matere

Velike količine kalcija in zdravih ogljikovih hidratov so glavni razlog, zakaj so makova semena še posebej priporočljiva za nosečnice in vse matere, ki dojijo. Kalcij podpira kakovost materinega mleka in razvoj otroka. Opomba: pri nosečnosti je priporočljivo, da se o vnosu vsakršnih prehranskih novosti posvetujete s svojim zdravnikom ali ginekologom.

5. Protivnetne lastnosti in dihala

Ker ima mak protivnetne lastnosti, lahko blaži nekatere simptome težav z dihali. Dovolj je, da zjutraj zaužijete pol makove žličke, da podprete pomiritev dihal. Makovo olje vsebuje veliko mononenasičenih maščobnih kislin, ki imajo po ugotovitvah Healthline antioksidativne lastnosti in prispevajo k splošni odpornosti organizma.

Poleg tega makova semena vsebujejo manjše količine alkaloidov, ki vplivajo na občutek tesnobe in stresa, ter imajo sproščujoč učinek. Na tej točki velja poudariti: vsebina tega članka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri resnejših težavah z zdravjem se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako in koliko maka jesti?

Strokovnjaki priporočajo 1–2 jedilni žlički makovih semen dnevno, kar je dovolj, da telo dobi koristne snovi brez pretiravanja. Makova semena dodajte v jogurt, ovseno kašo, smutije, pecivo ali juhe. Makovo olje je odlično za solatne prelive. Za spanec: žličko sveže zmletih makovih semen raztopite v kozarcu mlačne vode.

Nasvet nutricionista: Makova semena namočite čez noč v vodi ali rastlinskem napitku – s tem se zmanjša vsebnost fitinske kisline, ki sicer ovira absorpcijo kalcija in železa. Namočena semena telo izkoristi bistveno bolj učinkovito, kar potrjuje tudi analiza, objavljena v reviji Nutrients.

Zanimivo za primerjavo: semena so močnejša, kot se zdi

Mak ni edino seme z impresivnimi lastnostmi. Preberite si, kaj počnejo bučna semena, ali pa, zakaj so naravni nadomestki vitaminskih tablet pogosto boljša izbira kot kapsule. Skupna nit vseh teh živil je ena: narava je pogosto korak pred lekarno.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.