4 do 6 orehovih polovičk pred obrokom: preprosta navada, ki vam lahko pomaga pojesti manj – brez diet in odrekanja

Ste vedeli, da so raziskovalci s slikanjem možganov opazili, kako orehi "prižgejo" predel možganov, ki je povezan z uravnavanjem lakote in želje po hrani? Zniževanje energijske vrednosti (kalorij) ni nikakršen čarovniški trik. Orehi namreč po izkušnjah mnogih in po nekaterih raziskavah učinkovito zmanjšujejo občutek lakote in apetit. Če pest orehov pojeste pred obrokom, boste pojedli manj in prej boste imeli občutek sitosti. Kot praktičen nasvet je dovolj, da 15 minut pred obrokom pojeste 4 do 6 polovičk orehovih jedrc.

"Prej sem jedla, dokler krožnik ni bil prazen – zdaj neham prej"

Prijateljica, upokojena učiteljica, je dolga leta imela težavo, ki jo pozna marsikdo: k večerji je sedla lačna kot volk, pojedla preveč, uro kasneje pa je že brskala po omari za piškoti. Na nasvet znanke je začela pred kosilom in večerjo pojesti nekaj orehovih polovičk – ne več kot pet ali šest – in zraven spiti kozarec vode. "Prvi teden nisem opazila ničesar posebnega," pravi. "Potem pa sem ugotovila, da za mizo nisem več tako nestrpna. Jem počasneje in porcija mi zadošča. Večernega brskanja po omari skoraj ni več." V treh mesecih je, kot pravi, izgubila nekaj kilogramov, predvsem pa je izginil občutek, da se mora nenehno nadzorovati.

Podobne izkušnje omenjajo tudi bralci, ki so nam pisali ob članku Žlica medu, žlica orehov: zakaj o tej kombinaciji znova razmišljajo tudi strokovnjaki? – eden izmed njih je zapisal, da ga orehi zasitijo za dlje in da po večerji ne brska več po omari. Seveda gre za osebne izkušnje, ki niso nadomestilo za strokovni nasvet, a lepo ponazorijo, zakaj se orehi vedno znova znajdejo na seznamih nasitnih živil.

Kaj o orehih in sitosti pravi znanost?

Raziskovalci iz bolnišnice Beth Israel Deaconess Medical Center in s Harvardske medicinske fakultete so z funkcionalno magnetno resonanco (fMRI) opazovali, kaj se v možganih dogaja po uživanju orehov. Udeleženci so pet dni zapored pili smuti, ki je vseboval 48 gramov orehov, kar ustreza porciji, ki jo v prehranskih smernicah omenja Ameriško diabetično združenje. Ugotovili so, da orehi povečajo aktivnost v predelu možganov, imenovanem insula, ki je povezan z uravnavanjem lakote in želje po hrani. Udeleženci so poročali, da so bili manj lačni. Raziskavo je objavila revija Diabetes, Obesity and Metabolism (Farr in sod., 2017).

Pri tem je treba biti pošten: šlo je za majhno raziskavo z desetimi udeleženci, ki jo je delno financirala Kalifornijska komisija za orehe. Natančen nasvet "4 do 6 polovičk 15 minut pred obrokom" torej ni bil neposredno preizkušen. Gre za praktično, zmerno količino, ki je mnogim uporabna.

Zanimiva je tudi raziskava Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA), objavljena v reviji The Journal of Nutrition (Baer in sod., 2016). Pokazala je, da telo iz orehov dejansko izkoristi okoli 21 odstotkov manj energije, kot jo navajajo standardne tabele. Del maščob namreč ostane ujet v celičnih stenah jedrc in se ne absorbira. To ne pomeni, da so orehi "dietna" hrana, pomeni pa, da so energijsko nekoliko "prijaznejši", kot kaže deklaracija.

Orehi so sicer le eno izmed živil, ki jih omenjamo v prispevkih Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo – in zakaj sladoled in pica to nikoli ne bosta ter 10 živil, ki potešijo lakoto in pomagajo pri hujšanju – brez stradanja.

Zdrave maščobe namesto praznih kalorij

Uživanje orehov pred obroki ima še eno pozitivno lastnost. Poleg manjše količine energije (manj kalorij), ki jo pojeste, v telo vnesete tudi koristne maščobe. To je pravo nasprotje obrokom z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in trans maščob. Orehi vsebujejo več kot 60 odstotkov maščob, med katerimi prevladujeta linolna in alfa-linolenska kislina (ALA). Obe sta esencialni maščobni kislini, kar pomeni, da ju telo samo ne zna izdelati in ju moramo vnesti s hrano.

Orehi so med oreščki edinstveni po vsebnosti rastlinske omega-3 maščobne kisline ALA. Podrobneje to primerjamo v članku Orehi ali mandlji: kateri je zmagovalec na krožniku zdravja?

Pozor: orehi so energijsko zelo bogati

Ob tem je treba vedeti, da so orehi zelo energijsko bogati, zato z njimi ne smete pretiravati. 100 gramov orehov ima približno 650 kcal. Štiri do šest polovičk (okoli 10 do 12 gramov) pa prinese le približno 65 do 80 kcal, kar je manj kot en sam piškot. Orehi naj bodo predvsem zamenjava za sladko pecivo, kekse, ocvrto hrano in mastne testenine, ne pa dodatek k njim.

Kako hitro se iz "zdrave pesti" razvije skodelica, ki tiho sabotira vaša prizadevanja, smo opisali v prispevku Pest ali skodelica? Napaka, ki dieto tiho sabotira.

Nasvet nutricionista: izberite surove ali suho pražene, nesoljene orehe. Hranite jih v zaprti posodi na hladnem, saj se nenasičene maščobe na zraku hitro oksidirajo in postanejo žarke. Žarki orehi imajo grenak priokus in jih ne jejte.

Orehi in srce: kaj vemo in česa ne

Orehi so dobri za žile, kožo in prebavo, po nekaterih ugotovitvah pa ugodno vplivajo tudi na raven holesterola in delujejo protivnetno. Vsebujejo veliko aminokisline arginin, ki je predhodnik dušikovega oksida. Ta pomaga ohranjati prožnost arterij in dober pretok krvi. V randomizirani raziskavi, objavljeni v reviji Circulation (Ros in sod., 2004), je prehrana z orehi pri osebah s povišanim holesterolom izboljšala delovanje notranje stene žil.

Evropska unija je na podlagi mnenja Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) odobrila zdravstveno trditev, da orehi prispevajo k izboljšanju elastičnosti krvnih žil, kadar jih zaužijemo 30 gramov na dan v okviru uravnotežene prehrane. Trditev je vpisana v register zdravstvenih trditev EU.

Na orehe se pogosto sklicuje tudi obsežna španska raziskava PREDIMED, v kateri je sredozemska prehrana z dodanimi oreščki (pol porcije so bili orehi) povezana z manj srčno-žilnimi dogodki kot prehrana z malo maščob. Prvotna objava iz leta 2013 je bila zaradi nepravilnosti pri randomizaciji umaknjena, popravljena analiza pa je bila leta 2018 ponovno objavljena v reviji New England Journal of Medicine s podobnimi zaključki (povzetek American College of Cardiology). Raziskovalci opozarjajo, da je težko ločiti učinek orehov od učinka celotne sredozemske prehrane.

Več o tem, kako orehi lahko pripomorejo k lepšim vrednostim holesterola, preberite v članku Pest orehov na dan: zakaj nutritivisti prisegajo na ta mali, a močan prigrizek. O povezavi orehov z delovanjem možganov pa pišemo v prispevku Šest živil, ki skrbijo za vaše možgane.

Vitamin E v orehih – bolj zanimiv, kot si mislite

In še eno stvar si zapomnite: orehi vsebujejo vitamin E, vendar predvsem v obliki gama-tokoferola, manj pa v obliki alfa-tokoferola, ki ga najdemo na primer v mandljih in lešnikih. Gama-tokoferol deluje kot antioksidant in je predmet številnih raziskav. Manjša raziskava v reviji Nutrition Journal (2008) je pokazala, da se po uživanju orehov raven gama-tokoferola v krvi poveča. Raziskovalci so nakazali možne ugodne učinke na nekatere označevalce zdravja prostate in žil, vendar so dokazi zaenkrat preliminarni in orehov ne moremo šteti za sredstvo za preprečevanje bolezni.

Kako orehe pametno vključiti v vsakdan

• Pred glavnim obrokom: 4 do 6 polovičk približno 15 minut pred kosilom ali večerjo, zraven kozarec vode.
• Kot malica: namesto keksov ali čipsa, a ne več kot pest (okoli 30 gramov) na dan.
• V zajtrku: nekaj nasekljanih polovičk v ovsenih kosmičih ali navadnem jogurtu.
• Zvečer: če vas lakota premami pozno, je nekaj orehov boljša izbira kot rogljiček. Več idej najdete v članku Pozno lačni? Pet živil, ki vas ne bodo zredila.
• Namočeni: nekateri bralci orehe pred uživanjem namakajo, saj naj bi bili tako lažje prebavljivi. O tem smo pisali v članku Orehi v vodi - veste zakaj?

Orehom lahko z uravnoteženo prehrano dodate še druga živila, ki ugodno vplivajo na prebavo, kot opisujemo v prispevku Napenjanje vas muči? 10 živil, ki trebuhu vrnejo mir. Pri kombiniranju z živili z veliko fitinske kisline pa vam bo prav prišel članek 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj.

Na kratko

Peščica orehov pred obrokom ni čudežna dieta, je pa preprosta, poceni in okusna navada. Lahko vam pomaga, da za mizo sedete manj lačni, pojeste nekoliko manj in telesu hkrati daste dragocene maščobe, beljakovine, vlaknine in antioksidante. Odločilna je mera: nekaj polovičk, ne skodelica.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.