Pest ali skodelica? Napaka, ki dieto tiho sabotira

Oreščki so eden najbolj nasprotujočih si "zdravih" prigrizkov – polni koristnih maščob in vlaknin, a hkrati energijsko tako bogati, da lahko nekaterim diete tiho podrejo. Po nekaterih ugotovitvah lahko že nekaj prevelikih pesti na dan izniči trud cele tedne.

Pest oreščkov, ki je lahko prijatelj ali sovražnik vaše diete Oreščki so izjemno zdravi, a če ste na dieti, morate biti pozorni na njihovo visoko kalorično vrednost. Previdno! Znanka, ki je pred dvema letoma začela shujševalno pot, mi je nekoč razložila, kako so jo oreščki skoraj "premagali". Vsak dan si je v torbico stlačila skodelico mandljev in jih jedla "mimogrede" med sestanki, prepričana, da gre za nedolžen zdrav prigrizek. Ko je končno stehtala vse, kar poje čez dan, je ugotovila, da samo iz oreščkov v telo vnese skoraj 400 dodatnih kalorij – brez da bi se tega sploh zavedala. Ko je količino zmanjšala na natančno odmerjeno pest, je teža počasi začela padati, oreščki pa so iz "skrivnega sovražnika" postali del njenega vsakdanjega jedilnika. Podobno izkušnjo, le v obratni smeri, opisujejo na portalu Vemkajjem.si, kjer izpostavljajo, da je prav pri navidezno zdravih prigrizkih najlažje nevede pretiravati, saj jih jemo brez razmisleka in brez tehtanja. Oreščki vsebujejo veliko zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, kar pomeni, da vas nasitijo za daljši čas, a hkrati lahko hitro presežete dnevni vnos kalorij. Mnogi jim pravijo tudi, da so kalorična bomba, saj vsebujejo veliko maščob. Poglejmo si, koliko kalorij vsebuje 100 gramov posameznih vrst:

• Indijski oreščki: 553 kcal
• Pistacije: 557 kcal
• Mandlji: 575 kcal
• Lešniki: 628 kcal
• Orehi: 654 kcal
• Makadamija: 718 kcal

Kot vidimo, so oreščki energijsko zelo bogata hrana. Pri primerjavi med orehi in mandlji izstopa prav podatek, da gre za eno najbolj kalorično gostih skupin živil, kar pomeni, da je porcija res ključna. A zaradi visoke vsebnosti vlaknin pomagajo uravnavati apetit, kar pomeni, da nas nekaj oreščkov lahko nasiti bolje kot druga, manj zdrava hrana. Zakaj so oreščki koristni? Čeprav so kalorični, oreščki ponujajo številne zdravstvene koristi:

• Omega-3 maščobne kisline: Te zdrave maščobe naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogle k zdravju srca in ožilja ter zmanjšanju vnetnih procesov. Po podatkih Ameriškega kardiološkega združenja (American Heart Association) nenasičene maščobe iz oreščkov veljajo za del prehrane, ki podpira zdravje srca.
• Beljakovine: Pomembne za mišično maso in obnavljanje celic.
• Vlaknine: Pomagajo pri prebavi in poskrbijo za daljši občutek sitosti.
• Magnezij: Ključen za delovanje mišic in živčnega sistema.

Zanimivo je tudi, da redno, a zmerno uživanje oreščkov po nekaterih raziskavah ni povezano s povečanim tveganjem za pridobivanje telesne teže – nasprotno, nakazuje se ravno obratna povezava. Velika dolgoletna ameriška kohortna študija, objavljena v reviji BMJ Nutrition, Prevention & Health, je spremljala več kot 150.000 zdravstvenih delavcev skozi dve desetletji in ugotovila, da je vsako povečanje dnevnega vnosa oreščkov za pol porcije (približno 14 gramov) povezano z manjšim pridobivanjem teže v štiriletnih intervalih. Podobne zaključke je prinesla tudi španska študija SUN, v kateri so udeleženci, ki so oreščke uživali vsaj dvakrat tedensko, čez čas pridobili občutno manj teže kot tisti, ki jih sploh niso jedli. Pri tem velja opozoriti, da gre za opazovalne študije, ki kažejo povezavo, ne pa nujno vzročne zveze – količina in vrsta prehrane v celoti igrata enako pomembno vlogo. Koliko oreščkov na dan? Zdravstvene organizacije priporočajo uživanje približno 30 gramov oreščkov na dan, kar je približno ena pest. To količino lahko vključite v prehrano kot prigrizek ali dodatek k solatam, jogurtu ali ovseni kaši. Na Vemkajjem.si so v prispevku o tem, katera živila resnično zmanjšajo apetit, izpostavili, da že manjša, natančno odmerjena količina oreščkov deluje kot naraven "zaviralec" lakote, saj kombinacija beljakovin, vlaknin in zdravih maščob upočasni praznjenje želodca. Surovi ali praženi? Najboljša izbira so surovi ali suho praženi oreščki, saj vsebujejo največ hranil. Soljeni ali ocvrti oreščki imajo dodano sol in nezdrave maščobe, kar lahko po nekaterih ugotovitvah dolgoročno ni najbolj ugodno za zdravje srca in ožilja. Če iščete alternativo v obliki namaza, je lahko zanimiva tudi izbira naravnega arašidovega masla brez dodanega sladkorja in palmovega olja, ki ponuja podobne hranilne koristi kot cel oreščki, le v drugačni obliki. Med posameznimi vrstami oreščkov pogosto prednjačijo indijski oreščki, ki vsebujejo razmeroma manj maščob kot nekateri drugi oreščki, hkrati pa veljajo za vir mineralov, kot so magnezij, kalij in cink. Pest, ne skodelica Oreščki so zdravi, a jih je treba uživati zmerno, zlasti če pazite na telesno težo. So odličen vir zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, a hkrati energijsko zelo bogati. Najpreprostejši trik, ki ga uporabljajo mnogi, ki uspešno vzdržujejo zdravo telesno težo, je preprosto vnaprejšnje odmerjanje – v majhne posodice ali vrečke razdelite tedensko zalogo oreščkov po 30 gramov, tako da vam med dnevom ni treba ugibati ali "krasti" iz velike vrečke. Če jih uživate pametno in v pravih količinah, vam lahko pomagajo pri vzdrževanju zdravega življenjskega sloga.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.