Kozarec za zdravo srce: 4 razlogi, zakaj naravno arašidovo maslo ni le ameriški hit

Ali ste vedeli, da je v veliki nizozemski raziskavi na več kot 120.000 ljudeh redno uživanje arašidov sovpadalo z nižjo umrljivostjo, arašidovo maslo pa ni pokazalo nobene koristi? Na prvi pogled to zveni kot slaba novica za ljubitelje kremastega namaza. V resnici pa nam pove nekaj zelo pomembnega: ni vseeno, kaj je v kozarcu. Maslo, ki je narejeno samo iz arašidov, je povsem drugo živilo kot namaz s sladkorjem, palminim oljem in obilico soli.

Znanka, ki dela v izmenah in je včasih med nočnim delom posegala po čokoladnih ploščicah, je pred dvema letoma na priporočilo dietetičarke sladke prigrizke zamenjala z rezinami jabolka in žlico naravnega arašidovega masla. "Najprej sem opazila, da me ob štirih zjutraj ne zgrabi več tista lakota, ki sem jo prej tešila s sladkarijami," pravi. Ob rednem preventivnem pregledu se je izkazalo, da so se njene vrednosti krvnih maščob nekoliko izboljšale. Sama poudarja, da arašidovo maslo ni bilo edini razlog, saj je hkrati začela več hoditi in jesti manj belega kruha. "Ampak brez te žlice masla bi težko vztrajala. Prvič sem imela prigrizek, ki me je res nasitil."

Ko rečemo arašidovo maslo, je pomembno razlikovati med dvema vrstama. Prva je industrijska, ki ima dodane sladkorje, palmino olje ali delno hidrogenirane maščobe in sol. To res ni najboljša kombinacija. Druga pa je naravno arašidovo maslo, kjer so v kozarcu zgolj zmleti arašidi, včasih z majhnim dodatkom soli. Prav to prinaša koristi, ki jih iščemo. Pri nakupu zato vedno preberite seznam sestavin: idealno je, da je na njem napisana ena sama beseda, arašidi. Če se na površini naravnega masla nabere plast olja, to ni napaka. Je znak, da ni bilo dodanih stabilizatorjev. Maslo preprosto premešajte.

Dve žlici (to je približno 30 g) takega masla vsebujeta okoli 190 kalorij, 7 do 8 g beljakovin, približno 6 do 7 g ogljikovih hidratov in okoli 16 g maščob, pretežno nenasičenih. Podatke o sestavi lahko preverite v ameriški zbirki hranilnih vrednosti USDA FoodData Central. Dve žlici masla tako dajeta podobno količino beljakovin kot majhen kos mesa, približno 30 g. Poleg tega je arašidovo maslo dober vir vitamina E, niacina (vitamina B3), magnezija in fosforja ter vsebuje nekaj vitamina B6 in prehranskih vlaknin. Kot vsako rastlinsko živilo ne vsebuje holesterola, snovi, ki ob povišanih vrednostih v krvi prispeva k nalaganju oblog v žilah.

O tem, zakaj so arašidi tako zanimivi za prehranske strokovnjake, smo že pisali v članku Pest kikirikija na dan: mali orešek z velikimi učinki na srce, ki ga znanosti ne gre prezreti.

1. Arašidovo maslo in sladkorna bolezen tipa 2

Sladkorna bolezen tipa 2 je ena največjih zdravstvenih težav današnjega časa. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije število ljudi s sladkorno boleznijo po svetu že dolgo presega več sto milijonov, številka pa še narašča. Večina primerov je sladkorne bolezni tipa 2, ki je tesno povezana z življenjskim slogom in prehrano.

Tukaj ima arašidovo maslo lahko svojo vlogo. Vsebuje pretežno mononenasičene maščobe, podobne tistim v olivnem olju, ter malo ogljikovih hidratov. Zato po zaužitju ne povzroča hitrih skokov sladkorja v krvi. Poleg tega vsebuje veliko magnezija, minerala, ki sodeluje pri presnovi glukoze in uravnavanju občutljivosti na inzulin. Kako prepoznati, da telesu morda primanjkuje magnezija, preberite v članku Ko vaše telo že ve, da mu primanjkuje magnezija, vi pa še ne.

Raziskovalci s Harvardove šole za javno zdravje so v okviru znane študije zdravja medicinskih sester (Nurses' Health Study) 16 let spremljali več kot 83.000 žensk. Rezultate so objavili v reviji JAMA. Ugotovili so, da so imele ženske, ki so arašidovo maslo jedle pet ali večkrat na teden, približno 21 % manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 kot tiste, ki ga niso jedle skoraj nikoli. Pri oreščkih je bila povezava še nekoliko močnejša. Gre za opazovalno raziskavo, ki kaže povezavo, ne pa neposredne vzročnosti. Avtorji so tudi izrecno poudarili, naj oreščki in arašidovo maslo nadomestijo manj kakovostna živila, kot sta bel kruh ali predelano meso, in naj jih ne dodajamo na vrh obstoječe prehrane.

2. Kako arašidi vplivajo na krvni tlak in holesterol

Visok krvni tlak in povišan holesterol sta dva tiha dejavnika tveganja sodobnega časa. Pogosto nimata jasnih simptomov, dolgoročno pa pomembno povečujeta tveganje za srčni in možganski infarkt.

Raziskovalci z Univerze Purdue so izvedli randomizirano raziskavo, objavljeno v reviji American Journal of Clinical Nutrition (2014). V njej je 151 udeležencev 12 tednov vsak dan pojedlo približno 42 g arašidov, kar je primerljivo s tremi žlicami arašidovega masla. Pri udeležencih se je znižal diastolični tlak (to je spodnja vrednost krvnega tlaka). Pri tistih, ki so imeli na začetku povišane krvne maščobe, pa sta se znižala tudi skupni holesterol in trigliceridi.

Pa velja to tudi za maslo, ne le za cele arašide? Mednarodna raziskava, objavljena v British Journal of Nutrition, je primerjala surove, pražene, soljene in medene arašide ter arašidovo maslo. Ugotovila je, da oblika in predelava niso bistveno spremenili ugodnega vpliva na krvne maščobe in tudi niso vplivali na povečanje telesne teže.

To pomeni, da je arašidovo maslo lahko dragocen del prehrane, ki podpira zdravje srca in ožilja. Če ga vključite v uravnoteženo prehrano, lahko naredite več kot z marsikaterim dragim prehranskim dodatkom. Podobno vlogo imajo tudi druga preprosta živila, na primer oves, o katerem smo pisali v članku Oves znižuje holesterol in sladkor.

3. Arašidovo maslo in dolgoživost: zakaj je izbira masla tako pomembna

Zanimivo je, da arašidi vsebujejo snovi, ki jih raziskovalci povezujejo s počasnejšim staranjem celic. V njih najdemo resveratrol, ki ga je največ v rdeči kožici arašida. To je spojina, znana tudi iz rdečega vina, ki deluje kot antioksidant, čeprav so količine v arašidih manjše. Arašidi vsebujejo tudi flavonoide (rastlinske snovi, ki lahko blažijo vnetne procese) in koencim Q10, ki je pomemben za tvorbo energije v celicah.

Najbolj poučna pa je nizozemska kohortna raziskava raziskovalcev z Univerze v Maastrichtu, objavljena v reviji International Journal of Epidemiology. Več kot 120.000 Nizozemcev, starih od 55 do 69 let, so spremljali deset let. Tisti, ki so redno jedli arašide ali oreščke, že okoli 10 do 15 g na dan, so imeli opazno nižjo umrljivost, tudi zaradi bolezni srca in ožilja. Pri arašidovem maslu pa te povezave niso našli. Raziskovalci so to pripisali sestavi tedanjega nizozemskega masla, ki je vsebovalo veliko dodane soli in rastlinskih olj, tudi transmaščob.

Prav zato je razlika med naravnim in industrijskim maslom ključna. Naravno arašidovo maslo je po sestavi pravzaprav le zmlet arašid in ohranja njegove dragocene lastnosti. Namaz s sladkorjem, soljo in strjenimi maščobami pa jih lahko izniči.

Ljudska modrost je moč oreščkov poznala že dolgo. Naši predniki so orehe in lešnike uporabljali kot hrano za moč in zdravje srca. Arašidovo maslo je pravzaprav sodoben način, kako te lastnosti prenesti v vsakdanjo prehrano. Če vas zanimajo še drugi oreščki, preberite 5 koristi indijskih oreščkov.

4. Od pandemijske zaloge do nacionalnih priporočil

Leta 2020 je arašidovo maslo v ZDA doživelo pravi razcvet. Med pandemijo so ga ljudje množično kupovali kot dolgo obstojno, cenovno dostopno in nasitno živilo. To se ujema z ugotovitvami raziskav: zmerno uživanje arašidov in arašidovega masla ob uravnoteženi prehrani praviloma ni povezano s pridobivanjem telesne teže, saj beljakovine in maščobe dolgo nasitijo.

Tudi v Evropi se odnos do rastlinskih virov beljakovin spreminja. Danska uradna prehranska priporočila, ki jih pripravlja danska agencija za hrano (F{-15432}devarestyrelsen), spodbujajo k manjšemu uživanju mesa in pogostejšemu uživanju stročnic ter oreščkov, saj so takšni obroki prijaznejši do okolja in hkrati ugodni za zdravje. Arašidi pa botanično niso pravi oreščki, temveč stročnice, sorodniki fižola in graha. Zato so odlično povezovalno živilo med obema skupinama.

Kako ga vključiti v vsakdan?

Najboljši način je preprost: arašidovo maslo namažite na polnozrnat kruh, rezine korenja, papriko ali jabolka. Tako boste združili beljakovine, vlaknine in vitamine. Žlico masla lahko vmešate tudi v ovseno kašo, jogurt, smuti ali v omako za azijske jedi z zelenjavo.

V ljudski praksi so arašide pogosto nosili s seboj na polja kot prigrizek, saj dajejo veliko energije in dolgo nasitijo. Arašidovo maslo je le sodobna, kremasta različica iste ideje.

Nekaj praktičnih nasvetov nutricionista:

• Preberite deklaracijo: izberite maslo s 100 % arašidi, brez dodanega sladkorja, palminega olja in hidrogeniranih maščob.
• Pazite na količino: arašidovo maslo je energijsko zelo bogato, saj ima 100 g okoli 600 kalorij. Žlica ali dve na dan je za večino ljudi povsem dovolj. Zakaj je pri zdravih živilih pretiravanje lahko past, smo razložili v članku 5 zdravih živil, kjer je preveč lahko nevarno.
• Kupujte pri zanesljivih ponudnikih in maslo pravilno shranjujte: arašidi so lahko izpostavljeni plesnim, ki tvorijo aflatoksine. Uprava RS za varno hrano, veterinarstvo in varstvo rastlin je zato že odpoklicala arašidovo maslo s preseženo mejno vrednostjo aflatoksina B1. Odprt kozarec hranite v hladilniku ali na hladnem in temnem mestu ter zavrzite maslo, ki ima grenak ali žarek vonj.
• Alergija na arašide: je ena pogostejših in lahko resnih prehranskih alergij. Če jo imate vi ali kdo v vaši družini, arašidovega masla ne uživajte.

Majhna žlica, velik učinek

Arašidovo maslo ni samo okusen namaz, temveč hranilno bogato živilo. Vsebuje beljakovine, vitamine in minerale. Raziskave ga v sklopu uravnotežene prehrane povezujejo z ugodnejšim zdravjem srca, krvnim sladkorjem in krvnim tlakom, vsebuje pa tudi antioksidante, ki varujejo celice.

Seveda pa je pomembno, da izbirate naravno arašidovo maslo, brez dodanega sladkorja in palminega olja. Če ga boste uživali v zmernih količinah, na primer žlico do dve na dan namesto manj kakovostnih prigrizkov, lahko naredite veliko dobrega za svoje zdravje, ne da bi obremenili svojo denarnico.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.