Pest kikirikija na dan: mali orešek z velikimi učinki na srce, ki ga znanosti ne gre prezreti

Ste si kdaj med gledalci na kavču privoščili pest kikirikija in ob tem pomislili, da si privoščite nekaj prepovedanega? Pozabite na ta občutek. Tisti nepraktični orešek, pri katerem je treba luščiti lupino in potem pobirati ostanke z naslonjača, je po vsem sodeč eden najboljših prigrizkov, ki si jih lahko privoščite.

Prijatelj, ki ga dolgo poznam, je pred leti zdravnik priporočil, naj bolj pazi na krvni sladkor. Namesto obsežnih dietnih sprememb mu je svetoval preprosto stvar: vsak dan pest nesoljenih arašidov. Po treh mesecih so bili izvidi boljši, kot je pričakoval – in od takrat kikiriki nikoli ne manjka v njegovi pisarni.

Vanderbiltska univerza: kikiriki in zdravje srca

Kikiriki se zdi mnogim nepraktičen, a neodvisne raziskave govorijo ravno nasprotno. Ena največjih tovrstnih študij, ki jo je izvedla Vanderbiltova univerza skupaj s Shanghajskim inštitutom za raka in objavila v ugledni reviji JAMA Internal Medicine, je zajela več kot 200.000 udeležencev iz ZDA in Kitajske. Rezultati so bili presenetljivi: redno uživanje kikirikija je pri vseh etničnih skupinah zmanjšalo skupno smrtnost za 17 do 21 % in smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni za 23 do 38 %.

Gre za neluščen kikiriki, ki ga Američani pogosto prezrejo (raje imajo luščenega in slanega), na Kitajskem pa je priljubljen vsakdanji prigrizek. Razlika v navadah je bila eden od ključnih vzvodov za to prelomno raziskavo. Zanimivo je, da so koristne učinke potrdili ne glede na spol, starost, višino dohodka ali prisotnost presnovnih motenj – kikiriki torej deluje za skoraj vsakogar.

Po mnenju Bogastvo antioksidantov v arašidih je eden ključnih razlogov za te učinke antioksidant resveratrol – ista snov, ki jo poznamo iz rdečega vina, v arašidih pa je celo bolj koncentrirana, ko jih skuhamo. Kuhanje namreč vsebnost resveratrola podvoji, kar je zanimivo odkritje za vse, ki si privoščijo kuhane arašide.

Krvni sladkor, stres in magnezij: zakaj je kikiriki več kot le prigrizek

Kikiriki je bogat s proteini, vitamini, vlakninami, minerali in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Še posebej veliko vsebuje železa, cinka, magnezija, selena in fosforja – in ne vsebuje holesterola, kar je posebej dragoceno za vse, ki pazijo na srčno-žilno zdravje.

Med vitamini izstopajo vitamini kompleksa B, ki pomirjajo živčevje in sproščajo mišice. Kot pojasnjuje članek Kako prepoznate pomanjkanje magnezija v organizmu?, telo v stresnih situacijah porablja bistveno več magnezija – in kikiriki je eden od naravnih virov, s katerimi to zalogo obnavljamo. Prav zaradi tega mnogi zdravniki priporočajo oreščke kot naravno podporo pri obvladovanju stresa in mišičnega nelagodja.

Vitamin E iz kikirikija pa pozitivno vpliva na delovanje možganov in podpira spomin. Oreščki, ki vsebujejo vitamin E in zdrave maščobe, sodijo med živila, ki jih strokovnjaki pogosto omenjajo kot naravne spodbujevalce zdravja in kognitivnih funkcij.

Posebej zanimivo je delovanje aminokisline arginin, ki jo kikiriki vsebuje v izobilju. Ta aminokislina širi žile, izboljšuje pretok krvi in podpira okrevanje organizma. Več raziskav, med drugim meta-analiza, objavljena v reviji Frontiers in Nutrition, potrjuje, da redno uživanje arašidov ugodno vpliva na lipidni profil in zmanjšuje dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni.

Kaj pa glikemični indeks? Kikiriki ima glikemični indeks zgolj 14 – to pomeni, da povzroča izjemno majhne skoke krvnega sladkorja. The Peanut Institute, neprofitna organizacija, ki se ukvarja z raziskavami prehrane, poroča, da kikiriki in arašidovo maslo, zaužita pri zajtrku, pomagata stabilizirati raven glukoze skozi ves dan – kar je posebej koristno za osebe s tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Podobne ugotovitve najdete tudi v našem članku 4 razlogi, zakaj bi morali jesti arašidovo maslo.

Arašidovo maslo: kdaj je res zdravo in kako ga pripraviti doma

Arašidi, kikiriki, tudi "ameriški orešek" – gre za različna imena za isti zemeljski orešek, ki botanično sploh ni pravi orešek, temveč stročnica, soroden fižolu in leči. Ker je sredica zaščitena z lupino, so plodovi razmeroma odporni na pesticide in škodljive snovi med transportom.

Ključno vprašanje, ki si ga postavljajo mnogi: je arašidovo maslo enako zdravo kot kikiriki v lupini? Odgovor je: odvisno od tega, kaj kupite. Kot pojasnjuje 4 razlogi, zakaj bi morali jesti arašidovo maslo, je treba razlikovati med industrijskim arašidovim maslom (ki pogosto vsebuje dodane sladkorje, palmino olje in sol) in naravnim, kjer je v kozarcu samo en sestavina: zmleti arašidi.

Dve žlici (cca 30 g) naravnega arašidovega masla vsebujeta okoli 190 kalorij, 8 g beljakovin ter obilico vitamina E, B6, magnezija in fosforja – in nič holesterola. To je kakovostna prehranska investicija za majhen denar.

Priprava domačega arašidovega masla je preprostejša, kot mislite:

1. Arašide popecite pri 180 stopinjah Celzija, 10 do 12 minut, da rahlo porjavijo.
2. Jih dajte v sesekljalnk in miksajte vsaj 5 minut do gladke zmesi.
3. Po želji dodajte malo medu in žličko kakovostnega olja za boljšo vezavo.
4. Hranite v hladilniku in porabite v dveh tednih.

Pazite le na kalorično vrednost: v 100 gramih arašidovega masla je okrog 440 kalorij. Dve do tri žlice dnevno sta idealna mera. Arašidovo maslo se odlično poda na polnozrnat kruh, rezine korenja ali jabolka – in pri tem dobite zdrav obrok s beljakovinami, vlakninami in vitamini hkrati.

Želite kikiriki vključiti v sladko različico? Preverite recept za Kroglice s kikirikijem – hiter in preprost prigrizek, ki se mu težko upremo.

Koliko in kakšnega kikirikija?

Strokovnjaki priporočajo 30 gramov oreščkov na dan – to je ena manjša pest. Kot potrjuje Ali oreščki res pomagajo, da se ne zredimo?, je prav ta količina dovolj za ugodne učinke na presnovo in telesno težo, ne da bi pretiravali s kalorijami.

Izbirajte nesoljene, čim manj predelane arašide. Sol je tista, ki zdrav prigrizek hitro spremeni v problematičen – prekomerni vnos natrija obremeni srce in ledvice. Oreščki so sicer bogat vir cinkov in jih prehranski strokovnjaki uvrščajo med živila, ki krepijo imunski sistem in podpirajo delovanje obrambnih celic.

Opozorilo: alergija na arašide je ena najpogostejših in potencialno resnih alergij na hrano. Če imate alergijo ali sum nanjo, se arašidom seveda izognite. Več o tem si preberite v članku Alergije danes največkrat povzroča hrana.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.