Dva vitamina, ki ju najpogosteje primanjkuje ljudem, starejšim od 50 let

Ko dopolnimo petdeset let, se začne v telesu marsikaj spreminjati: počasi, tiho, a vztrajno. Nekatere spremembe čutimo takoj (malo več utrujenosti, manj energije, počasnejša prebava), druge pridejo neopazno (na primer pomanjkanje pomembnih vitaminov, ki jih prej telo samo brez težav izdelovalo ali vsrkavalo).

Po raziskavah ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ima več kot 35 % ljudi, starejših od 50 let, pomanjkanje vitamina D, in kar 20 % jih ima premalo vitamina B12. Ti dve hranili sta tesno povezani z našim razpoloženjem, energijo, delovanjem mišic in celo s spominom.



Zato ni čudno, da se mnogi starejši sprašujejo: Zakaj sem vedno tako utrujen, čeprav jem normalno? Odgovor je pogosto v teh dveh tihih, a ključnih "vitaminskih prijateljih".

Kaj se dogaja v telesu po 50. letu?

Ko se staramo, se v našem želodcu postopno zmanjšuje želodčna kislina, tekočina, ki pomaga prebavljati hrano in iz nje vsrkati hranila. To ni nič nenavadnega. To je naravni proces.

Toda manj kisline pomeni tudi slabšo absorpcijo (to pomeni "vsrkavanja v telo") nekaterih vitaminov, predvsem vitamina B12.

Nutricionistka Erin Palinski Wade iz ZDA pojasnjuje, da ima več kot polovica ljudi nad 60 let zmanjšano sposobnost vsrkavanja B12, kar vodi do utrujenosti, bledice, pozabljivosti in včasih celo slabšega ravnotežja. Zanimivo je tudi, da se simptomi pogosto pripišejo letom ali stresu, čeprav gre le za pomanjkanje vitamina, ki bi ga bilo mogoče enostavno nadomestiti s pravilno prehrano.

Hkrati se s starostjo zmanjša tudi sposobnost kože, da iz sončne svetlobe tvori vitamin D, snov, ki je nujna za močne kosti, mišice in imunski sistem. Koža 70-letnika proizvede kar 75 % manj vitamina D kot koža 20-letnika, tudi če sta oba izpostavljena enaki količini sonca. To je ugotovila tudi raziskava Univerze v Bostonu že leta 2020.

Dodajmo še, da se med novembrom in aprilom sonce nahaja prenizko, da bi naše telo sploh lahko tvorilo dovolj vitamina D. V tem času ga večina ljudi sploh ne proizvaja, zato ne preseneča, da ga v zimskih mesecih primanjkuje več kot 80 % ljudem.

Vitamin D - sončni vitamin, ki varuje kosti in dobro voljo

Vitamin D pravzaprav ni vitamin v klasičnem smislu, ampak bolj hormon, ki nastane v naši koži pod vplivom sonca. Njegova glavna naloga je, da pomaga telesu vsrkavati kalcij, mineral, ki gradi kosti in zobe. Brez vitamina D telo ne zna uporabiti kalcija, ne glede na to, koliko mleka ali sira zaužijemo.

Ko ga primanjkuje, se kosti začnejo tanjšati in postajajo porozne (to pomeni krhke, polne drobnih lukenj), kar vodi v osteoporozo. Po menopavzi se to pri ženskah dogaja še hitreje, ker se zmanjšata hormona estrogen in progesteron, ki sta prej ščitila kostno gostoto.

Raziskava Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) iz leta 2024 je pokazala, da ima kar 70 % žensk nad 55 let znake zmanjšane kostne gostote, pri moških pa približno 45 %. In pri obeh skupinah je pomanjkanje vitamina D glavni skupni imenovalec.

Vitamin D pa ni pomemben le za kosti. Pomaga tudi imunskemu sistemu, uravnava razpoloženje in zmanjšuje vnetja v telesu.
Študija, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology (2023), je potrdila, da ljudje z nizko ravnjo vitamina D kar dvojno pogosteje občutijo utrujenost in brezvoljnost, zlasti v zimskih in tudi jesenskih mesecih.

Vitamin B12 - vitamin za kri, živce in spomin

Drugi ključni vitamin po 50. letu je vitamin B12, ki sodeluje pri tvorbi rdečih krvničk in delovanju živčnega sistema. Ko ga ni dovolj, se kri slabše oksigenira, kar pomeni, da manj kisika pride do možganov in mišic. Posledica? Slabša koncentracija, vrtoglavica, bledica in občutek, kot da vam nikoli ne zadošča količina spanca.

Vitamin B12 se nahaja skoraj izključno v živilih živalskega izvora: v jajcih, ribah, mesu in mlečnih izdelkih. Zato ga pogosto primanjkuje vegetarijancem in veganom, a tudi starejšim, pri katerih želodec ne more več razgraditi beljakovin, ki ta vitamin nosijo.

Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) ima kar 1 od 4 Evropejcev po 60. letu prenizko raven vitamina B12.
Pomanjkanje se razvija počasi, včasih traja več let, preden se pokažejo prvi znaki, kot so zbadanje v prstih, mravljinci, pozabljivost ali občutek šibkosti v nogah.

Jajca - naravna lekarna v lupini

Če bi morali izbrati eno preprosto, poceni in vsakodnevno živilo, s katerim bi povečali oba vitamina, bi bila to jajca.
Ena srednje velika jajca vsebuje približno 0,9 mikrograma vitamina B12 (kar je skoraj 40 % dnevne potrebe odraslega človeka) in okoli 40 IE vitamina D.

Pomembno pa je vedeti, da so vitamini skriti v rumenjaku, ne v beljaku.

Zato, ko ločimo beljak, izgubimo najdragocenejši del jajca, to je sončne in živčne vitamine. Zato nutricionisti priporočajo, da pojeste celotno jajce, saj ima rumenjak poleg vitaminov še zdrave maščobe, cink in železo.

Kot pravijo ljudje: v rumenjaku je moč sonca. In to drži, dobesedno.

Jajca so tudi izvrsten vir beljakovin. Ena porcija (dve jajci) zagotovi 12 gramov beljakovin, kar telo dnevno potrebuje za gradnjo mišic in obnove tkiv.

Raziskava Harvardske univerze iz leta 2021 je potrdila, da uživanje dveh jajc na dan ne poveča tveganja za bolezni srca, kot se je nekoč domnevalo. Nasprotno, pri starejših pomaga ohranjati mišično maso in zmanjšuje občutek utrujenosti.

Tuna in losos - morski dar za kosti in možgane

Čeprav vitamin D dobesedno pride z neba v obliki sončnih žarkov, ga lahko nekaj dobimo tudi iz morja. Mastne ribe, kot sta tuna in losos, sta pravi zakladnici tako vitamina D kot B12. Ena porcija lososa (okoli 150 gramov) vsebuje kar 570 IE vitamina D, kar je polovica dnevne potrebe odraslega človeka.

Tuna v konzervi, ki je bolj dostopna in poceni, ima nekoliko manj vitaminov, približno 260 IE vitamina D in 2,5 mikrograma B12 na porcijo. Zraven vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki dokazano ščitijo srce in izboljšajo razpoloženje.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) bi morali odrasli uživati ribe vsaj dvakrat na teden, najbolje pečene ali kuhane na pari, da ohranijo vitamine.

Preprost primer obroka: tunina solata z grškim jogurtom, nekaj koruze, paradižnika in limoninega soka.

Grški jogurt sam po sebi vsebuje še dodaten vitamin B12, pogosto pa je tudi obogaten z vitaminom D, kar pomeni, da ga proizvajalec doda v izdelek.

Mlečni izdelki in sonce - dvojna zaščita po 50. letu

Tudi mleko, sir in jogurt so naravni viri obeh vitaminov. Številne mlekarne so po letu 2020 začele bogatiti mlečne izdelke z vitaminom D, saj so analize pokazale, da povprečen prebivalec s hrano dobi le 10–15 % priporočene dnevne količine.

Če torej spijete kozarec mleka, pojeste eno jajce in malo lososa, ste že skoraj na cilju. A seveda brez sonca ne bo šlo!

Le 15 minut sonca na dan na obraz in roke, brez kreme z UV zaščito, je dovolj, da telo izdela od 600 do 1000 IE vitamina D.

Poleti je to preprosto, pozimi pa si lahko pomagate z naravnimi viri, kot so ribe, jajca, gobe (šampinjoni vsebujejo 400 IE vitamina D na 100 g) in mleko.

Ljudski nasveti in poceni rešitve

Naši stari starši niso poznali laboratorijskih analiz, pa so vseeno vedeli, kdaj telesu nekaj manjka. Če so se počutili utrujene, brez volje ali so jih bolela kolena, so rekli, da jim manjka sonca v krvi. To je bil njihov način, da so opisali prav pomanjkanje vitamina D.

Ljudska zdravila za to so bila preprosta:

• žlica ribjega olja vsak dan (čeprav ni bilo najbolj okusno, je delovalo),
  
  
• spomladanski sprehodi na soncu,
  
  
• in redni obroki z jajci, mlekom, pa tudi čebulo, ker čisti kri.

In čeprav danes poznamo znanstvena pojasnila, se bistvo ni spremenilo. Telo po 50. letu potrebuje toplino, gibanje, dobro hrano in svetlobo. Vse drugo so le dodatki.

Kako ugotoviti, ali vam manjka vitamina D ali B12?

Najbolj zanesljiv pokazatelj so krvne preiskave, vendar obstajajo tudi telesni znaki, ki opozarjajo:

• pogosto zehanje in utrujenost,
  
  
• občutek mravljincev v rokah ali nogah,
  
  
• bledica kože,
  
  
• razdražljivost ali občutek meglenega uma,
  
  
• pogoste bolečine v mišicah ali sklepih.

Če opazite več teh znakov, je vredno obiskati zdravnika in preveriti ravni obeh vitaminov. Zdravniki pogosto priporočajo prehranske dodatke, vendar lahko z dobro uravnoteženo prehrano (jajca, ribe, mleko, sonce) te ravni povsem naravno popravite.

Telo po 50. letu potrebuje več nege, ne več tablet

Resnica je, da se z leti naše telo ne pokvari, le malo upočasni se. S pravimi živili, nekaj sonca in starimi modrostmi lahko preprečimo večino težav, povezanih z utrujenostjo in krhkimi kostmi. Vitamin D in B12 tako nista luksuz, temveč osnovi za zdravo staranje.

In najboljše pri tem? Dovolj ju je v preprostih živilih, ki jih že imate doma. Kot so govorile babice: če veš, kaj ješ, zdravnik ne bo trkal na vrata.