Zdravniki to počnejo vsak dan – in razlog je preprostejši, kot si mislite

Zdravniki dnevno opazujejo, kaj telesu koristi in kaj mu škodi, zato marsikateri od njih v svoje jutro in večer vpelje preproste, domače navade. V nadaljevanju je deset takih navad, ob katerih velja poudariti, da po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k boljšemu počutju, ne nadomeščajo pa zdravniške obravnave, kadar je ta potrebna.

Predstavljajte si jutro, ko se zbudite brez tiste znane teže v glavi, brez zamašenega nosu in brez občutka, da bi se raje še enkrat obrnili na drugo stran. Ravno to so si želeli privoščiti tudi zdravniki, ki so nam zaupali, katerih nekaj majhnih, a vztrajno ponavljajočih se ritualov jim pomaga, da dan začnejo bolj sveži in konec dneva pričakajo z manj utrujenosti. Tudi sami se zavedajo, da je preventiva tisto, kar dolgoročno šteje največ, zato se marsikateri od njih še danes držijo domačih receptov, ki so jih nekoč prenesli njihovi starši ali babice. Spodaj objavljamo nekaj teh nasvetov.

Znanka, ki je dolga leta delala v negovalnem domu kot medicinska sestra, je nekoč povedala, da je prav te "majhne, skoraj smešne" navade najpogosteje opažala pri zdravnikih, ki so bili tudi po dvajsetih letih dela videti spočiti in energični, medtem ko so njihovi mlajši kolegi, ki so preskakovali te rituale, hitreje pregoreli. Po njenih besedah ni šlo za nič dramatičnega, temveč za vrsto majhnih korakov, ki se v daljšem časovnem obdobju seštejejo v opazno razliko.

1. Fiziološka raztopina v nos

Veliko zdravnikov si vsako jutro v nos vbrizga nekaj hlapov fiziološke raztopine (gre za sol, raztopljeno v vodi). S tem navlažijo nosno sluznico in odprejo dihalne poti, kar je po nekaterih ugotovitvah lahko v pomoč pri alergijah in pripomore k boljši odpornosti dihalnih poti. Tudi sodobne raziskave to ljudsko prakso precej dobro podpirajo – pregled klinične literature je pokazal, da je izpiranje nosu z fiziološko raztopino učinkovita, varna in poceni metoda za vzdrževanje zdravja nosne sluznice, ki lajša simptome prehladov, alergijskega rinitisa in kroničnega vnetja obnosnih votlin. Druga analiza je pokazala, da redno izpiranje pri alergijskem rinitisu omogoča tudi do 62-odstotno zmanjšanje potrebe po alergijskih zdravilih.

Če vas zanima, zakaj je fiziološka raztopina koristna tudi pri drugih nadlogah in kako si jo lahko pripravite doma, si oglejte tudi Zapis medicinske sestre, ki je rešila stotine življenj, kjer je podrobno opisana priprava in pravilna koncentracija soli. Koristna je tudi kombinacija z limono in poprom, ki je opisana v članku Ali veste, katere bolezni lahko zdravimo z limono in poprom?, kjer je poudarjeno, naj limonin sok ne pride neposredno v nos, ker lahko draži sluznico.

2. Sto sklec

Za ohranjanje dobre kondicije si morate vzeti čas, potrebujete pa tudi prostor. Če ste preveč zasedeni, da bi tekali okoli hiše, si lahko za cilj postavite 100 sklec. Sliši se veliko, a bistvo ni v tem, da jih naredite v enem zaporedju, pač pa je veliko bolje, če jih razdelite na 5-krat po 20. Začnete lahko tudi tako, da imate kolena na tleh, in že 3 do 5 sklec na dan bo po nekaterih opažanjih vidno pripomoglo k boljši kondiciji.

Pri tem ni nujno, da gre ravno za sklece – ključno je, da telo redno premikate. Obsežna britanska raziskava, ki je 12 let spremljala več kot 330.000 ljudi, je pokazala, da je za zdravje pomembnejša telesna pripravljenost kot sama telesna teža, saj že 20 minut lahkotnega sprehoda za tretjino zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, ne glede na število kilogramov na tehtnici. Če iščete še druge preproste načine, kako vpeljati gibanje v vsakdan brez fitnesa, si oglejte tudi članek Kako hujšati brez škode za zdravje, kjer je gibanje predstavljeno kot eden od štirih temeljnih stebrov zdravega hujšanja.

3. Limonada zjutraj

Dan je po izkušnjah marsikaterega zdravnika najbolje začeti s kozarcem limonade. Sok sveže stisnjene limone telo okrepi z vitaminom C, po nekaterih ugotovitvah izboljša prebavo in naj bi pripomogel tudi pri presnovi maščob. Nekateri uporabniki poročajo, da ima redno pitje limonade še en "stranski" učinek – pripomore naj k bolj svežemu videzu kože.

Limona je dejansko ena izmed najbolj raziskanih "domačih" sestavin na portalu Vemkajjem.si. V članku 6 razlogov, zakaj bi morali pogosteje uporabljati limono v svoji prehrani je na primer omenjena dolgoletna ameriška študija, ki je pri ženskah, ki so uživale največ citrusov, zaznala manjše tveganje za ishemično možgansko kap, ter izpostavljena vloga vitamina C pri nastajanju kolagena in ohranjanju prožnosti kože. Če vas zanima, kako limono kombinirati še s cimetom za jutranji "buster" energije, si oglejte Ali veste, kaj se zgodi, ko zmešate cimet in limono?

4. Odpiranje vrat brez dotika kljuke

Ali ste vedeli, da je velika večina vseh bakterij na spodnji strani kljuke? Če vrata odpirate tako, da se spodnjega dela ne dotaknete (na primer z nadlahtjo ali komolcem), bo manj nevarnosti za okužbo. Seveda pa brez rednega in temeljitega umivanja rok še taka pazljivost ne bo pomagala dovolj.

5. Brez telefona prvih deset minut po prebujanju

Za srčni utrip in krvni pritisk je po nekaterih ugotovitvah koristno, da se prve minute po prebujanju ne dotikate naprav, ki bi vas lahko po nepotrebnem vznemirile. Poskusite v miru popiti kozarec limonade in vsaj 10 minut nameniti telesu, da se postopoma "spravi v pogon", preden se lotite e-poštnih sporočil ali družbenih omrežij.

To ni le ljudska modrost – podpirajo jo tudi sodobne nevroznanstvene raziskave. Ena izmed njih je pokazala, da je pri ljudeh, ki so bili izpostavljeni digitalnim obvestilom v prvih 30 minutah po prebujanju, zaznana za približno 25 odstotkov višja raven kortizola v primerjavi s tistimi, ki so uporabo telefona odložili. Druga študija, objavljena v reviji PNAS Nexus, je ugotovila, da omejitev mobilnega dostopa do interneta znatno izboljša vzdrževano pozornost, duševno zdravje in splošno počutje. Že majhen premor – nekaj globokih vdihov, raztezanje ali počasen kozarec vode – lahko po teh ugotovitvah pripomore k umirjenemu začetku dneva.

6. Jajca za večerjo namesto težkega mesa

Beljakovine v jajcih so po nekaterih ugotovitvah enostavneje prebavljive kot beljakovine v rdečem mesu, piščančjem mesu in celo tofuju. Pomembno je le, da jih pojeste vsaj pol ure pred spanjem, da ima telo dovolj časa za počasno in mirno prebavo. Še naprej pa velja splošno priporočilo, da po sončnem zahodu ni priporočljivo uživati prevelikih ali pretežkih obrokov – v takem primeru je bolje poseči po kozarcu vode.

Jajca so dejansko eno izmed najbolje raziskanih "vsakdanjih" živil. Na portalu Vemkajjem.si je v članku Kako z jajcem znižati sladkor v krvi? omenjena metaanaliza več študij, ki ni pokazala povezave med uživanjem jajc in srčno-žilnimi boleznimi, poleg tega pa naj bi maščobe iz rumenjaka po nekaterih ugotovitvah pripomogle k boljšemu razmerju med "dobrim" in "slabim" holesterolom v krvi.

7. Spremljanje barve urina

Na urinu se prve spremembe v telesu pokažejo razmeroma hitro, zato je dobro biti pozoren na vsako opazno spremembo barve. Včasih se urin obarva tudi zaradi hrane (znan je na primer vpliv rdeče pese), zato v takih primerih pomaga, da preprosto pijete več vode. Splošno pravilo je, naj bo urin čim bolj enakomerno bledo rumene barve.

Več o tem, kaj posamezne barve in odstopanja pravzaprav pomenijo, si lahko preberete v članku 5 stvari, ki vam jih sporoča urin, kjer je pojasnjeno, da bledo rumena barva praviloma kaže na dobro hidracijo, temnejša pa na to, da telo potrebuje več tekočine. Če vas zanima širša povezava med hidracijo in počutjem, si oglejte tudi 3 znaki dehidracije telesa.

8. Hladnejša spalnica za boljši spanec

Znano je, da človeško telo med spanjem najbolje funkcionira pri nekoliko nižji temperaturi, kot smo je morda vajeni podnevi. Če je v prostoru pretoplo, se telo mora ohlajati, kar moti globino spanca, če je premrzlo, pa porabi energijo za ogrevanje. Ker pa se telo lažje ogreje (na primer s debelejšo odejo), je za bolj kakovosten spanec po mnenju mnogih priporočljivo, da je temperatura v spalnici nekoliko nižja, okrog 18 stopinj Celzija ali rahlo manj.

To potrjuje tudi članek Ali lahko spanje na trebuhu povzroči glavobole?, v katerem je omenjeno, da temperatura spalnice med 18 in 21 stopinjami Celzija ter zmerna vlažnost prostora dokazano zmanjšujeta jutranje glavobole in izboljšujeta kakovost spanja. Podobno ugotovitev najdete tudi v članku 10 stvari, ki pospešujejo staranje, kjer je izpostavljeno, da hladnejši in svež zrak v spalnici ne podpira le boljšega spanca, ampak tudi bolj navlaženo kožo čez noč.

9. Prehrana po zgledu naših prednikov

Paleo dieta, znana tudi pod kratico LCHF (Low Carb, High Fat – manj ogljikovih hidratov, več maščob), je razširjen način prehranjevanja, pri katerem je ključno, da iz prehrane v največji možni meri izločite sestavljene in industrijsko predelane ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati, ki so naravno prisotni v zelenjavi, po teh načelih niso problematični. Podobno velja tudi za maščobe – zdrave maščobe v ustreznem razmerju naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogle k boljšemu zdravju, pri čemer naj bi bilo idealno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami blizu 1 : 4 (najbližje temu razmerju je sicer konopljino olje).

Vprašanje razmerja med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami je sicer eno najpogosteje obravnavanih vprašanj znotraj paleo gibanja. Strokovnjaki pri organizaciji The Paleo Diet opozarjajo, da je človeško telo evolucijsko prilagojeno na razmerje omega-6 proti omega-3 blizu 1:1, medtem ko v sodobni zahodni prehrani to razmerje pogosto znaša 15:1 ali več. Podobno povzema tudi pregledni znanstveni članek, ki priporoča razmerje med 4:1 in 1:1 v prid omega-3 maščobnim kislinam kot ključen element uravnotežene prehrane. Če vas zanima, kako so se na te ugotovitve odzvali na portalu Vemkajjem.si, si oglejte tudi So res maščobe edino upanje za odrešitev?, kjer je podrobneje predstavljena zgodovina prepričanj o maščobah v prehrani.

10. Jabolčni kis pred obrokom

Če pred obrokom popijete kozarec vode, zmešane z žlico jabolčnega kisa, naj bi to po nekaterih ugotovitvah pripomoglo k boljši prebavi, hkrati pa naj bi pripomoglo tudi k bolj umirjenemu nivoju sladkorja v krvi po obroku. Jabolčni kis naj bi imel tudi protigljivične lastnosti in velja za enega izmed bolj priljubljenih naravnih probiotikov.

O učinkih jabolčnega kisa na portalu Vemkajjem.si obstaja kar nekaj poglobljenih zapisov. V članku Kaj se zgodi s telesom, če pred spanjem zaužijete jabolčni kis je omenjeno, da naj bi ocetna kislina, ki je glavna aktivna sestavina kisa, razbremenila jetra pri presnovi glukoze. Podobno temo obravnava tudi Kako z jajcem znižati sladkor v krvi?, kjer je ravno tako poudarjeno uravnavanje krvnega sladkorja po obroku kot ena izmed pomembnejših prehranskih strategij.

Kaj lahko odnesemo iz teh navad

Skupna nit vseh desetih navad je presenetljivo preprosta: gre za majhne, ponovljive korake, ki jih je mogoče vpeljati brez večjih sprememb življenjskega sloga in brez posebnih stroškov. Nobena izmed njih ni čudežna rešitev, vendar lahko – po nekaterih ugotovitvah in izkušnjah tistih, ki jih redno izvajajo – v kombinaciji pripomorejo k boljšemu počutju, lažjemu dihanju, bolj umirjenemu spancu in stabilnejši prebavi.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.