Vitamini B vas ne zredijo – ampak vaš apetit? To je druga zgodba.

Poznana mi je zgodba prijatelja, ki je po daljši bolezni začel jemati multivitaminske šumeče tablete. Čez teden dni je opazil, da je nenehno lačen – kar je pripisal okrevanju. Zdravnik mu je razložil, da je za povečan tek delno odgovorna prav prevelika doza vitaminov B, ki jo je vsebovalo dopolnilo. Ko je nehal z jemanjem in začel vitamine nadomeščati s hrano, se je apetit vrnil v normalne meje.

In to je srž celega vprašanja: vitamini B ne redijo sami po sebi, vplivajo pa na to, kako zelo smo lačni – in to je razlika, ki jo je vredno razumeti.

B-kompleks: ne skupina, ampak tim

Ko govorimo o vitaminih B, nikdar ne govorimo o skupini, pač pa o kompleksu. Razlog za to se skriva v lastnostih posameznih vitaminov iz B-kompleksa – so namreč močno odvisni drug od drugega in skupaj delujejo kot tim.

To, da vitamin B1 (tiamin) vpliva na apetit, ni le ljudsko prepričanje. Japonska študija iz leta 2021, objavljena v reviji Journal of General and Family Medicine, je pokazala, da je izguba apetita pri starejših bolnikih neposredno povezana s pomanjkanjem vitamina B1, ter da korekcija te pomanjkljivosti apetit obnovi. Še bolj podrobno to razloži raziskava na PubMed iz leta 2014, ki je potrdila, da pomanjkanje tiamina povzroči anoreksijo z zaviranjem hipotalamičnega encima AMPK – ko so miši dobile tiamin nazaj, se je apetit v celoti povrnil. Problem pri tem je, ker smo ljudje mejo normalnega apetita z nepravilnim načinom prehranjevanja dvignili više, kot bi bilo potrebno. Ko jo tiamin "obnovi", se nam ta obnovljena meja zdela previsoka.

Poleg tega kombinacija vitaminov B2, B5 in B12 vzdržuje nivo apetita. Kot pojasnjujemo v članku Kaj veste o vitaminih za hujšanje?, vitamin B5 igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije: več vitamina pomeni več energije, manj vitamina pa pomeni več maščob v telesu. To je dobro vedeti, ko pijete multivitaminske sokove ali jemljete vitaminske tablete.

Kemična abeceda: kateri vitamin je kaj?

Poglejmo, kateri vitamini sodijo v B-kompleks in koliko jih telo dnevno potrebuje (po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane – EFSA):

• B1 – tiamin (1,1 mg): uravnava apetit, krepi živčevje in imunski sistem
• B2 – riboflavin (1,1 mg): spodbuja izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov
• B3 – niacin (14,0 mg): vpliva na nivo sladkorja v krvi in razgradnjo maščob. Več o njem preberite v članku Zakaj je vitamin B3 pomemben?
• B5 – pantotenska kislina (5,0 mg): ključna za proizvodnjo energije
• B6 – piridoksin (1,3 mg): spodbuja razgradnjo beljakovin
• B7 – biotin (0,03 mg): včasih imenovan tudi vitamin H, upravlja razgradnjo maščobnih kislin
• B9 – folna kislina (0,4 mg): nujna zlasti v nosečnosti
• B12 – kobalamin (0,0024 mg): edini vitamin B, ki ga v rastlinah ni

Past multivitaminskih tablet: zakaj vas dejansko lahko zredijo

Tu pridemo do resničnega problema. Kot opozarjamo v članku 4 stvari, ki redijo, pa tega ne veste: prehranski dodatki, vključno s šumečimi tabletami z vitamini, povečujejo apetit – to je namreč običajna reakcija telesa, ko je neke snovi v njem preveč. Multivitaminski preparati so namenjeni okrevanju po bolezni ali operaciji, nikakor pa ne zdravim ljudem z uravnoteženo prehrano.

Problem multivitaminskih tablet je, da njihov kompleks vitaminov ni uravnotežen s priporočeno dnevno količino posameznih vitaminov. Veliko multivitaminskih tablet sploh nima vitaminov B7 in B9, vitamini od B1 do B3 pa so predozirani. Na žalost so to prav tisti vitamini, ki uravnavajo apetit. To potrjuje tudi analiza na Vemkajjem.si: Multivitamini: čudež zdravja ali drago zavajanje?, ki navaja ugotovitve iz revije JAMA, da multivitamini ne prinašajo dokazanih zdravstvenih koristi zdravim ljudem.

Sklep je torej jasen: preveč vitaminov B prek tablet lahko poveča vaš apetit in posredno prispeva k pridobivanju teže, medtem ko je pravi vzrok pogosto le pretirano jemanje dopolnil brez potrebe.

Posebna zgodba vitamina B12: kozmetika, vegetarijanci in morski sadeži

Vse vitamine iz B-kompleksa najdemo v rastlinah – razen B12, ki ga ni v nobeni rastlini in ga je največ v morskih sadežih, mesu in mlečnih izdelkih. To je še zlasti pomembno za vegetarijance in vegane. Kot ugotavlja članek Katera hranila najpogosteje primanjkujejo veganom?, ima kar 52 % veganom pomanjkanje vitamina B12, pri vegetarijancih pa je ta delež 11 %. O isti temi globlje govori tudi Zmeda glede vitamina B12 – pogosto namreč jemljemo za gotovo, da ga dobimo dovolj, pa ga ne.

Zakaj je B12 tako pogost v kozmetiki? Ker ohranja mladosten videz, napeto kožo, zdrave lase in svetle oči. Kar je zanimivo: šamponi in preparati za nego las, obogateni z vitamini B, imajo pogosto najbolj celovito vitaminsko sliko – a šamponi vendarle niso za jest.

Pazite pa: akne in mozolji so pogosto znak pomanjkanja vitamina B12, posledice pomanjkanja pa se lahko pokažejo šele 12 do 20 let kasneje.

Kaj torej storiti?

Vitamini B-kompleksa so nujni za normalno delovanje telesa, toda njihov vpliv na apetit je dvosmeren: pomanjkanje zmanjšuje apetit, prekomerno jemanje pa ga zvišuje. Idealna rešitev niso tablete, ampak raznovrstna prehrana. Za navdih, si oglejte, katera živila resnično zatrejo apetit, in razmislite, ali vi morda sodite med tiste, ki brez prehranskih dodatkov res ne morete – o tem pa preberite v članku Je jemanje multivitaminov res nesmiselno?

In za konec: ali ostali vitamini vplivajo na apetit? Da, vendar v precej manjši meri kot B-kompleks. Od preveč vitamina C se ni še nihče zredil.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.