Zakaj je vitamin B3 pomemben?

Morda bi odgovor lahko našli v enem samem, a pogosto spregledanem vitaminu – vitaminu B3, ki ga poznamo tudi pod imenom niacin. Vitamin B3 je kot tisti tihi pomočnik, ki ne išče pozornosti, a brez njega bi telo hitro začelo šepati. Gre za enega izmed osmih vitaminov skupine B, ki imajo ključno nalogo – pretvarjajo hrano, ki jo pojeste, v energijo, ki jo telo potrebuje za vsak gib, misel ali utrip srca.

Zakaj je vitamin B3 nekaj posebnega?

Poznamo tri obraze enega vitamina (včasih boste slišali tudi primerjavo o "treh bratih z enakim imenom, a vsak s svojo nalogo"):

• Niacin – najbolj znana oblika, ki skrbi za srce in holesterol.
  
  
• Nikotinamid – blažja oblika, ki se pogosto uporablja za kožo.
  
  
• Nikotinamid ribozid – novejša oblika, ki obeta veliko pri pomlajevanju celic.

Da ne bo pomote – kljub temu, da ena od oblik vsebuje besedo "nikotin", nima nobene povezave s cigaretami. Gre le za poimenovanje, ki se je v kemiji nekako prijelo.

Koža – ogledalo zdravja

Ljudje so od nekdaj verjeli, da se notranje zdravje pokaže na koži. In res je – vitamin B3 igra pri tem pomembno vlogo. Kot kaže raziskava iz Avstralije, objavljena v reviji Australasian Journal of Dermatology, nikotinamid pomaga obnoviti poškodovano kožo in zmanjšuje vnetja, ki vodijo v težave, kot so akne, dermatitis in celo avtoimunske kožne bolezni, kjer telo napade samo sebe.

Posebej zanimivo je, da lahko vitamin B3 v obliki kreme zmanjša tudi pojav aktiničnih keratoz – to so hrapave, luskaste zaplate na koži, ki jih povzroča sonce in so lahko predstopnja raka. Avstralski raziskovalci so dokazali, da se pri rednem jemanju vitamina B3 število novih primerov bazalnoceličnega raka (najpogostejši kožni rak) zmanjša za 23 %, ploščatoceličnega raka pa celo za 30 %. To je izjemen podatek, saj UV-žarki ostajajo eden najpogostejših povzročiteljev kožnih bolezni.

Tako se vračamo k stari ljudski modrosti: "Če te sonce greje vsak dan, ti vitamin B3 reši dan."

Srce – tiho motorno kolesce življenja

Čeprav veliko govorimo o holesterolu in srčnih boleznih, malo kdo ve, da lahko že z naravno obliko vitamina B3 močno pripomoremo k boljšemu zdravju žil. Študija iz leta 2015, objavljena v Medical Science Monitor, potrjuje, da niacin znižuje raven trigliceridov (to so maščobe v krvi) in povečuje raven dobrega holesterola, tistega, ki naše žile čisti.

Poleg tega spodbuja nastajanje adiponektina, hormona, ki zmanjšuje nabiranje maščob v žilnih stenah. Če upoštevamo, da so bolezni srca in ožilja vzrok za več kot 17,9 milijona smrti na leto po vsem svetu (podatki Svetovne zdravstvene organizacije), lahko razumemo, zakaj je vsak naravni pomočnik, kot je vitamin B3, še kako dobrodošel.

Možgani – tempelj spomina in razuma

Vas skrbi pozabljivost? Morda vas zanima, ali lahko kaj naredite za ohranitev bistrine v starosti? Tudi tukaj ima vitamin B3 pomembno vlogo. V reviji International Journal of Molecular Sciences so opisali vpliv niacina na možgane in živčevje. Ugotovili so, da lahko pomaga upočasniti napredovanje Alzheimerjeve, Parkinsonove in Huntingtonove bolezni – to so tri izmed najbolj strašljivih bolezni sodobnega časa, ki razjedajo um in telo.

Vitamin B3 deluje tako, da ščiti živčne celice in spodbuja njihovo obnavljanje. Tako kot dober gozdar obreže suhe veje in poskrbi, da drevo znova oživi, tudi niacin ohranja živce pri življenju. Zlasti pomembno je, da ima telo zadostne zaloge tega vitamina v poznih letih, ko se naravni procesi upočasnijo.

Kje v hrani najdemo največ vitamina B3?

Na srečo je vitamin B3 dokaj lahko dobiti – a treba je vedeti, kje ga iskati. Največ ga najdemo v:

• Jajcih, predvsem rumenjaku.
  
• Stročnicah, kot so fižol, leča in čičerika.
  
• Oreških in semenih, zlasti v arašidih in sončničnih semenih.
  
• Gobah, predvsem šitake.
  
• Mleku in mesu, še posebej v perutnini in jetrih.

Zanimivo je, da naše telo lahko samo proizvede del vitamina B3 iz aminokisline triptofan (to je snov, ki jo najdemo v puranjem mesu in mleku). A le okoli 50 % potreb lahko pokrijemo na ta način. Ostalo moramo dobiti s hrano ali dodatki.

Ko vitamina B3 primanjkuje...

V preteklosti so poznali bolezen, imenovano pelagra. Ta se pojavi, kadar telo dolgo časa ne dobi dovolj vitamina B3. Znaki so suha koža, vnetje jezika, prebavne težave in celo duševne motnje. Danes je pelagra redka, a še vedno prisotna v nekaterih državah, kjer ljudje jedo skoraj izključno koruzo – a ne tisto iz slovenskega vrta, temveč industrijsko obdelano koruzo, kjer je vitamin B3 vezan na snovi, ki jih telo ne zna razgraditi.

že v 18. stoletju so zdravilci opazili, da tisti, ki jedo raznoliko hrano z veliko beljakovinami, redko zbolijo za pelagro. Takrat sicer še niso poznali pojma "vitamin", a so že vedeli, kaj deluje.

Koliko vitamina B3 sploh potrebujemo?

Po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) naj bi odrasel človek dnevno zaužil okoli:

• 16 mg niacina za moške
  
• 14 mg za ženske

Pri posebnih stanjih (npr. nosečnost, dojenje, težko fizično delo) so potrebe nekoliko večje.

Zanimivo je, da že 100 gramov pečenega piščančjega mesa vsebuje okoli 11 mg niacina, kar pomeni, da lahko z enim obrokom pokrijemo večino dnevne potrebe.

Stari vitamini za sodobne težave

V času, ko so police polne dodatkov, prehranskih pripravkov in superživil, je včasih najbolje, da se obrnemo k preprostim, a učinkovitim rešitvam. Vitamin B3 ni modna muha – je naravna snov, ki že stoletja pomaga ljudem ohranjati zdravje.

Z rednim vnosom hrane, bogate z vitaminom B3, in občasnim dopolnjevanjem, kadar je to smiselno, lahko naredite veliko za svoje zdravje – in to brez stranskih učinkov.